Tout le monde a une partie du corps en retard qui les aiguille. Malheureusement, la génétique joue un grand rôle dans la composition de votre corps et quelles parties sont difficiles à construire. Mais que ce soit des mollets maigres, des biceps plats ou une taille large, il y a des choses que vous pouvez faire pour augmenter (ou réduire) les parties de votre corps qui vous dérangent.
Bien que ce soit une bataille difficile contre ce que la nature vous a donné, vous pouvez vous concentrer sur le ciblage de groupes musculaires spécifiques pour leur donner un petit coup de pouce supplémentaire. Avec un peu de temps et d'attention, vous pouvez construire le physique complet que vous avez toujours voulu. Voici neuf des parties du corps problématiques les plus courantes et nos remèdes pour les reconstruire.
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Par Bernal
Connu sous le nom de «palmier» dans les cercles de musculation, les lats hauts peuvent donner à votre V-cône un aspect radical, mais cela signifie également que vous avez l'air de manquer d'épaisseur. Les attachements à haute latence sont génétiques, vous ne pouvez donc rien y faire. Mais vous pouvez travailler sur les lats inférieurs pour tirer le meilleur parti de ce que vous avez.
LA SOLUTION: Utilisez une prise étroite avec tout exercice d'aviron ou de traction que vous effectuez et assurez-vous d'étirer vos lats entre chaque série pour augmenter le flux sanguin, ce qui fait la navette entre les nutriments de renforcement musculaire dans le muscle et facilite une pompe.
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Lorado / Getty
La plupart des gens peuvent penser qu'une taille large est une taille grasse, mais ce n'est pas toujours le cas. La génétique comme les os de la hanche larges ou les muscles abdominaux épais peuvent jouer un rôle et sont généralement inévitables. Et même si maigre, une section médiane en bloc peut ruiner le flux d'un physique esthétique.
LA SOLUTION: En plus d'exagérer votre cône en V (voir page 195), vous devez éviter les exercices abdominaux lourds et les mouvements obliques, comme les craquements lestés et les planches latérales, qui peuvent épaissir encore plus votre taille.
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Gracieuseté de Art Zeller / Weider Health & Fitness
Dans ce cas, nous parlons d'un manque de développement global de quad. Vous ne voulez pas avoir un haut du corps exceptionnel avec un bas du corps qui semble avoir du mal à vous tenir debout. Sur scène ou à l'extérieur, faites en sorte que votre bas du corps corresponde à la partie supérieure.
LA SOLUTION: Donnez la priorité aux mouvements composés comme les squats et les presses à jambes, mais ne les chargez pas avec un poids lourd. Au lieu de cela, utilisez une charge modérée et effectuez des répétitions lentes et parfaites pour augmenter le temps de tension du muscle.
Barbell Hack Squat
Cette variante de jambe à l'ancienne a été utilisée pour aider les concurrents à mettre de la masse sur le devant de leurs jambes.
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Source de l'image / Getty
Le problème ici est que le bas de la poitrine est trop développé, alors que le reste de la poitrine ne l'est pas. Un léger déséquilibre est compréhensible, mais un problème important attire l'attention sur la poitrine plutôt que sur les épaules et le torse, qui pourraient être vos points forts.
LA SOLUTION: Effectuer des variations d'inclinaison des mouvements de poitrine standard, comme des volants, des presses et des croisements de câbles. Aussi, amenez vos sets à l'échec - pour une fatigue musculaire optimale - en faisant des dropsets au moins deux fois lors de vos entraînements thoraciques.
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Kevin Horton / Magazine M + F
Les jambes de certains gars ont fière allure de l'avant mais moins qu'impressionnantes une fois qu'elles tournent d'un quart de tour. C'est un problème courant, probablement dû à des ischio-jambiers plats qui ne sont pas arrondis, mais sur lesquels vous pouvez facilement rebondir.
