Dans un article précédent, nous avons discuté la définition de l'hypertrophie et comment les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier d'un entraînement pour l'hypertrophie à des phases spécifiques du programme d'entraînement annuel. Le but de cet article est d'offrir aux entraîneurs et aux athlètes un aperçu général de la programmation d'entraînement en hypertrophie et de donner un aperçu de l'importance de modérer le volume d'entraînement total (ensembles x répétitions) pour éviter le surentraînement et permettre des adaptations d'hypertrophie.
Lors de la prescription d'exercices, nous avons quelques variables à prendre en compte. Parmi ces variables figurent le nombre total de séries, les répétitions (répétitions), l'intensité (le poids du poids par rapport au maximum à une répétition ou au taux d'effort perçu), les périodes de repos, l'ordre des exercices et la fréquence (combien de fois par semaine, généralement).
Les ensembles sont le nombre total de séries complètes de répétitions que quelqu'un ferait pendant une séance d'entraînement. Les répétitions constituent un ensemble, dont les plages de répétitions peuvent aller de 1 à, aussi haut que votre cœur (et / ou corps) le désire. Par exemple, si vous vouliez que votre élévateur s'accroupisse à 100 kg cinq fois de suite, et que vous le fassiez 3 fois séparément avec 90 secondes de repos entre chaque groupe de 5 squats, la prescription de squat serait de 3 séries de 5 répétitions à 100 kg, avec 90 secondes de repos.
Lorsqu'on cherche à augmenter l'hypertrophie musculaire, la science a montré que l'un des facteurs les plus importants pour augmenter la taille des fibres musculaires individuelles (hypertrophie musculaire) est le volume d'entraînement global. Il a été démontré que des volumes d'entraînement plus élevés, dans une certaine mesure, augmentaient l'hypertrophie, aidant les entraîneurs et les athlètes à élaborer des directives pour la prescription d'exercices. Notez qu'il a également été démontré que le tissu musculaire a également une réponse à la charge, c'est pourquoi les directives ci-dessous permettent à un athlète d'utiliser des charges modérées à lourdes pour des plages de répétition modérées à élevées effectuées pour des séries modérées à élevées.
Les directives ci-dessous sont destinées à toute personne cherchant à développer une hypertrophie musculaire générale sans objectif sportif spécifique (autre que d'avoir une base solide). Certaines recherches suggèrent que des stratégies plus avancées pour l'hypertrophie pourraient être mieux adaptées aux athlètes de force, de puissance et de fitness plus avancés, mais la plupart de cela est théorique. Néanmoins, les directives ci-dessous sont généralement acceptées comme base pour presque tous les athlètes, athlètes et sports de niveau débutant et intermédiaire. Notez que les lignes directrices ci-dessous comprennent un large éventail d'objectifs; puissance, force, hypertrophie musculaire (mise en évidence) et endurance musculaire.
| Objectif de la formation | Ensembles de travail totaux | Plages de répétition | Intensité d'entraînement (% de 1RM) |
| Force / puissance maximale | 3-5 | 1-3 | 85-100 |
| Force fonctionnelle et hypertrophie | 4-6 | 4-6 | 75-85 |
| Hypertrophie générale | 3-5 | 7-10 | 65-75 |
| Endurance musculaire | 2-4 | 11+ | <60 |
Il est important de noter que le nombre total d'ensembles est fortement influencé par la fréquence d'entraînement. Lorsque nous examinons l'efficacité d'un programme de formation pour développer l'hypertrophie, nous devons examiner le volume total sur toute la semaine, le mois ou le programme. Par exemple, lorsque l'on cherche à augmenter l'hypertrophie des jambes, le nombre total d'ensembles de travail (pour la plupart des haltérophiles sans drogue) sur une semaine peut varier de 12 à 20 ensembles de travail totaux en fonction de la capacité d'un athlète à récupérer et / ou de son niveau de forme physique (plus avancé les athlètes peuvent ne pas être capables de supporter autant de charge en raison du déplacement de plus de poids au fil du temps).
Le tableau ci-dessus suppose que l'athlète a une compréhension de base de son 1RM d'un ascenseur composé (comme le squat, le soulevé de terre, le développé couché, etc.). Ces directives peuvent être manipulées (séries totales principales par exercice) de sorte que chaque groupe musculaire puisse recevoir entre 12 et 20 séries de travail totales par semaine à partir d'un large éventail d'exercices composés. Par exemple, lors de la programmation pour le développement des jambes, vous demandez à un élévateur d'effectuer le squat arrière, le squat avant et le squat box chaque semaine (des jours séparés), pour 5 séries de 8 à 10 répétitions. Ce serait un total de 15 ensembles de travail par semaine. Les entraîneurs devraient surveiller l'entraînement et la récupération pour voir si cette charge (15 séries au total, c'est trop de volume) est trop importante pour récupérer au fil du temps.
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Image en vedette: Martin Romero Photography
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