Prenez le poids, posez-le - simple à droite?
Bien sûr, le soulevé de terre est de nature simple, mais quand sh * t frappe le ventilateur, le mouvement semble soudainement devenir beaucoup plus complexe. Il est facile de faire progresser un mouvement lorsque tout va bien, donc cet article va essayer de résoudre les problèmes lorsque les choses commencent à dérailler. Dans cet article, nous allons discuter de cinq problèmes courants de soulevé de terre et expliquer comment les résoudre.
Pour rester simple et pour vous aider à naviguer là où vos erreurs pourraient être présentes, nous avons décomposé les cinq erreurs en sections qui fonctionnent à partir de zéro.
Considérez les pieds comme les ancres du soulevé de terre. Souvent, les hanches et le dos éclipsent l'importance des pieds lors de la configuration et de l'exécution du soulevé de terre, cependant, il est temps de changer cette rhétorique.
Chacun des problèmes ci-dessus a son propre niveau de complexité lorsque vous essayez de les résoudre. Par exemple, la rotation des pieds à mi-traction pourrait être un problème avec la stabilité de la hanche, tandis que le basculement vers l'avant sur les orteils pourrait simplement être corrigé avec un changement de repère mental.
Pour cette raison, il est important de considérer objectivement où et quand vos pieds vont mal pendant le soulevé de terre, puis de décomposer la chaîne de commandes qui pourrait être responsable de cette erreur.
Si vos pieds «tournent» dans le soulevé de terre, il pourrait y avoir un problème de rotation externe de la hanche. Avant de lancer un soulevé de terre, les hanches doivent être légèrement tournées vers l'extérieur. Cela aide à créer une forte extension de la hanche au verrouillage et peut aider à des fins de position.
Il existe plusieurs façons de résoudre ce problème. Tout d'abord, vérifiez comment vous positionnez vos pieds avant le soulevé de terre. Sont-ils droits ou légèrement tournés vers l'extérieur? Parfois, les pieds droits peuvent entraîner une rotation des pieds en raison du fait que les hanches «veulent» s'étendre et se déplacer en rotation externe à mi-traction.
Deuxième, est-ce que vous enracinez vos pieds correctement? Le simple fait d'incliner les pieds vers l'extérieur, mais de ne pas «saisir le sol» activement, peut conduire à des pieds qui bougent. Pour saisir le sol, prenez la base de votre gros orteil rose et agrippez comme si vous essayiez de tirer le sol entre vos orteils et le talon. Cela peut aider à garder les pieds enracinés et vous permettre de conduire pour produire plus de puissance.
Si vous constatez que votre poids est déplacé vers les talons pendant votre soulevé de terre, vous risquez de ne pas indiquer correctement l'ascenseur. C'est une bonne chose de garder la barre près du corps, cependant, cela ne devrait pas se faire au prix de perdre le contact du pied avec le sol.
Pour résoudre ce problème, surveillez vos hanches lorsque la barre passe les genoux. Maintenez-vous votre forte charnière de hanche ou êtes-vous assis en arrière pour monter la barre? A l'heure, si vous poussez les hanches vers le bas et vers l'arrière tout en tirant la barre contre le corps, les orteils peuvent perdre le contact avec le sol.
Pour résoudre ce problème, pensez comme si les hanches avaient un axe directement à travers les côtés, similaire au boulon d'une charnière de porte, et votre objectif est de travailler à maintenir cet axe relativement fixe. Si vous laissez tomber les hanches à mi-traction, le boulon de la charnière de porte que vous imaginez à travers la hanche se plierait / aurait une friction et ne fonctionnerait pas correctement pour s'ouvrir et se fermer en douceur. Si l'articulation est un problème constant, l'intégration de plus de RDL peut également être un excellent outil d'amélioration.La question de la perte talon le contact avec le sol est généralement plus fréquent chez les nouveaux élévateurs. Ce problème devient présent lorsque la barre s'éloigne du corps et tire un athlète vers l'avant.
