Dans un article précédent, j'ai plaidé en faveur de la programmation de l'entraînement des bras (en particulier des biceps) chez les athlètes de force et de puissance. Dans les programmes d'haltérophilie et de fitness fonctionnel, les exercices spécifiques au bras sont souvent négligés et / ou sous-évalués en raison du manque d '«application pratique» qu'une pression et / ou une boucle du triceps peuvent avoir.
Alors que les haltérophiles et les athlètes de fitness fonctionnel doivent s'assurer qu'ils s'accroupissent, nettoient, arrachent, tirent et effectuent le travail de mobilité et d'assistance nécessaire spécifique à leurs sports respectifs (voir la pléthore d'articles de formation d'assistance que j'ai écrits ici), voici trois raisons pourquoi l'entraînement des bras peut être très bénéfique.
Une masse musculaire maigre accrue dans le haut du corps peut être synonyme de remontées mécaniques plus fortes et de performances améliorées. Dans certaines situations où un athlète (homme ou femme) peut avoir besoin d'augmenter sa masse corporelle maigre pour monter dans une catégorie de poids, ou pour augmenter les performances du haut du corps (les femmes ont souvent des limites dans ce service en raison de différences anatomiques par rapport aux hommes), des entraînements spécifiques au bras peuvent être utilisés pour stimuler l'hypertrophie et le développement musculaire.
Les biceps et les triceps jouent un rôle essentiel dans la stabilisation du coude pendant les mouvements de traction explosifs et les mouvements au-dessus de la tête, travaillant pour étendre et verrouiller de force l'articulation. L'augmentation de la masse musculaire et de la force des biceps et des triceps permet d'exprimer un plus grand développement de la force au niveau de l'articulation du coude, et à son tour des vitesses potentiellement plus élevées d'extension (et de flexion) de l'articulation, qui sont toutes deux essentielles pour les arrachements, les nettoyages, les secousses et les secousses. les tractions (ainsi que les tractions, les muscles, les pompes, etc.).
Dernier point mais non le moindre, il y a un but esthétique pour l'entraînement des bras. Alors que certains entraîneurs et athlètes peuvent exiger qu'il n'y ait pas d'application «fonctionnelle» à l'entraînement des bras dans la plupart des sports, il faut à tout le moins reconnaître les gains esthétiques de l'entraînement des bras.
Pour la plupart d'entre nous (moi y compris), participer à des compétitions locales et régionales est une grande partie de la raison pour laquelle nous nous entraînons, mais PAS la seule raison. Bien que je ne puisse pas parler au nom de tout le monde, je reçois fréquemment des demandes pour programmer des entraînements supplémentaires pour les bras spécifiquement pour aider les haltérophiles (hommes et femmes, jeunes et vieux) à atteindre un objectif esthétique spécifique au bras.
Les trois options d'entraînement des bras ci-dessous ne remplacent en aucun cas l'entraînement formel des squats, des tractions, des bribes, des nettoyages ou des WOD de remise en forme fonctionnelle. Ces entraînements sont complètement complémentaires à un programme d'amélioration des performances spécifique au sport. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, en conjonction avec un entraînement régulier spécifique au sport, les séances d'entraînement des bras peuvent développer davantage les capacités, l'esthétique et les performances d'un haltérophile.
Les entraîneurs et les athlètes peuvent choisir entre les trois entraînements ci-dessous, et effectuer après eux après leurs principaux ascenseurs.
Pression en bande ou par câble x 20
Dip x quasi-échec
Une vidéo publiée par J2FIT Human Performance (@ thej2fit) sur
Une vidéo postée par Dan Barnett Coach & Superdad (@dan.barnett) sur
Cet entraînement utilise une technique pré-épuisante pour cibler les triceps, induisant rapidement de la fatigue. Pendant le mouvement de pré-épuisement (pression vers le bas), les répétitions doivent être contrôlées et énergiques, directement suivies par des baisses de poids corporel jusqu'à l'échec proche (juste avant la rupture de la forme).
Anneau Chin Ups x 8-10
* En savoir plus sur les avantages incroyables des anneaux de traction ici!
Barbell Curl x 10
Une vidéo postée par Jake Boly (@jake_boly) sur
Presse au sol avec haltères à prise neutre x 8-10
Marteau Curl x 8-10
Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur
Cet entraînement est une routine d'entraînement des bras bien équilibrée qui peut être utilisée pour favoriser le développement musculaire global.
Ces séances d'entraînement ont été développées pour obtenir les avantages susmentionnés de l'entraînement des bras et peuvent être utilisées modérément pendant l'entraînement formel. Comme pour tout type d'exercice, les entraîneurs et les athlètes doivent assurer une technique et une charge solides, tout en équilibrant le stress accru de l'entraînement avec la mobilité et le travail de récupération. Enfin, un peu peut aller très loin (en termes d'entraînement des bras et de résultats), donc les entraîneurs et les athlètes ne devraient pas devenir trop zélés avec la programmation de l'entraînement des bras, car cela ne devrait JAMAIS gêner l'entraînement et la récupération des ascenseurs de base (squats, tractions). , Remontées mécaniques olympiques).
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
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