Vous ne serez jamais aussi massif que sept fois M. O Phil Heath, mais utiliser ses méthodes d'entraînement peut vous aider à stimuler une croissance folle tout en gardant un physique esthétique. Nous avons parlé à l'entraîneur de Heath, Hany Rambod, qui a également formé quatre fois M. O Jay Cutler et Jeremy Buendia, quadruple champion du Physique Olympia masculin. Voici les secrets qu'il a utilisés pour aider à construire les meilleurs corps de l'industrie.
Statistiques de Phil Heath:
Bien qu'il soit sur la route une semaine par mois, Heath s'entraîne généralement cinq à six jours par semaine. Il suit une division traditionnelle d'une partie du corps, travaillant sa poitrine, son dos, ses jambes, ses épaules et ses bras à des jours différents. Les abdos sont saupoudrés des jours d'entraînement aléatoires mais sont toujours travaillés en premier, selon Rambod.
Le temps sous tension - la durée pendant laquelle un muscle est soumis à un stress - est un facteur important pour la croissance musculaire. Plus de tension signifie plus de taille. C'est pourquoi, en amont de l'édition 2016 de Mr. Compétition Olympia, Rambod a demandé à Heath de mettre en œuvre des ensembles statiques dans sa formation. Heath effectuerait des séries de levées latérales à un bras, en tenant le bras qui ne travaille pas droit à ses côtés tandis que le côté de travail déplace le poids sur toute la plage. Cela a forcé Heath à accumuler plus de TUT qu'il ne le ferait s'il exécutait des sets standard.
Les jeux d'échelles, dans lesquels l'athlète augmente progressivement son amplitude de mouvement lors d'un exercice après chaque répétition, est une autre technique utilisée par Rambod pour augmenter la TUT de Heath. Pour ce faire, effectuez un exercice, comme l'élévation avant de la barre, pour la moitié de l'amplitude de mouvement normale. Après chaque répétition, augmentez votre amplitude de mouvement de 3 "à 4" jusqu'à ce que vous atteigniez la plage complète. «Le but est de dépasser le point d'échec et de travailler sous différents angles auxquels ses muscles ne sont pas habitués», explique Rambod.
Le système FST-7 de Rambod, dans lequel l'athlète effectue sept séries de 10 à 12 répétitions avec seulement 30 secondes de repos, étire le fascia musculaire profond - un faisceau de tissu conjonctif dense et fibreux qui entoure le muscle - et augmente la pièce du muscle Pour la croissance. L'utilisation de la méthode avec des exercices d'isolement cible mieux le muscle.
Avant la compétition, Heath effectue 30 minutes d'intervalles ou de cardio à l'état d'équilibre le matin, puis une autre session de 30 minutes l'après-midi. Il s'en tient généralement au StairMaster et au tapis roulant, mais se mélangera aux cordes de combat pour un changement de rythme.
Heath mange toutes les trois à quatre heures. Il pèse également toute sa nourriture, prenant 10 onces de protéines maigres et 75 g de glucides par repas.
Heath prend des acides aminés à chaîne ramifiée pour prévenir la fatigue musculaire et favoriser la synthèse des protéines tout au long de la journée; la glutamine aide à l'empêcher de devenir un muscle catabolique - tandis qu'un supplément de pré-entraînement contenant de l'oxyde nitrique achemine les nutriments vers ses muscles en augmentant le flux sanguin.
Immédiatement après l'entraînement, il consomme un shake protéiné composé de 75 g d'isolat de protéines de lactosérum.
Parce que les bodybuilders disposent d'une quantité inhabituelle de tissu musculaire, ils sont plus susceptibles d'avoir des nœuds et d'accumuler beaucoup de tissu cicatriciel, ce qui, avec le temps, peut empiéter sur les nerfs et causer des douleurs chroniques. Pour cette raison, Heath roule et s'étire toujours en mousse avant et après l'entraînement. Mais ce n'est pas suffisant pour le monstre de masse de 280 lb. Heath reçoit également des massages hebdomadaires des tissus profonds, rend visite à un chiropraticien et à un acupuncteur et utilise la stimulation musculaire électronique pour aider à la récupération. L'objectif est de réduire l'inflammation et d'améliorer la circulation sanguine, ce qui prépare mieux le corps à fournir des nutriments aux muscles.
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