Il est normal de revenir à ce qui fonctionne pour vous. Lorsque vous suivez un régime, par exemple, vous remarquez peut-être que vous répondez le mieux au tilapia plutôt qu'au poulet. Ou vous rejetez le même supplément de pré-entraînement depuis des années parce que rien d'autre ne vous donne le même coup de pied dans le cul. Et quand tu passes une bonne nuit de sommeil, tu attrapes ton fidèle ours en peluche (attendez… peut-être que c'est juste nous).
Le point est: si cela fonctionne, cela fonctionne. Un autre exemple - cette liste de neuf exercices de neuf légendes de la musculation, qui ont tous concouru au plus haut niveau, avec le physique à montrer. Et ils y sont arrivés en cassant leurs bosses avec les mouvements qui leur ont donné des résultats. Ici, nous décrivons leurs exercices préférés pour tailler un corps de niveau professionnel. Ils peuvent aussi faire l'affaire pour vous.
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Chris Lund / Magazine M + F
ROBERSON DIT: «Je sens que je peux travailler pleinement mes pièges avec un seul exercice. La clé des mouvements de haussement d'épaules est d'aller lourd avec une forme stricte. Je tire lentement et maintiens pendant une longue pression - une traction de deux secondes avec une prise de deux secondes. Ce rythme plus lent avec des poids lourds vous aide vraiment à vous donner des détails sans rendre vos pièges excessivement grands."
Shrug à la machine * - 4 séries, 10-12 répétitions
* Parfois, il hausse les épaules avec des haltères à la place.
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HENRY DIT: «Je n'inclus pas beaucoup de mouvements de pression dans mon entraînement thoracique. Pour la poitrine, je mets l'accent sur l'amélioration de la plénitude et des détails, et les croisements de câbles sont parfaits pour cela. Je garde les répétitions modérées et le poids assez lourd. Cela me permet quand même de contracter les pectoraux aussi fort que possible au bas du mouvement. Certains gars prennent les poignées devant eux juste en dessous de la hauteur des épaules. J'obtiens une meilleure pompe quand je les rapproche de ma taille."
Presse inclinée Hammer Strength - 3 séries, 6-8 répétitions
Flye haltère plat - 3 séries, 8 à 10 répétitions
Trempette pondérée - 4 séries, 12 répétitions
Câble croisé - 4 séries, 10-12 répétitions
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COLEMAN DIT: «Quand je veux qu'un choc de biceps les rende plus durs, j'utilise des câbles lourds tout au long de l'entraînement, en commençant par quatre séries droites de boucles de câbles à pile complète pour 10 à 12 répétitions et en terminant l'entraînement avec le même exercice. sur-ensemble avec des boucles de prédicateur de câble pour huit à 12 répétitions. Entre les deux, j'utilise un autre mouvement de câble d'une direction différente, couvrant ainsi toute la zone musculaire. Je ne parle pas non plus d'une pompe minable. Même avec des câbles, j'essaye de gagner en force et en taille."
Câble Curl - 4 séries, 10-12 répétitions
Curl de câble aérien - 3 séries, 8-12 répétitions
Câble Curl - 4 séries, 8-12 répétitions
Superset avec
Câble Preacher Curl - 4 séries, 8-12 répétitions
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CUTLER DIT: «Je crois en un entraînement simple pour les mollets. Ils répondent mieux à une plage de répétitions légèrement plus élevée que la plupart des autres parties du corps (quatre séries de 15 répétitions). Les répétitions doivent être effectuées lentement afin de maintenir la tension sur les muscles. Lorsque les mollets sont complètement développés, ils auront un aspect large impressionnant, même de l'avant."
