Alors que de nombreux haltérophiles aujourd'hui squat, squat avant, fente et soulevé de terre, nous trouvons souvent que nos plans d'entraînement se concentrent sur un seul plan de mouvement, négligeant souvent les autres plans Cardinal et rejoignent les actions. Ce faisant, nous pouvons créer des déséquilibres musculaires, négliger l'intégrité des articulations et nous retrouver avec des douleurs articulaires, des raideurs et des blessures persistantes.
L'haltérophilie, la dynamophilie et la plupart des activités de fitness compétitives se produisent dans le plan sagittal, comme l'accroupissement, le deadlifting et la plupart des moyens de locomotion comme la course, l'aviron et le vélo. Le manque de mouvement dans les plans coronaire et transversal à l'entraînement peut exposer les athlètes à des blessures excessives et à des déséquilibres / faiblesses musculaires et articulaires.
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La capacité de récupérer et de récupérer, à la fois des facteurs de stress aigus et chroniques liés à l'augmentation du volume, de l'intensité et de la fréquence d'entraînement, est essentielle au succès à long terme d'un athlète. Le squat cosaque nous offre une solution unique et une approche préventive des douleurs articulaires, de la raideur et de la prévention des blessures.
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Beaucoup d'entre nous ont vu cette variation de squat et l'ont souvent considérée comme un mouvement de «flexibilité ou de poids corporel», sous-estimant en quelque sorte sa difficulté et son efficacité pour les athlètes. De plus, lorsque nous choisissons ensuite de les exécuter, nous nous intéressons rapidement au résultat final des répétitions concurrentes, au lieu de nous concentrer sur l'intégrité des articulations, le contrôle neuromusculaire et la restauration / l'exploration de nouvelles gammes de mouvements.
1. Restaurer la ROM
Dr. Andreo Spina de Functional Range Conditioning suggère que le ROM doit être formé par incréments de 10 à 20 degrés, afin de maximiser et de restaurer la santé et l'articulation des articulations. Le squat cosaque nous fournit un moyen multi-planaire d'améliorer la santé de la cheville, du genou et de la hanche, en même temps.
2. Améliorer les articulations et les tissus conjonctifs
Les hanches, les genoux et les chevilles travaillent tous ensemble dans la plupart des ascenseurs, ainsi que dans tous les mouvements de locomotion humaine / sportifs. L'amélioration de l'articulation et des tissus conjonctifs de chacun dépend des facteurs de stress structurels qui leur sont placés, tels que l'application de force. Le squat cosaque nous permet d'appliquer ces forces sous différents angles, créant une «toile» structurelle plus forte et une prise de conscience.
3. Préparez-vous au pire
En s'accroupissant, en tirant et en appuyant sur de grosses charges, nous pouvons nous retrouver dans des situations qui, si elles ne sont pas préparées, pourraient entraîner des blessures. Peut-être que le genou s'effondre aux points de blocage, ou que notre pied est légèrement différent lors de la prise d'un. Mieux notre corps est capable de gérer les divers stimuli à la volée, moins nous pouvons être sujets aux blessures. En entraînant le squat cosaque, nous sommes en mesure de travailler l'articulation dans divers nouveaux degrés, directions et améliorer notre contrôle et notre conscience.
Le squat cosaque peut être utilisé comme exercice d'échauffement, de correction, de récupération active et / ou d'assistance. En fonction de votre capacité à effectuer le mouvement sur toute la plage de mouvement avec un contrôle limité, vous pouvez ensuite ajouter des variations, une charge et augmenter l'intensité et la complexité du mouvement.
Pour effectuer le mouvement, suivez ces étapes rapides:
1. Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules, à peu près dans la même position que vous mettriez en place pour un soulevé de terre de sumo.
2. Déplacez votre poids sur votre pied gauche, tout en ramassant simultanément vos orteils droits et en permettant à votre talon droit de bouger librement si nécessaire.
3. Descendez dans une fente latérale profonde, en vous concentrant sur vous asseoir au lieu de pousser vos hanches en arrière, en veillant à garder votre pied gauche complètement planté et votre jambe droite complètement droite.
4. Prenez le temps d'explorer la tension dans les jambes, les hanches et le corps, en vous concentrant sur la libération de plus en plus basse dans le squat.
5. Lorsque vous êtes prêt, traversez le pied gauche, passez à votre droite et terminez la répétition de ce côté.
Je me retrouve souvent à faire ces mouvements d'échauffement après une belle rangée ou un combat de vélo pneumatique afin que mon corps soit prêt à faire face à la forte demande qui lui est imposée grâce à cette vaste gamme d'exercices de mouvement. La clé que j'ai trouvée est de respirer à travers le mouvement et de m'assurer que vous êtes correctement échauffé, car il s'agit d'un exercice de mobilité et de renforcement plus avancé. Les séries chronométrées ont bien fonctionné avec mes groupes de levage dans les séances d'entraînement et les jours de repos actifs, dans lesquels l'accent est mis sur la maximisation de chaque répétition pour la qualité par rapport à la quantité.
Quoi que vous choisissiez, explorez ce mouvement pour augmenter votre amplitude de mouvement, récupérer des séances d'entraînement et mieux vous protéger des blessures souvent évitables.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
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