Le soulevé de terre peut être à la fois l'un des mouvements les plus faciles et les plus frustrants pour progresser.
Pour de nombreux athlètes, le soulevé de terre est généralement l'ascenseur qui progresse le plus rapidement au début de l'entraînement aux haltères, cependant, comme toutes les bonnes choses - cela ne durera que si longtemps. Lors de la formation, c'est généralement un signe de prendre du recul et d'être objectif sur les points faibles et les points de friction.
Un outil de deadlift à considérer pour travailler à travers un point de friction est le soulevé de terre iso.
Le soulevé de terre iso est une variante du soulevé de terre qui oblige les athlètes à appliquer une force maximale avec une barre dans les broches à différentes positions. L'ascenseur n'est pas terminé - le deadlift iso entraîne la force isométrique à différents points de l'ascenseur. Si vous êtes un utilisateur actif des médias sociaux, vous avez probablement vu cette variante du soulevé de terre utilisée ou enseignée plus récemment par Louie Simmons de Westside Barbell, Chris Bridgeford ou Stefi Cohen.
Note de l'auteur: avant de plonger plus loin dans cet article, parlons d'un éléphant dans la pièce. Si votre soulevé de terre progresse avec des méthodes d'entraînement conventionnelles, continuez à faire ce que vous faites. N'explorez et appliquez les soulevés de terre iso à votre entraînement que si vous êtes complètement perdu pour le progrès - et assurez-vous toujours de demander des recommandations à un entraîneur.
Un soulevé de terre iso est une variante de soulevé de terre qui permet aux athlètes de prendre une barre vide ou chargée dans un support d'alimentation, puis de la contracter au maximum et de la soulever en goupilles à différentes hauteurs. Parfois, l'ascenseur peut être maintenu pendant dix secondes, parfois une minute.
Le fait est que vous êtes tirant sans que la barre ne bouge. C'est une grande différence entre les deadlifts iso et les prises isométriques: vous n'êtes pas holding la barre à une certaine hauteur, vous la tirez activement tout en étant incapable de déplacer la barre.
Nous pouvons évaluer les deadlifts iso et leurs avantages potentiels de plusieurs points de vue. En musculation, une contraction musculaire isométrique entraîne un angle articulaire et une longueur musculaire qui restent inchangés. Certains exemples pourraient être de tenir un haltère pendant 5 secondes à un angle de bras de 90 degrés, ou de mettre en pause un soulevé de terre au milieu du tibia pendant 3 secondes.
Regardons ce que la recherche suggère sur les contractions musculaires isométriques.
Une étude de 2001 publiée dans le Journal de physiologie appliquée comparé le recrutement de fibres musculaires avec des contractions volontaires maximales avec des modèles de mouvements isométriques, concentriques et excentriques (1). Les auteurs de la recherche ont demandé aux sujets d'appliquer une force maximale sur une machine d'extension de jambe assise, puis ont mesuré l'activation du quadriceps pour chaque style de contraction. À la fin de leur étude, les chercheurs ont suggéré que les contractions isométriques entraînaient une activation musculaire légèrement plus élevée (environ 5%) par rapport aux mouvements concentriques et excentriques.
Une étude peut-être plus pertinente sur l'entraînement en force isométrique était une revue de 2019 dans le Journal international de médecine du sport (2). La revue a analysé les études pertinentes et décomposé leurs effets sur les adaptations de l'entraînement et les applications spécifiques au sport. Les auteurs suggèrent que l'entraînement en force isométrique est bénéfique pour améliorer la force dans diverses postures de levage et il est utile pour acquérir des adaptations neuromusculaires.
Dans la critique, ils écrivent, «Pour augmenter l'hypertrophie musculaire, l'entraînement isométrique (IST) doit être effectué à 70-75% de la contraction volontaire maximale (MVC) avec une contraction soutenue de 3-30 s par répétition et une durée totale de contraction> 80-150 s par séance pendant > 36 séances. Pour augmenter la force maximale, l'IST doit être effectué à 80-100% MVC avec une contraction soutenue de 1 à 5 s et un temps de contraction total de 30 à 90 s par séance, tout en adoptant plusieurs angles d'articulation ou un angle d'articulation ciblé."
L'un des plus grands avantages de l'application des deadlifts iso est la façon dont cette variation peut créer un report à des angles de mouvement très spécifiques. Les soulevés de terre ISO peuvent être effectués à presque n'importe quelle hauteur, et généralement, les athlètes / entraîneurs utiliseront des angles de traction qui s'alignent avec les points de blocage et les zones où les problèmes de position sont répandus. Par exemple, si un athlète a des problèmes autour du milieu du tibia, le gros du travail de soulevé de terre iso se situerait autour de cette zone.
Il n'est pas réaliste de tenir des deadlifts maximaux à des angles très spécifiques, donc effectuer des soulevés de terre iso est un moyen de se contracter au maximum dans une position particulière sans trop fatiguer le corps ou risquer une rupture de forme.
Dans le même ordre d'idées, le soulevé de terre iso peut permettre aux entraîneurs de mieux analyser la forme. Dans les deadlifts maximaux, la décomposition de la forme peut parfois être extrêmement subtile, et un défaut subtil dans le schéma de mouvement d'un individu peut faire la différence entre une bonne portance et une levée manquée. En effectuant des deadlifts iso pendant plusieurs secondes à la fois sur différentes hauteurs, les entraîneurs peuvent plus facilement remarquer les points de blocage qui pourraient amener un athlète à manquer un ascenseur.