En règle générale, vous verrez deux scénarios avec ce problème. Tout d'abord, la barre est en avant dans la configuration. Avez-vous la barre relativement au-dessus du milieu du pied, ou la laissez-vous sortir par-dessus les orteils lors de la mise en place? Si vous trouvez que la barre est vers l'avant, il est fort probable que vos tibias soient également trop fléchis, alors ramenez la barre au-dessus du milieu du pied, et les tibias devraient alors devenir plus verticaux.
Deuxièmement, surveillez votre torse pendant la traction entre les tibias et les hanches. Si les lats se désengagent, le poids sera tiré vers l'avant, ce qui entraînerait le déplacement des orteils vers l'avant. Pour résoudre ce problème, pensez à contracter les lats tout au long du soulevé de terre et indiquez-vous de «garder la barre proche» et de saisir le sol avec les pieds.
Le problème de la mise en éversion (supination des pieds) est rare, et peut généralement être résolu en tournant simplement le soulevé de terre légèrement différemment. L'éversion se produit lorsque l'intérieur des pieds se soulève et que le poids se déplace vers les côtés latéraux.
L'éversion, pour la plupart, est un sous-produit de la surcompensation pour le signal «gardez les genoux dehors». Si vous forcez les genoux pour obtenir des positions dans le soulevé de terre, alors vos pieds sont peut-être en train de supiner. Pour résoudre ce problème, pensez à passer à travers le gros orteil lors de la rupture de la traction et du verrouillage.
Les tibias sont extrêmement importants dans le soulevé de terre et sont souvent négligés en ce qui concerne leur impact sur les ascenseurs de qualité. En ce qui concerne les tibias en particulier, des erreurs seront présentes lorsque leur angle n'est pas propice à la mécanique. C'est l'erreur de tibia la plus courante:
Un grand soulevé de terre est le point culminant des angles d'articulation qui servent à limiter la longueur du bras de moment d'un athlète par rapport à leurs angles d'articulation optimaux. Lorsque vous pensez aux bras de moment et au soulevé de terre, pensez à un moment comme étant la position la plus avantageuse et la plus sûre qu'un élévateur puisse atteindre en fonction de sa carrure et de sa structure corporelle. En termes simples, cela diminue la longueur entre la hanche et la barre.
Si les tibias sont trop fléchis vers l'avant, la barre sera poussée vers l'avant, ce qui signifie qu'elle sera encore plus éloignée des hanches. Cela pose alors deux problèmes. Premièrement, ce n'est pas propice à garder la barre fermée lors de la rupture du sol, qui est l'une des parties les plus difficiles du soulevé de terre. Deuxièmement, cela augmentera le moment du bras au niveau de la hanche, ce qui augmentera la quantité de stress produite sur le corps pendant la traction.
Pour fixer des tibias excessivement fléchis, vérifiez l'angle de vos hanches et le placement de la barre. Le soulevé de terre n'est pas un squat, donc les tibias et les hanches ne doivent pas refléter les positions du squat. Pour résoudre ce problème, placez la barre sur le milieu du pied et amenez les tibias vers l'avant sans déplacer la barre, et une fois que les tibias sont en contact avec la barre, cela servira d'angle de vos hanches.
Les hanches sont un facteur décisif pour les fortes tractions. Beaucoup de choses peuvent mal tourner au niveau des hanches, mais pour cet article, nous allons mettre en évidence deux des problèmes les plus courants.
Nous l'avons brièvement mentionné ci-dessus, mais les hanches ne doivent pas refléter une position «accroupie» dans le soulevé de terre. Une position assise trop basse peut entraîner une mauvaise trajectoire de la barre et des angles de hanche faibles lors de l'initiation et de la finition des tirages.
Pour vérifier et corriger l'angle de vos hanches, surveillez votre soulevé de terre depuis le côté lors de la mise en place et pendant les tractions. Faites très attention à l'angle de votre tibia, à l'endroit où la barre est placée et à ce que font les hanches lorsqu'elles cassent le sol. L'angle au niveau de la hanche variera en fonction de la hauteur et de l'anatomie, cependant, si vous remarquez que l'angle est incroyablement aigu - comme vos cuisses sont extrêmement proches de votre torse - alors il est probablement temps de réévaluer vos positions.
