Les pompes sont l'un des mouvements de poids du haut du corps les plus fondamentaux que vous puissiez faire. Certains peuvent penser que les pompes sont trop faciles, c'est exactement pourquoi nous avons proposé ces trois (3) entraînements push-up pour défier même les haltérophiles et les athlètes les plus avancés.
Avant de plonger dans les défis push-up ci-dessous, c'est une excellente idée de faire une vérification du formulaire push-up et d'évaluer votre préparation aux pompes. Après tout, se lancer dans un défi épique de 100 répétitions avec une forme médiocre n'atteint pas exactement l'objectif pour lequel vous avez atterri sur cette page.
Pour une mise au point rapide et un rappel, consultez notre guide push-up,
Pour effectuer le push-up, commencez en haut de la position de la planche avec le dos plat. Les bras doivent être complètement étendus avec les mains directement sous l'articulation de l'épaule. Les pieds et les cuisses doivent être pressés activement ensemble.
Souvent, les débutants placent leurs mains trop en avant devant eux. Assurez-vous de placer les mains sous l'articulation de l'épaule, peut-être même légèrement en arrière vers vos hanches.
Conseil de l'entraîneur: Supposons une planche avec le torse rigide et le dos plat. La tête doit rester dans une position neutre.
En position de planche, tirez activement vos omoplates ensemble pour créer une tension dans le haut du dos. Cela aidera à stabiliser la ceinture scapulaire et à assurer une bonne stabilité lors de la phase d'abaissement du push-up.
Réglez le dos en tirant les omoplates vers les hanches et en étendant le haut du dos. Assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser ou faire une hyperextension du bas du dos dans cette position.
Une fois que vous êtes prêt, pensez à tirer vos coudes vers l'arrière, comme dans une position rangée. Cela aidera à activer les muscles du haut du dos et vous offrira de la stabilité lorsque vous vous approchez du bas de la pompe.
Ne laissez pas la tête ou les épaules affaissées vers le sol. Pensez plutôt à tirer votre sternum entre vos mains.
Conseil de l'entraîneur: Les cuisses, les hanches et la poitrine doivent tous entrer en contact avec le sol en même temps. Si ceux-ci ne sont pas en ordre ou ne surviennent pas en même temps, cela peut suggérer un affaissement des hanches et / ou une hyperextension du bas du dos.
Une fois que vous avez touché le sol, poussez-vous vers le haut et vers le haut en essayant d'atteindre vos mains dans le sol. En pensant à atteindre, plutôt qu'à pousser, vous pouvez recadrer le mouvement pour que le corps retrouve stabilité et force dans le haut du dos.
Éloignez-vous du sol et concentrez-vous sur le maintien de la tension dans le haut du dos.
Conseil de l'entraîneur: Restez rigide dans le torse et assurez-vous de ne pas laisser les hanches s'affaisser lors du mouvement ascendant du push-up.
Voici trois (3) défis push-up que nous vous mettons au défi d'essayer.
Cet entraînement est un entraînement à haute intensité, combinant des volumes élevés avec de courtes périodes de repos pour induire la croissance musculaire. C'est un entraînement parfait pour ceux qui manquent de temps et avec un équipement limité.
Celui-ci est assez basique, mais brutal. Effectuez 100 pompes, mais à chaque fois que vous faites une pause, la durée de votre période de repos correspond au nombre de répétitions qu'il vous reste pour atteindre 100.
100 pompes pour le temps
Par example,
Disons que vous effectuez 40 pompes au premier tour, puis vous avez maintenant 60 secondes de repos. Au deuxième tour, vous effectuez 25 pompes (40 + 25 = 65 pompes au total). Il vous reste maintenant 35 répétitions pour atteindre 100 pompes au total, vous ne vous reposez donc que 35 secondes. Répétez cette méthode dans chaque série successive de pompes jusqu'à atteindre un total de 100 répétitions.
Continuez à le faire jusqu'à ce que vous atteigniez 100 répétitions au total. Les périodes de repos étant minimes à la fin, entraînant une fatigue maximale.
Utilisez les progressions et régressions ci-dessous pour modifier l'intensité de ce défi.
Cela combine des pompes standard et une variante avancée - la poussée de l'appui-main. Maintenant, je sais que certains peuvent ne pas penser que le push-up du poirier n'est pas un push-up, mais détrompez-vous!
Alors que le push-up de l'ajustement se fait dans un plan de mouvement différent, il sollicite toujours le haut de la poitrine, les épaules et les triceps; ce qui en fait un excellent échange pour ceux qui n'ont pas de poids pour faire des presses inclinées et / ou ceux qui cherchent à augmenter l'intensité.
