Les fentes de marche sont un excellent moyen de développer la fonction et la force unilatérales des jambes, d'augmenter l'hypertrophie des jambes et de combler le fossé entre l'entraînement en force dans le gymnase et les mouvements et les fonctions du monde réel. Ci-dessous, nous discuterons de la façon d'effectuer correctement les fentes de marche (avec un large éventail d'équipements et de placements de pas) et découvrirons cinq avantages des fentes de marche que chaque athlète et entraîneur attend lors de leur exécution.
Vous trouverez ci-dessous une démonstration vidéo de la fente de marche, qui peut être réalisée avec du poids corporel, des haltères, des haltères, des kettlebells, des bandes et toute autre charge. Les fentes de marche peuvent également être effectuées avec une grande variété de longueurs de pas, de placements de pieds et d'angles pour identifier certains groupes musculaires et répondre à des préoccupations plus spécifiques au sport. Dans cette vidéo, nous examinons les consignes générales lors de l'exécution de fentes de marche.
Les avantages ci-dessous sont un aperçu général de ce à quoi on peut s'attendre lors de l'exécution de la fente de marche. Notez qu'en fonction du chargement, du placement de la charge (en hauteur vs en arrière vs sans charge) et du style de programmation de l'entraîneur, les avantages de la fente de marche peuvent légèrement varier. Par exemple, les fentes de marche chargées par l'avant défieront les quadriceps et le tronc antérieur plus que les fentes chargées par l'arrière, etc.
Tous les mouvements unilatéraux peuvent travailler pour augmenter la fonction articulaire et musculaire, le mouvement et améliorer les modèles de mouvement bilatéraux (deux jambes) tels que les squats et les tractions. Dans la fente de marche, l'athlète doit se soutenir (tout en se déplaçant vers l'arrière, vers l'avant ou d'un côté à l'autre) presque entièrement sur une jambe, ce qui en fait un excellent mouvement unilatéral pour augmenter la force de la jambe singulière, traiter les dépendances latérales non dominantes vs dominantes, et augmenter les performances bilatérales.
La fente de marche peut être modifiée en fonction de la largeur et de la longueur de la marche par l'athlète, ce qui augmente la demande de mobilité de la hanche, des ischio-jambiers et de la cheville tout en ciblant les ischio-jambiers et les fessiers dans une large mesure (par rapport aux étapes plus courtes). L'augmentation du pas augmentera également l'amplitude des mouvements nécessaires au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. En allongeant l'amplitude des mouvements, vous permettez aux hanches de gagner en mobilité et en contrôle aux extrémités les plus profondes, ce qui peut améliorer la capsule articulaire et la force des liens chez les athlètes et les populations vieillissantes.
En tant qu'humains, nous nous déplaçons sur deux jambes presque chaque seconde de chaque jour. Le fait de ne pas développer la force, l'équilibre, l'endurance et les muscles du bas du corps place vos clients et vos athlètes dans une situation très désavantageuse en ce qui concerne le mouvement humain. En intégrant des fentes de marche dans votre entraînement des jambes, vous pouvez augmenter la force des jambes, l'intégrité du mouvement et améliorer le développement musculaire global (avantages de l'entraînement unilatéral).
Presque toutes les formes de fentes peuvent être utilisées pour renforcer et augmenter la mobilité et les performances de la hanche. Les fentes de marche, lorsqu'elles sont effectuées de différentes manières, peuvent augmenter la capacité à garder le contrôle aux extrémités de la flexion du genou et de la hanche. En augmentant la mobilité et la force de la hanche aux extrémités, vous pouvez également augmenter la résistance des haltérophiles et les aider à gagner en force et en contrôle dans des mouvements bilatéraux plus profonds comme les squats.
L'un des principaux groupes musculaires travaillés lors des fentes de marche est le fessier, à la fois le minimum et le maximum. Les fessiers jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de la hanche et du genou, ce qui est nécessaire lors de l'exécution de mouvements unilatéraux, en particulier sur une plage dynamique de mouvement. Lors de la marche, il est important de faire attention aux genoux, car les faire céder vers l'intérieur (valgus) peut exercer une pression excessive sur les ligaments et les articulations. En effectuant des fentes, un athlète peut acquérir une compréhension et une résistance plus profondes à ces faiblesses et développer les fessiers, les hanches et les mouvements de bruyère.
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Image en vedette: @madlymish sur Instagram
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