Élévation des mollets debout - 4 séries, 15 répétitions
Élévation des mollets assis - 4 séries, 15 répétitions
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WARREN DIT: «Mes épaules étaient écrasées par mes jambes. Ce n'était plus le cas après avoir effectué des levées latérales très strictes avec des haltères avec un triple dropset final. J'évite à tout prix l'élan et n'amène jamais mes bras vers l'avant. Je les garde sur le côté et les élève tout droit vers l'extérieur, les tiens en haut et résiste à la descente."
Presse militaire assise - 4 séries, 6-15 répétitions
Augmentation alternative de l'haltère avant - 3 séries, 10 répétitions
Élévation latérale avec haltères * - 3-4 séries, 10-15 répétitions
Rangée verticale - 4 séries, 10 répétitions
* Le dernier set est le triple dropset.
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HAIDER DIT: «Je fais souvent des boucles d'haltères assis avec les deux bras simultanément. Je les fais en deuxième position de mon entraînement après les boucles d'haltères, qui sont un mouvement de base lourd. Puis quand j'utilise des haltères, je peux cibler plus directement les biceps car mes bras sont gonflés. Je garde mon rythme de répétition lentement, ralentis et ralentis."
Barbell Curl - 4 séries, 10 répétitions
Curl d'haltères assis - 4 séries, 10 répétitions
Curl de prédicateur d'haltères - 3-4 séries, 10 répétitions
Marteau Curl - 3 séries, 10 répétitions
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CICHERILLO DIT: «Ne vous penchez pas si loin que vous le sentez dans le bas du dos. Gardez le haut du dos surélevé pour que les lats fassent le travail. Ne tirez pas sur votre poitrine; ça ne fait que travailler tes bras. Gardez la barre à un pouce ou moins de votre corps pour qu'elle traîne presque le long des cuisses. Je le tire sous ma ceinture de poids. Ce n'est pas un mouvement de démonstration de force mais un mouvement pour vos lats. Faites 12 à 15 répétitions."
Câble avant pulldown - 4 séries, 12-15 répétitions
Barbell Row - 4 séries, 12-15 répétitions
Rangée de barres en T - 4 séries, 12-15 répétitions
Rangée de poulie - 4 séries, 12-15 répétitions
Rangée d'haltères à un bras - 4 séries, 12-15 répétitions
Soulevé de terre partiel - 4 séries, 12-15 répétitions
Remarque: en plus des rangées d'haltères, utilisez n'importe quelle combinaison de trois des autres variations de rangées, en changeant l'ordre dans chaque entraînement.
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BADELL DIT: «Je pense que l'extension du triceps au-dessus de la tête avec une barre cambrée est l'un des meilleurs exercices pour ajouter de la masse aux triceps. La position verticale vous permet d'obtenir un meilleur étirement dans la longue tête du triceps, et vous avez plus d'effet de levier que vous ne le faites avec des extensions plates. J'exécute la version plate plus tôt dans mon entraînement afin d'amorcer mes muscles pour cette version verticale. L'effet global est qu'il développe la partie intérieure de mon triceps. J'utilise une barre cambrée car elle me permet de maintenir mes coudes plus près l'un de l'autre sans créer de gêne au niveau de cette articulation ou de mes poignets. J'effectue des répétitions assez lentement, prenant deux secondes complètes pour réduire le poids avant d'exploser de toute ma puissance."
Presse française - 4 séries, 10-12 répétitions
Extension d'haltères - 3 séries, 10-12 répétitions
Extension de triceps au-dessus de la tête - 3 séries, 10-12 répétitions
Pression de la corde - 3 séries, 12-15 répétitions
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Chris Lund / Magazine M + F
MOHAMMAD DIT: «Les squats sont excellents, mais les pressions sur les jambes sont mes exercices préférés pour les quads, car elles ne stressent pas mon dos. Cela me permet de me concentrer sur le travail du muscle cible. Je peux vraiment étirer et contracter mes quads - et je peux aller lourd."
S'accroupir - 4 séries, 12, 10, 8, 8 répétitions
Presse pour jambes - 5 séries, 12, 10, 10, 8, 8 répétitions
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