Au lycée, mon P masochiste.E. l'enseignant aimait soumettre les élèves à une série de tests de condition physique tous les quelques mois pour déterminer nos notes. L'un d'eux était une prise de traction isométrique en position supérieure pour le temps. Le jour du test, dès que mon nom a été appelé, les couteaux sont sortis.
«Vous ne durerez pas 10 secondes, McLean."
En montant au bar, j'ai eu un peu plus de motivation pour prouver que mes sceptiques avaient tort. Je me suis décidé à une prise de 40 secondes et j'ai même gagné l'admiration des meatheads du lycée. Depuis ce jour, les tractions et les tractions n'ont plus jamais été un problème pour moi.
Les tractions et les tractions font partie des meilleurs indicateurs de performance de la force relative de votre corps. Ils développent une force et des muscles sérieux du haut du corps. De plus, la force du haut du dos joue un rôle majeur dans votre développé couché et le maintien d'une colonne vertébrale neutre lors de l'accroupissement et du soulevé de terre. N'oublions pas le rôle que jouent les tractions et les tractions dans le salon des armes à feu.
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Quatre entraîneurs ont énuméré leurs exercices accessoires préférés ci-dessous pour améliorer vos performances sur la barre. Faites attention et vous battrez des records personnels en un rien de temps.
Quand je pense aux exercices qui ont un excellent croisement pour améliorer les tractions et les tractions, j'adore le portage chargé. J'ai démontré une variation de barre de piège ci-dessous parce que c'est facile à charger lourd et mettre le travail sur plusieurs tours.
Souvent, lorsque je vois des clients faire des tractions, ils oublient de créer des tensions dans tout le corps. La raison en est que le bas du corps ne s'agite pas sans but, mais vous aide plutôt à vous pousser jusqu'à la barre (un peu comme ces jolies tractions).
Les portages chargés peuvent aider à créer de la tension, à atteindre la stabilité du tronc et à travailler votre force de préhension. Toutes ces choses sont nécessaires que vous souhaitiez passer à votre premier pull-up ou à votre troisième série de 12.
Le pull-up / chin-up peut être une tâche ardue à conquérir pour beaucoup. Juste là-haut avec l'escalade du mont. Everest ou battre Jason Bourne dans un combat de rue à mains nues. Ok, peut-être pas cette intimidant.
Chaque fois que je commence à travailler avec un client qui est intéressé à effectuer son premier pull-up / chin-up (ou à améliorer ses performances), j'essaie de lui inculquer cela le contexte de construction est essentiel, et qu'il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire à part juste accroché à un bar et agité.
Premièrement, je préfère programmer un gros barrage de prises en position creuse car cela permet au client de reconnaître juste à quel point la tension de tout le corps est importante; mais surtout ce qu'il se sent vraiment comme. La position creuse est la position exacte dans laquelle ils devraient être lorsqu'ils sont suspendus à une barre. Donc, encore une fois, c'est juste un bon moyen de créer un contexte.
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En poussant un peu plus loin, nous pouvons faire progresser la prise creuse en ajoutant un «pull-up» pour construire encore plus de contexte. J'aime utiliser cet exercice les jours de corps INFÉRIEUR parce que, pourquoi pas?
En tant qu'athlète plus âgé, je ne peux pas entraîner les tractions avec la même fréquence et la même intensité sans développer des problèmes de coude. Trouver d'autres méthodes pour améliorer la force et les nombres sans se blesser est le nom du jeu. La prise de traction isométrique est une bonne solution.
Les prises isométriques vous obligent à recruter les rhomboïdes et les pièges inférieurs pour renforcer tout le haut du dos ainsi que pour améliorer la posture et l'extension de la colonne thoracique. Tout cela contribue à la stabilité des épaules et renforce les épaules contre les blessures. Certains haltérophiles comptent trop sur leurs bras pour faire des tractions et des tractions. Tenir le haut d'une traction peut aider à savoir quels muscles doivent faire le travail.
En termes de programmation, 3 séries de 30 à 45 secondes devraient s'avérer suffisantes. Voici un sur-ensemble que j'ai fait qui a augmenté mes tractions de 4 répétitions.
Les rotations articulaires contrôlées (RAC) sont une façon élégante de dire «posséder toute l'amplitude de mouvement potentielle de n'importe quelle articulation". Aujourd'hui, nous nous concentrons sur les quatre mouvements principaux de notre omoplate (l'omoplate) - simplifiés comme élévation, dépression, rétraction et protraction.
Tout d'abord, j'aime utiliser cet exercice pour que mon client / patient obtienne un meilleur sens de l'endroit où ils ont un déséquilibre de gauche à droite ou difficulté à s'engager (ou à ressentir) l'un des quatre mouvements.
Si la flexion de vos biceps est assez forte pour vous procurer une traction solide, vous ne devriez pas vraiment avoir à vous soucier de ce que le reste d'entre vous fait - mais si vous voulez la santé de vos épaules, vous devriez apprendre comment tous les principaux composants de la traction et la traction pour travailler ensemble. Souvent, l'omoplate est ignorée.
En «possédant» chacun de ces composants, nous sommes aidant considérablement le mouvement de la traction / traction. Les omoplates travaillant en synchronisation avec le reste du corps sont une belle chose et quand vous faites tout travailler ensemble, vous sentirez la différence. J'aime d'abord utiliser ces mouvements comme une évaluation, puis déterminer combien d'entre eux nous devons en faire.
Pour la programmation, j'aime faire 2 séries de 3 répétitions par côté, à la fois en avant et en arrière, tandis que je sur-ensemble une suspension passive. C'est un excellent moyen de «réveiller les épaules» au moins 2-3 fois par semaine. Essayez de les faire en position suspendue - une façon fantastique de progresser dans cet exercice.
Pour améliorer les tractions et les tractions, vous devrez formez-les souvent en utilisant différentes gammes de répétitions afin de développer la force et le muscle. Y compris des exercices accessoires pour renforcer votre adhérence, votre tronc et vos épaules, ainsi que pour améliorer votre technique, renforcer vos faiblesses et améliorer vos chiffres.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image vedette de la chaîne YouTube de Perno Performance.
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