Un autre problème courant qui peut affecter les hanches est de les faire sauter trop rapidement. Cela peut se produire lors de la rupture du sol ou lors de la traction à mi-course. Pourquoi est-ce problématique? En plus de les mettre dans une mauvaise position, cela peut également déplacer le stress dans la colonne lombaire et entraîner une flexion du bas du dos.
Semblable à une position assise trop basse, observez votre soulevé de terre de côté et regardez ce que font les hanches par rapport à ce que fait la barre dans les 20% de votre traction. Bougent-ils avant le poids? Si tel est le cas, il y a probablement un problème de repérage lors de la rupture du sol.
Souvent, ce problème est le produit d'un mauvais contreventement et de la suppression du jeu de la barre. Pour réparer les hanches impatientes, essayez d'être patient sur le sol en produisant une tension de tout le corps dans la barre. Le contreventement correctement peut maintenir la barre et les hanches en mouvement simultanément.
Le haut du dos et les lats jouent un rôle essentiel dans la trajectoire de la barre pour les deadlifts. Ils maintiennent la barre serrée contre le corps et aident à maintenir un torse neutre fort. Il y a une erreur que nous allons examiner ici:
L'une des erreurs de lat les plus courantes que vous verrez pendant le soulevé de terre est le manque d'engagement lat, ou un changement d'engagement pendant les tractions. Un manque d'engagement initial entraînera généralement une montée trop rapide des hanches ou une flexion excessive du haut du dos, tandis qu'un changement d'engagement pendant une traction peut entraîner une trajectoire de la barre cassée et un décalage vers l'avant.
Si vous remarquez que l'engagement latéral est une lutte constante, alors il pourrait être utile de reconsidérer la façon dont vous les indiquez. Lors du réglage du soulevé de terre, essayez cette séquence de repères lorsque vous vous préparez à tirer,
Cette chaîne de signaux, bien que n'étant pas la seule chaîne de signaux pouvant être utilisée pour contracter les lats, peut vous aider à penser légèrement différemment à l'engagement lat.
Avant de plonger dans l'adhérence, il est important de noter qu'il existe une différence entre une faible force de préhension et des erreurs de préhension. Si vous manquez des deadlifts en raison de l'adhérence, il y a de fortes chances que ce soit un problème de force et pas nécessairement un problème d'adhérence. Il y a un problème que nous allons examiner de près aujourd'hui:
Quand il s'agit de saisir traditionnellement la barre (et avec poignée crochet), on pense souvent que simplement saisir la barre et soulever - «grip and rip» - est le meilleur pari. Bien que cette méthodologie ne soit pas nécessairement erronée, il existe un meilleur moyen de séquencer votre prise pour utiliser le moletage de la barre à votre avantage.
Le moletage vous servira le mieux lorsque vous pourrez créer un couple opposé dans les mains avec le moletage, car cela permet au moletage de vraiment s'enfoncer dans les mains. Essayez les trois étapes ci-dessous pour séquencer votre prise de manière plus stratégique,
Ce léger changement dans le séquencement des poignées peut tirer parti du moletage à votre avantage en créant un couple.
Le soulevé de terre est un mouvement relativement facile à conquérir et à progresser… jusqu'à ce que ce ne soit pas le cas.
Ces erreurs courantes de soulevé de terre ne sont pas limitées aux débutants et les haltérophiles de tous les niveaux peuvent trouver une utilité en étant attentifs à eux lors de chaque séance de soulevé de terre. Si vous vous retrouvez aux prises avec une zone du soulevé de terre, le meilleur plan d'action est la rétro-ingénierie du problème et la recherche des maillons de votre chaîne cinétique qui pourraient être faibles. Et quand il s'agit d'erreurs, ne sous-estimez pas la puissance de la vidéo!
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