Commencez par placer vos mains à environ 6 pouces du mur, légèrement plus large que la largeur des épaules.
Les haltérophiles peuvent utiliser un coussin et le placer entre les mains, légèrement plus près du mur (pour la tête). Notez que la tête doit être plus proche du mur que les mains, pour créer une base de support de trépied. Plus le pad est haut, plus le HSPU sera «facile».
Avec les paumes et les doigts enfoncés dans le sol, demandez à l'élévateur de donner un coup de pied d'un pied vers le haut vers le mur, la jambe arrière suivant.
Cela peut être fait en gardant la tête sur le coussin et en donnant des coups de pied aux jambes (pour commencer en position basse) ou en donnant des coups de pied avec les pieds vers le haut et en gardant les bras étendus (pour commencer en position haute).
Établissez une position forte au-dessus de la tête en tirant le nombril dans le corps (créant un torse rigide, similaire à celui de la position de maintien creuse).
Établir le contrôle en haut et en bas du mouvement est la clé, donc si vous ne pouvez pas effectuer cette étape, effectuez des prises de support de poirier pendant le temps.
Lorsque vous partez de la position supérieure, abaissez-vous vers le bas pour que la tête se déplace vers l'arrière vers le coussin / mur, en veillant à garder les coudes vers l'intérieur sur un angle de 30 à 45 degrés.
Cela garantira un chargement correct au bas du mouvement. Si vous permettez à vos coudes de s'échapper, vous vous retrouverez avec les paumes et la tête pour être tous sur une seule ligne, ce qui est incorrect (car vous n'avez pas établi une base de support de trépied appropriée).
Lorsque vous partez de la position inférieure, réglez le haut du dos et tirez les coudes à un angle de 30 à 45 degrés, en vous assurant qu'ils ne flairent pas vers l'extérieur (car cela entraînerait une rotation interne excessive). À partir de là, gardez les jambes serrées l'une contre l'autre et le tronc serré, puis appuyez sur vous.
Si vous êtes parti du haut du moment, c'est la manière exacte dont vous vous pousserez vers le haut depuis le bas.
Ceci est un entraînement EMOM (toutes les minutes à la minute). Chaque minute, effectuez 5 pompes et 10 pompes pour un total de 10 minutes.
EMOM de 10 minutes
Chaque minute, effectuez:
À la fin de l'EMOM de 10 minutes, vous devriez avoir participé à 50 pompes de poirier et 100 pompes régulières. Parlez de volume.
Utilisez les progressions et régressions ci-dessous pour modifier l'intensité de ce défi. Une fois que vous pouvez réussir toutes les répétitions dans les 10 minutes d'EMOM allouées, vous pouvez passer à des variantes de pompes plus avancées.
Il s'agit d'une combinaison métabolique d'entraînement au poids corporel, de pompes et de sprints vélo / ligne / ski sur ergomètre. C'est rapide, c'est difficile et c'est un moyen efficace de développer des muscles et de brûler la graisse corporelle.
Effectuez le circuit suivant de 10 tours pour le temps. Vous pouvez utiliser les classifications de fitness ci-dessous pour déterminer où vous vous situez.
10 tours pour le temps
Si vous êtes un DÉBUTANT…
Visez à terminer les 10 tours en 20 minutes ou moins. C'est en gros un tour toutes les deux minutes.
Si vous êtes PRETTY FIT…
Visez à terminer les 10 tours en 15 minutes ou moins. Cela correspond à peu près à un tour toutes les 90 secondes.
Si vous êtes un ATHLÈTE DE FITNESS…
Visez à terminer les 10 tours en 10 minutes ou moins. Cela équivaut à environ un tour toutes les 60 secondes.
Utilisez les progressions et régressions ci-dessous pour modifier l'intensité de ce défi.
Conseil d'entraînement: s'il s'agit de la force du haut du corps, essayez de réduire le nombre de pompes de 5 à 3 (3-3-3).
Si vous ne pouvez toujours pas effectuer neuf pompes par tour, ou si vous avez des problèmes pour effectuer des pompes pliométriques ou des pompes à prise rapprochée, augmentez simplement votre force avec 10 à 15 pompes régulières par tour. Si vous ne pouvez toujours pas faire cela, effectuez 10 à 15 pompes à genoux. Et si vous ne pouvez pas maintenir une production de 10 calories par minute sur l'ergomètre vélo / ligne / ski, réduisez simplement cela à 8 calories par minute.
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