De plus, les athlètes peuvent également bénéficier des deadlifts iso en raison de leur capacité à mettre en évidence de mauvais schémas de mouvement. Disons qu'un athlète se penche en avant pendant la partie mi-tibia de sa traction, mais ne savait pas que cela se produisait pendant les séries sous-maximales et maximales. Si un athlète effectue un soulevé de terre iso à mi-hauteur du tibia en appliquant une force maximale pendant 6 secondes, il y a de fortes chances qu'il remarque où sa forme se détériore.
Cet avantage est un peu plus nuancé, mais les deadlifts iso peuvent être utiles pour favoriser les adaptations neuromusculaires sans les mêmes niveaux de fatigue que les deadlifts lourds peuvent produire. Essentiellement, si votre objectif est de fournir à votre corps un stimulus tel que l'effort de force maximale, alors les soulevés de terre iso peuvent être un excellent moyen d'atteindre cet objectif sans trop fatiguer votre système nerveux avec un soulevé de terre lourd.
Notez que cet avantage dépendra fortement de l'historique d'entraînement d'un athlète, de son état d'entraînement actuel et de la portée globale de son programme.
Il existe plusieurs façons de programmer les soulevés de terre iso, et dans cet article, nous nous concentrerons sur deux façons courantes que les athlètes peuvent utiliser dans les programmes d'entraînement.
La première option - et un peu plus conviviale pour les débutants - pour programmer les deadlifts iso est comme une amorce de mouvement de deadlift. Pour cette méthode, les athlètes utiliseront des soulevés de terre iso dans le cadre de leur échauffement pour leurs principaux ensembles de travail de soulevé de terre. Une fois qu'un athlète a effectué son échauffement général, il peut passer au soulevé de terre iso à différentes positions pour stimuler les muscles nécessaires à ses soulevés de terre.
Un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler est présenté ci-dessous,
Remarque: puisque cela fait partie de l'échauffement, indiquez la quantité de force déplacée dans la barre!
Cette méthode de programmation profitera le mieux aux athlètes qui ont du mal à se positionner correctement pour tirer. Par exemple, si la position de départ dans le soulevé de terre de sumo est un point faible pour un athlète, alors effectuer quelques séries de soulevés de terre iso peut être utile pour s'assurer qu'il bouge correctement et qu'il est capable d'obtenir des postures correctes.
La façon suivante et la plus courante de voir les deadlifts iso utilisés dans les programmes est lorsqu'ils sont associés à des deadlifts rapides / deadlifts d'intensité plus légère. Cette approche omet quelque peu ce que l'entraînement de potentialisation post-activation (PAP) tente d'atteindre, et peut être utile lorsque l'objectif est d'améliorer la vitesse, la puissance et la force grâce aux points de friction.
PAP Training est une méthode d'entraînement qui associe des mouvements de force intense à des mouvements pliométriques plus légers. La théorie est que le lecteur neuronal nécessaire pour effectuer des ascenseurs lourds reste élevé une fois que vous avez terminé l'ensemble. Par conséquent, lorsque vous continuez à effectuer les mouvements pliométriques, vous aurez une meilleure puissance de sortie que si vous ne les aviez pas précédés avec le levage lourd.
En théorie, si vous pouvez appliquer une force maximale à un certain angle pendant une durée variée et une vitesse de soulevé de terre juste après, alors il pourrait y avoir un report à la mécanique de force et de mouvement. Cela pourrait être dû à la stimulation neuronale élevée (ou plus), à la force à ces angles articulaires particuliers et / ou à la confiance globale du soulevé de terre.
Un exemple de ce à quoi cela pourrait ressembler dans un programme peut être vu ci-dessous,
Remarque: l'exemple ci-dessus suppose que son point de friction existe autour du milieu du tibia.
Il est important de noter qu'il s'agit d'une méthode de programmation avancée et ne doit être effectuée qu'avec une curation minutieuse et avec l'œil vigilant d'un entraîneur. Ce style de protocole de soulevé de terre s'accompagne d'adaptations d'entraînement très spécifiques, donc une compréhension complète du "Pourquoi" doit être fait avant d'utiliser au hasard le soulevé de terre iso avec des soulevés de terre rapides dans un programme.
Les soulevés de terre ISO peuvent être un outil d'entraînement extrêmement utile pour les athlètes qui ont besoin d'aide pour surmonter les points de blocage du soulevé de terre. C'est une méthode d'entraînement légèrement non conventionnelle, mais peut être très utile lorsqu'elle est appliquée correctement à un programme d'entraînement.
Il est important de se rappeler que les deadlifts iso ne sont pas pour tous les athlètes et qu'ils doivent être utilisés avec prudence. Si votre soulevé de terre progresse bien avec les méthodes conventionnelles, continuez à faire ce que vous faites. Cependant, si votre soulevé de terre est bloqué et que vous recherchez des moyens créatifs de progresser, essayez le soulevé de terre iso!
1. Activation du quadriceps fémoral humain lors de contractions isométriques, concentriques et excentriques | Journal de physiologie appliquée. (2019). Journal de physiologie appliquée.
2. TM, L. (2019). Bref examen: effets de l'entraînement en force isométrique sur la force et la performance dynamique. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Extrait le 10 juin 2019, de https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 30943568
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