On dit que le meilleur programme est celui que vous ne faites pas, donc si vous vous êtes entraîné de la même manière avec les mêmes exercices pendant des mois ou des années, il est temps de changer, et ce programme pour les jambes est définitivement un changement.
Pour ceux qui ont construit leurs entraînements pour les jambes autour de squats traditionnels du dos, de soulevés de terre conventionnels, de presses pour les jambes, d'extensions de jambes et de boucles de jambes, ce plan vous donne une chance de sortir de votre zone de confort, de donner une pause à vos genoux et au bas du dos, travailler sur les points faibles que vous avez peut-être négligés, et fournissez un nouveau stimulus d'entraînement.
Ne vous inquiétez pas, vos chiffres de squat et de soulevé de terre ne baisseront pas. Au lieu de cela, ils s'amélioreront en corrigeant les liens faibles.
Pour ceux qui ont des problèmes de genou ou de bas du dos qui ont des problèmes avec les squats lourds du dos et les deadlifts conventionnels, cette routine fournit un bon cadre à long terme afin que vous puissiez continuer à vous entraîner dur sur le long terme sans énerver vos articulations et vous remettre en arrière en raison de blessure.
Cependant, comme il est différent de votre programme normal, vous devrez faire preuve d'ouverture d'esprit et lui donner une chance honnête. Si vous êtes du genre à l'esprit fermé qui pense que cela ne peut pas fonctionner, cela ne fonctionnera pas. Mais essayez-le et travaillez vos couilles, ça fonctionnera vraiment bien. Alors enfile ton pantalon de grand garçon et passons aux choses sérieuses.
Ce programme est composé de deux entraînements par semaine: Entraînement A et Entraînement B. Les jours réels que vous vous entraînez dépendent de vous et de votre programme d'entraînement, mais prévoyez de deux à quatre jours entre les deux pour que vous ayez suffisamment de temps pour récupérer entre les entraînements.
L'entraînement A se composera de seulement deux exercices: le soulevé de terre trap bar / Dead-Squat® comme exercice au gros fromage de la journée, et un exercice de flexion du genou basé sur les ischio-jambiers: soit une variation de flexion de la jambe coulissante, une élévation du fessier-jambon (GHR) , flexion des jambes avec balle de stabilité ou flexion des jambes avec une machine, en fonction de votre niveau de force actuel et de l'équipement dont vous disposez.
Je suis du côté du GHR, de la boucle de jambe coulissante ou de la boucle de jambe de balle de stabilité, mais les boucles de jambe de la machine fonctionneront aussi. Vous choisirez une variante pour les quatre premières semaines et une autre variante pour les quatre dernières semaines du programme.
Pour les augmentations de jambon fessier et les variations de flexion des jambes selon le poids du corps, tirez pour augmenter les répétitions chaque semaine et / ou passez à une variation plus difficile. Pour les boucles de jambe de machine, gardez la plage de répétitions cohérente et essayez d'ajouter du poids chaque semaine.
Si vous utilisez une barre piège ordinaire plutôt que la barre Dead-Squat, optez pour l'utilisation des poignées basses tant que vous êtes suffisamment mobile. Sinon, tenez-vous-en aux poignées hautes. Vous voulez obtenir vos hanches plus basses au début de la traction que vous le feriez pour un soulevé de terre conventionnel et pensez à mettre votre torse droit, donc c'est quelque part entre un squat et un soulevé de terre conventionnel. Cela nécessitera de réduire un peu le poids de ce que vous seriez capable de soulever avec une position de hanche plus élevée, mais cela mettra plus de stress sur les jambes et moins sur le dos, ce qui est le but ici.
Même si le soulevé de terre à barre trapézoïdale est l'objectif principal de l'entraînement, vous ferez la boucle des ischio-jambiers avant que les deadlifts trap-bar car cela aide à rendre les deadlifts suivants plus stables. De plus, si vous vous mettez à fond dans les soulevés de terre, vous n'aurez probablement plus envie de faire autre chose par la suite, ce qui signifie que vous pourriez sauter le travail des ischio-jambiers si vous l'avez sauvegardé pour la fin de l'entraînement.
L'entraînement B comprendra trois exercices: des squats bulgares, un exercice en chaîne postérieure et des squats avant, dans cet ordre.
La plupart des programmes vous demandent de faire un squat bilatéral lourd en premier pendant l'entraînement lorsque vous êtes frais et de mettre le travail sur une jambe à la fin de l'entraînement. Je veux que vous changiez la commande pour plusieurs raisons:
Les quatre premières semaines du programme nécessiteront 4 séries de 8 répétitions pour les squats bulgares divisés et 4 séries de 6 répétitions pour les quatre semaines restantes. Cela signifie quatre ensembles de travail fonctionnant progressivement jusqu'à un ensemble supérieur. Les ensembles d'échauffement seront en grande partie individuels en fonction de votre niveau de force et des poids que vous soulevez, je vous laisse donc les détails.
Pour ceux qui maîtrisent déjà les split squats bulgares, l'objectif est d'ajouter une petite quantité de poids chaque semaine. Si vous atteignez les répétitions prescrites pour une semaine donnée, augmentez le poids la semaine suivante. Si vous n'atteignez pas votre objectif de répétition, gardez le même poids et essayez de vous situer dans la fourchette des représentants la semaine suivante.
Si vous êtes un débutant total avec un travail sur une jambe, limitez-vous au poids corporel sur les squats bulgares jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour ajouter du poids, ou restez simplement avec des squats réguliers avec les deux pieds au sol.
