Il y a de fortes chances que vous n'ayez pas beaucoup réfléchi à ce système lorsque vous écrasez votre cinquième série de boucles de biceps tout en faisant des grimaces dans le miroir. (Parce que les boucles ne comptent pas à moins qu'elles ne soient faites devant un miroir.)
Cependant, sans cela, soulever des poids et rester debout est un problème. Nous parlons du système vestibulaire.
Le système vestibulaire est situé dans l'oreille interne et il a à peu près la taille d'une gomme à crayon. Le but est d'envoyer des informations sur la position de la tête au centre de contrôle des mouvements du cerveau, le cervelet.
Ce système est également lié au système visuel pour arrêter le flou des objets lorsque la tête bouge, mais peut-être plus important pour nos besoins, cela vous aide également à rester conscient du positionnement lorsque, par exemple, vous soulevez des poids. S'il ne fonctionne pas à son meilleur, cela peut affecter votre équilibre et votre conscience corporelle, ce qui affecte bien sûr la majorité de vos ascenseurs, en particulier les grands mouvements composés.
On ne pense pas beaucoup à votre sens de l'équilibre quand vous êtes jeune, mais en vieillissant, cela devient un gros problème. Parce qu'un bon équilibre et un système vestibulaire sain vont de pair.
Laissez ces faits du CDC montrer pourquoi un système vestibulaire sain est essentiel:
Plutôt que d'être une statistique, commencez à incorporer des exercices de musculation qui empêchent que cela se produise et établissent une base pour une meilleure santé et un meilleur fonctionnement à un âge avancé.
Les exercices suivants mettent l'accent sur une bonne posture et un bon équilibre, en particulier la position de la tête et du haut du dos qui maintient votre système vestibulaire au sommet de sa forme.
Considérations relatives au formulaire: Effectuez un squat fractionné surélevé au poids du corps et remarquez où se trouve votre gros orteil, puis placez la plaque de poids devant lui. Cela vous donnera un point de référence et raccourcira votre temps de configuration entre les séries. Gardez une belle poitrine haute et vos poignets au neutre pendant tout ce mouvement.
Considérations de programmation: Associer cet exercice à une variante de rangée de bras est un véritable coup de fouet dans le haut du dos que vous apprécierez certainement. Par example:
1A. Squat fendu surélevé avec cloche de bouilloire à l'avant - 12 répétitions sur chaque jambe
1B. Rangée d'haltères à 3 points - 12 répétitions sur chaque bras
Il est préférable de le faire comme un mouvement accessoire après avoir fait vos squats ou vos soulevés de terre.
[En savoir plus: rangée d'haltères vs rangée d'haltères, ce qui est le meilleur pour la force?]
La valise permet de renforcer les déséquilibres de préhension entre les mains, ce qui peut être un facteur limitant lors du tirage lourd du sol ou de l'ouverture d'un pot de cornichon. De plus, nous privilégions beaucoup un côté par rapport à l'autre lorsque nous portons des sacs sur une épaule ou une main. Cela peut entraîner une inclinaison de notre corps d'un côté pour compenser. Au fil du temps, cela peut causer des problèmes, et porter unilatéralement un haltère lourd ou un kettlebell peut aider à aplanir ces déséquilibres de force et de posture.
Considérations relatives au formulaire: Les indices tels que «épaules vers le bas et le dos» ou «poitrine vers le haut» fonctionnent bien ici. Vérifier votre formulaire dans un miroir vous aidera si vous avez du mal à savoir si vous vous penchez d'un côté ou non. La valise porte, plus que celle du fermier, ne devrait pas être trop lourde - soulevez suffisamment pour ressentir la tension, mais pas au point que votre corps se penche sur le côté pendant que vous marchez.
Considérations de programmation: Vous n'êtes limité que par votre imagination lors de l'insertion de valise dans votre programmation. Cependant, lors de l'exécution de sur-ensembles, ples aérer avec un exercice qui ne nécessite pas beaucoup de force de préhension fonctionne mieux.
Par example:
1A. Variation de la presse d'établi
1B. Porte-valise, 20 marches d'une main puis 20 marches dans l'autre main. 50% du poids corporel est un bon objectif à atteindre, mais rappelez-vous les considérations de forme ci-dessus.
Ou alors:
1A. Squat ou poussée de la hanche
1B. Porte-valise, 20 marches d'une main puis 20 marches dans l'autre main.
[Apprenez les subtilités de la forme et de la programmation dans notre guide complet des portées chargées.]
Le pull avec un insecte mort contrera l'extension lombaire (lorsqu'il atteint le dessus de la tête) et aidera à étirer les lats tout en évitant le look redouté d'épaule arrondie. Tout cela en fait un excellent exercice pour la posture.
En outre, il sert également de foret de stabilité de noyau tueur, essentiel pour déplacer de gros poids en toute sécurité.
Considérations relatives au formulaire: Gardez vos côtes inférieures vers le bas, évitez l'hyperextension lombaire et effectuez à un rythme contrôlé. Gardez votre menton rentré pour maintenir une colonne vertébrale neutre. Expirez en abaissant votre poids et votre jambe vers le sol et inspirez dans votre ventre en inversant le mouvement.
Considérations de programmation: Associer cet exercice dans un sur-ensemble lorsque la stabilité neutre de la colonne vertébrale et du tronc est essentielle. Par example:
1A. Squat au-dessus de la tête, à l'arrière, à l'avant ou en coupe.
1B. Pull avec bug mort (12 répétitions, 6 par jambe)
Ou si c'est le jour de la poitrine et des bras, associer cet exercice à n'importe quel banc ou à toute variante de presse au plafond fonctionne également. Par example:
1A. Développé couché avec haltères ou Push Press
1B. Pull avec bug mort (12 répétitions, 6 par jambe)
L'entraînement ne consiste pas seulement à bien paraître, il s'agit aussi de rester en bonne santé. Et plutôt que d'attendre qu'il soit trop tard, commencez à incorporer des exercices qui encouragent un bon équilibre et une bonne posture. Cela vous permettra de rester au sommet de votre jeu plus longtemps et de maintenir votre santé et votre équilibre à mesure que vous vieillissez.
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