LA SOLUTION: Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour élever vos jambes de la vue latérale: 1) Travaillez les quadriceps et les ischio-jambiers sur deux jours différents pour donner plus d'attention à vos marteaux. 2) Frappez-les avec beaucoup de volume, comme avec le plan que nous fournissons ci-dessous. 3) Évitez le cardio pendant vos jours de ischio-jambiers afin d'optimiser votre récupération.
Curl de la jambe couchée
Avec le coussinet reposant sur vos chevilles, enroulez vos jambes vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez vos jambières se contracter.
Curl de la jambe couchée | 5 ensembles | 8 à 10 répétitions
Curl des jambes assis ou debout | 4 ensembles | 10 répétitions
Soulevé de terre à jambes raides | 4 ensembles | 12 à 15 répétitions
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Alex Ardenti / Magazine M + F
En d'autres termes, votre dos n'a pas ce look épais et puissant, et il n'y a pas beaucoup de détails. Avoir tout cela rend le physique plus puissant. Ce n'est pas qu'une question de largeur. L'épaisseur compte aussi.
LA SOLUTION: Assurez-vous de donner la priorité aux exercices d'aviron et aux deadlifts pour créer de l'épaisseur dans le muscle, puis effectuez des haussements d'épaules et des soulèvements arrière-delt pour affiner les détails.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Un cône en V est défini comme ayant une taille serrée et de larges delts, donnant à votre physique cette forme en V convoitée.
LA SOLUTION: Tout d'abord, sachez que plus votre pourcentage de graisse corporelle est bas, plus votre taille sera serrée et plus vos muscles apparaîtront gros. Cela dit, vous devriez effectuer des séries supplémentaires de levées latérales et de tirages verticaux (tractions latérales et tirages latéraux) pour élargir votre corps. Ajoutez trois à quatre ensembles supplémentaires de chacun à la fin de n'importe quel entraînement.
Remonter
Prenez une barre de traction avec une prise en main, puis tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus du niveau de la barre.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Les bras peuvent être têtus pour s'entraîner. Et comme ils sont constitués de deux muscles - vos triceps et vos biceps - ils nécessitent un peu plus de volume que, par exemple, vos épaules.
LA SOLUTION: Si vos bras sont une faiblesse, vous devriez les travailler leur propre jour. Remplacez tous vos exercices et n'ayez pas peur de faire échouer les séries. Soulever lourd. Soulever dur. Et soulevez avec un but. Essayez la routine ci-dessous.
1A. Rope Pushdown | 4 ensembles | 12 répétitions
1B. Prédicateur Curl | 4 ensembles | 8 à 12 répétitions
2A. Extension des triceps couchés | 4 ensembles | 8 à 10 répétitions
2B. Curl d'haltères assis | 4 ensembles | 10 répétitions
3A. Extension d'haltères à un bras | 3 ensembles | 10-12 par bras
3B. Curl de concentration | 3 ensembles | 10-12 par bras
4A. Curl inversé du poignet | 3 ensembles | 12 répétitions
4B. Curl du poignet | 3 ensembles | 15 répétitions
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Pour Bernal / M + F Magazine
Les petits mollets sont un gros problème pour de nombreux culturistes. La mauvaise nouvelle: votre génétique est un facteur clé dans cette affaire. La bonne nouvelle: les attaquer avec férocité peut renverser la situation.
LA SOLUTION: Travaillez-les souvent et durement et vous pouvez toujours étirer le ruban à mesurer. Commencez à entraîner vos mollets trois jours par semaine avant de commencer votre groupe musculaire principal afin de pouvoir les frapper avec la plus grande intensité. Tenez-vous en aux mouvements de base comme les soulèvements de mollets assis, les soulèvements de mollets par pression sur les jambes et les soulèvements de mollets debout.
Élévation des mollets debout
Chargez la machine avec un poids élevé, puis effectuez autant de répétitions de bonne forme que possible. C'est si simple.
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