Donc, si vous avez suivi mes articles jusqu'à présent, vous savez que l'un des aspects les plus importants de l'entraînement pour le développement esthétique nécessite de renforcer le muscle, pas le mouvement. Vous pouvez y penser un peu comme ceci: lorsque vous vous entraînez pour la dynamophilie, vous essayez de développer votre force pour déplacer autant de poids que possible dans le squat, le banc, le soulevé de terre, etc.
Lorsque vous vous entraînez pour l'esthétique, vous essayez de développer votre force pour que votre corps soit aussi beau que possible (et cela vaut pour tout ce que «bien» signifie pour vous, que ce soit pour se faire remarquer à la plage ou pour concourir sur scène dans n'importe quelle division). Pour déplacer autant de poids que possible dans les powerlifts, vous devez entraîner ces mouvements. Pour être aussi beau que possible, vous devez entraîner vos muscles.
La différence se résume simplement à la technique.
C'est pratiquement tout ce qu'il y a à faire, du moins du point de vue de la formation. Oui, la façon dont vous périodisez votre entraînement différera légèrement; la façon dont votre structure vos microcycles (la formation se divise) probablement aussi, mais finalement, la technique est de loin le concept le plus important et le plus difficile à apprendre ici.
Donc, dans un effort pour aider avec cela, je vais décomposer les nuances de certains des powerlifts afin que vous puissiez voir les différences exactes, disons, deadlifting - avoir un gros soulevé de terre versus le soulevé de terre pour avoir un gros dos. Le mois prochain, nous aborderons le squat et le développé couché. Si cela vous convient, lisez la suite!
Si vous avez lu la plupart des didacticiels Deadlift (y compris mon propre Guide du Deadlift), vous avez probablement déjà entendu les bases: gardez le dos plat, renforcez votre tronc et utilisez vos hanches et vos jambes. Tout cela s'applique au soulevé de terre dans n'importe quel but. Ici, Je veux spécifiquement me concentrer sur le rôle des lats et des abdos. Ce sont des aspects assez nuancés de l'ascenseur, mais comme nous le verrons, ils peuvent être très, très importants.
Lorsque vous êtes en soulevé de terre pour un gros soulevé de terre, vous voulez engager vos lats en les tirant vers l'arrière et vers le bas, vers vos fesses. Cela nécessite de faire pivoter vos épaules de l'extérieur, de détendre vos bras et vos pièges, et de soutenir durement vos abdominaux. Cela aide à garder votre dos plat même lorsque vous déplacez des poids proches du maximum.
Cependant, lorsque vous renforcez vos abdominaux, vous ne vous concentrez pas uniquement sur cette bonne position neutre de la colonne vertébrale - vous voulez également «appuyer» et générer beaucoup de pression intra-abdominale pour aider à soulager le poids du sol, en équilibrant la charge entre votre dos, vos hanches et vos jambes. Si vous vous attachez correctement et engagez vos lats, vous devriez naturellement tomber dans une position où vos épaules sont directement au-dessus de la barre, résultant dans le chemin de barre le plus droit possible.
Mike Tuschcherer explique parfaitement cela dans la vidéo ci-dessous.
Quand tu essaies de construire des lats si grand que vous pouvez vous envoler, vous n'êtes vraiment pas concerné par le fait de soulever le maximum absolu dont vous êtes capable (bien que le chargement lourd soit toujours très important). Au lieu, vous voulez vous assurer que vous mettez autant d'accent sur les lats que possible sur toute la plage de mouvement.
Pour faire ça, on va changer deux choses.
Vous allez essayer de maintenir cette position tout au long de l'ascenseur.
Le résultat de ces deux légers ajustements positionnera vos épaules devant la barre. Ce n'est pas optimal pour soulever autant de poids que possible, mais cela vous obligera à démarrer le décollage du sol en utilisant plus le haut du dos que les hanches et les jambes. De plus, cela vous mettra dans une position de verrouillage où vous pourrez presque penser à pousser les coudes vers l'arrière et à vraiment serrer vos lats ensemble en haut.
Gardez à l'esprit que ce sont des différences subtiles! Si vous avez regardé la première vidéo ci-dessus, vous savez que de face, les positions semblent presque identiques. C'est bon - gardez à l'esprit qu'en tant qu'athlète, même de petites différences peuvent faire un énorme changement dans le résultat. Pensez à un long putt au golf: si votre coup est décalé même de quelques millimètres, vous pourriez rater le trou de quelques centimètres ou même de quelques pieds. C'est le même concept ici.
Si vous avez du mal à engager les lats, c'est une autre histoire. Dans ce cas, je vous recommande fortement d'effectuer une sorte de mouvement de pré-échappement avant de commencer le soulevé de terre.
Mon option préférée est le déroulement face à face, se concentrant vraiment sur la conduite de vos coudes vers votre sternum. Vous pouvez également essayer certains des mouvements d'activation suggérés par John Meadows dans cette vidéo:
Enfin, restez patient. Ces types de changements de technique nuancés peuvent prendre plusieurs entraînements pour commencer à «ressentir» et même plus longtemps pour vraiment maîtriser.
Ce n'est pas grave - chaque petit changement que vous apportez contribue à votre objectif final. Gardez cela à l'esprit, et gardez également à l'esprit qu'en fin de compte, vous devez Pensez fort et entraînez-vous dur!
Image vedette de la page Instagram @phdeadlift.
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