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Variation des ischio-jambiers: élévation du fessier-jambon / flexion de la jambe coulissante / flexion de la jambe à la machine | 5 | 8-12 |
| B | Soulevé de terre Trap-Bar / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Si vous n'êtes pas habitué à faire des séries de 6 à 10 sur deadlifts trap-bar, soyez prudent avec le poids au début. Il est impératif que vous gardiez une bonne forme avec vos hanches vers le bas et votre poitrine vers le haut, alors ne soyez pas trop zélé avec la sélection de poids. Une fois que la forme se détériore, le jeu est terminé. La semaine 1 sera 5 séries de 6, la semaine 2 sera 5 séries de 8, la semaine 3 sera 5 séries de 10 et la semaine 4 sera à nouveau 5 séries de 10, mais avec plus de poids que la semaine 3. Gardez le même poids pour les 5 ensembles. Cela peut prendre un peu d'essais et d'erreurs au début pour choisir un bon poids, ce qui signifie que vous aurez peut-être besoin de quelques séries supplémentaires dans les premiers entraînements. C'est très bien. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat Split bulgare | 4 | 8 / jambe |
| Commencez par le poids du corps, puis passez à la tenue d'un haltère en position de gobelet. Une fois que vous avez maximisé les haltères, tenez deux haltères à vos côtés. Une fois que vous avez à nouveau maximisé les haltères, utilisez une barre, soit sur le dos, soit en utilisant une poignée avant squat. | |||
| B | Soulevé de terre roumain Split Stance (RDL) | 3 | 8 / jambe |
| Utilisez une barre trapézoïdale si possible pour les RDL de position divisée, mais une barre fonctionnera aussi. | |||
| C | Squat avant | 3-5 | 8 |
| Pour ceux qui maîtrisent le travail sur une jambe, tenez-vous-en à trois séries de squats avant car vous serez déjà frit à ce stade de l'entraînement. Pour ceux qui travaillent avec une seule jambe et qui ne se sentent pas aussi fatigués, effectuez 4 à 5 séries de squats avant afin d'obtenir toujours un bon effet d'entraînement de l'entraînement. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Variation des ischio-jambiers | 4 | 8-12 |
| GHR / Curl de jambe coulissante / Curl de jambe à la machine. Choisissez une nouvelle variante des ischio-jambiers par rapport aux quatre premières semaines du programme. | |||
| B | Soulevé de terre Trap-Bar | 4 | dix |
| Gardez le même poids pour chaque ensemble de travail et augmentez lentement le poids chaque semaine. | |||
| C | Soulevé de terre Trap-Bar «Duck Stance» | 2 | 12-15 |
| Une fois que vous avez terminé vos soulevés de terre réguliers, laissez tomber le poids et effectuez deux séries de répétitions plus élevées de 12 à 15 répétitions avec une position de canard, ce qui signifie que vos talons sont rapprochés et vos orteils évasés. Voir la vidéo ci-dessous. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat Split bulgare | 4 | 6 / jambe |
| B | Curl de jambe coulissante ou curl de jambe de balle de stabilité | 3 | 8 / jambe |
| Choisissez une variante de flexion des jambes différente de celle que vous utilisez dans l'entraînement A. | |||
| C | Front Squat Gardez le même poids pour les quatre ensembles. | 4 | dix |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Variation des ischio-jambiers | 4 | 8-12 |
| GHR / Curl de jambe coulissante / Curl de jambe à la machine. Utilisez le même exercice que vous avez fait pour les semaines 5 à 6 et continuez à augmenter le poids et / ou les poids, le cas échéant. | |||
| B | Soulevé de terre Trap-Bar (1.5 répétitions) | 4 | 8 |
| En partant de la position supérieure, descendez, remontez à mi-chemin, redescendez et remontez complètement. C'est un représentant. Voir la vidéo ci-dessous. Effectuez huit répétitions au total de cette façon. Vous devrez choisir un poids beaucoup plus léger que celui que vous utiliseriez pour les deadlifts réguliers, alors rappelez-vous cela et planifiez en conséquence. | |||
| C | Soulevé de terre Trap-Bar | 3 | 12 |
| Utilisez le même poids que celui que vous avez utilisé pour le "1.Deadlifts de 5 pouces et effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions de deadlifts de trap bar en utilisant une forme agréable et contrôlée. |
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Squat Split bulgare | 4 | 6 / jambe |
| B | Curl de jambe coulissante ou curl de jambe de balle de stabilité | 3 | 8 / jambe |
| Utilisez le même exercice que vous avez fait pour les semaines 5 à 6 et continuez à augmenter le poids et / ou les poids, le cas échéant. | |||
| C | Front Squats repos-pause | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Utilisez le même poids pour les quatre ensembles. Sur le dernier set, répétez autant que vous le pouvez (visant 10-12), reposez-vous 25-30 secondes, répétez à nouveau (tirez pendant 4-6), reposez-vous 25-30 secondes et répétez une dernière fois ( tir pour 2-4 répétitions) pour un total de trois mini-sets, l'objectif étant d'environ 20 répétitions au total. Voir la vidéo ci-dessous. |
Si vous vous sentez à la hauteur, vous pouvez ajouter un ou deux jours supplémentaires de travail sur le traîneau par semaine, en faisant un mélange de poussées avant et de traînées arrière. Assurez-vous simplement que ces entraînements supplémentaires n'enlèvent pas les deux principaux entraînements de force.
Il n'y a pas de deload intégré avec ce programme, mais si vous avez besoin de prendre quelques jours supplémentaires entre les entraînements ou même de prendre une semaine de congé à un moment donné, écoutez votre corps et faites-le. Reprenez simplement le programme lorsque vous reprenez l'entraînement.
Au bout de huit semaines, vous pouvez soit choisir de continuer à vous entraîner de cette façon, soit passer à quelque chose de nouveau, mais accordez-lui au moins huit semaines solides.
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