Il peut être difficile de suivre les progrès lorsque vous travaillez avec des kettlebells. Si vous n'avez accès qu'à une fourchette de poids limitée, cela peut ressembler à un jeu de rendements décroissants. Comment savoir si vous devenez plus fort alors que, par exemple, vous n'avez qu'une seule cloche de 20 kilogrammes avec laquelle travailler?
L'intégration des benchmarks kettlebell dans votre routine peut vous aider découvrez les progrès que vous avez réalisés et où vous devez vous améliorer pour tirer le meilleur parti de votre entraînement kettlebell.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Devenir un athlète de force bien équilibré ne se résume pas à regarder vos chiffres grimper. Il s'agit également d'augmenter votre athlétisme général, votre capacité à gérer des mouvements complexes de tout le corps et votre endurance mentale. Heureusement, les kettlebells sont excellents pour tout cela.
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Bien qu'il soit bon de prendre du poids avec des kettlebells, la plupart des gymnases ont un limite supérieure relativement basse du poids du kettlebell - sans oublier que votre objectif n'est peut-être pas, en fait, de balancer une cloche de 50 kilogrammes. Entrez dans les entraînements de référence: ces évaluations de la condition physique relativement rapides et spécifiques peuvent vous aider à déterminer exactement jusqu'où vous êtes venu.
Pensez à un entraînement de référence comme à un test de votre répétition max (1RM), mais souvent avec beaucoup moins de stress sur votre corps. Tester votre 1RM au début d'un cycle de formation particulier, puis le tester à nouveau à la fin dudit cycle prouvera les progrès réalisés.
Un entraînement de référence est similaire. Par exemple, voir combien de temps il faut pour effectuer 100 oscillations au début de votre cycle par rapport à la durée de 100 oscillations vers la fin de votre cycle. Notez les informations les deux fois afin de voir les modifications que vous avez apportées, et… voila! Vous avez utilisé avec succès un entraînement de référence pour suivre vos progrès.
Tout d'abord: tu dois enregistrer ce que tu fais. Prenez un journal d'entraînement et soyez très précis dans ce que vous écrivez. Bien sûr, vous voulez votre poids, votre numéro de répétition, votre temps ... tout ce qui est pertinent pour le repère particulier que vous essayez d'atteindre, mais vous devez également prendre note de votre taux d'effort perçu (EPR). Si vous êtes un adepte de ce genre de choses et que vous avez un moyen précis de mesurer votre fréquence cardiaque juste après votre entraînement.
Vous pourrez peut-être réussir une solide tenue turque après avoir appris les bases. Vous pourriez avoir du mal à l'exécuter avec une cloche de huit kilogrammes les premières fois, mais ensuite naviguer à travers ce poids comme échauffement la prochaine fois. Prenez note du fait que cela devient plus facile pour vous.
Si vous voyez vos chiffres se rapprocher, je.e. palier, tout votre dur labeur n'a-t-il été pour rien? L'analyse des spécificités pourrait être le principal facteur de différenciation - peut-être avez-vous eu du mal à respirer ou à maintenir votre adhérence pendant le premier benchmark, et vous en êtes beaucoup plus facile la deuxième fois. En d'autres termes, vos chiffres peuvent être similaires, mais votre effort la deuxième fois a été plus facile. C'est du progrès!
Alors, assurez-vous d'écrire de petites choses comme RPE. Il peut offrir une vue plus holistique de la progression de votre entraînement.
Aucun entraînement de référence n'existe isolément ou n'existe que dans des catégories telles que «débutant» ou «avancé»." Tu devrais toujours Vérifiez les principes de base de la kettlebell comme votre soulevé de terre et votre forme de swing, d'autant plus que votre condition physique et votre niveau de compétence deviennent plus avancés. Il est facile de commencer à lésiner sur la forme sans se soucier des fondamentaux.
D'un autre côté, si votre niveau de forme générale est solide, mais que vous n'avez tout simplement pas eu l'occasion de travailler avec des kettlebells auparavant, vous pourriez trouver que la technique du swing vous vient assez naturellement. Si votre athlétisme est déjà là et que vous vous familiarisez assez rapidement avec la forme du swing, vous pourrez peut-être plonger assez facilement dans 100 swings pendant le temps. Tout dépend de votre corps et de vos besoins - juste toujours, pour l'amour de tout ce qui concerne kettlebell, assurez-vous que votre forme est verrouillée.
Rien dans le fitness n'est strictement réservé aux haltérophiles «débutants» ou «avancés» - tout est un continuum. Même les haltérophiles les plus expérimentés doivent toujours vérifier leurs mouvements les plus fondamentaux. Cela dit, si vous êtes nouveau dans les kettlebells ou nouveau dans le fitness en général, vous ne devriez certainement pas plonger dans 100 balançoires pour le temps. Retrouvez-vous là où vous en êtes et vérifiez toujours avec les repères basés sur le mouvement suivants.
Vous devez être capable de soulever correctement un kettlebell avant de pouvoir le balancer. Installez la cloche entre vos pieds avec le poignée en ligne avec le milieu de votre pied, comme si c'était une barre. Assurez-vous que votre modèle de charnière est correct - vers l'avant avec une légère flexion des genoux jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers s'engager. Ensuite, pliez les genoux davantage - en insistant sur votre charnière plutôt que sur un squat - si vous avez encore besoin de vous abaisser pour saisir la poignée de la cloche.
Deadlift comme vous le feriez avec une barre, mais soyez très prudent de ne pas trop étirer le dos lors du verrouillage. Il n'y aura pas d'haltères contre vos cuisses, vous devrez donc vous repérer en serrant vos fessiers pour protéger votre bas du dos.
Pour cette référence, vérifiez avec quel poids vous pouvez soulever confortablement pendant 15 répétitions, en laissant un ou deux dans le réservoir.
Commencez par votre swing à deux mains et progressez vers des balançoires alternées à une main. Où que vous soyez dans votre parcours avec kettlebell, vous pouvez utiliser un repère de swing pour vous aider à suivre votre entraînement.
Pour les deux types de balançoires, commencez avec la cloche un pied ou deux directement devant vous avec vos pieds à peu près dans votre position squat préférée. Saisissez la cloche au milieu de la poignée. Cela peut être une pression serrée en fonction de la taille de votre poignée / main, mais votre les doigts doivent être relativement légers dans leur prise en tous cas. Lorsque la cloche atteint la fin de son élan de la hanche près de la hauteur de la poitrine, vous devrait être capable d'éloigner le haut de vos doigts de la cloche. Dans les termes des profanes, n'en sortez pas la merde.
Pour démarrer le swing, faites glisser la cloche derrière vous comme si vous faisiez une randonnée dans un ballon de football, tout en gardant le corps au-dessus de vos genoux à tout moment. En fonction de la longueur de vos membres, cela changera légèrement la forme de votre charnière et la flexion de vos bras. Quoi qu'il en soit, assurez-vous que votre swing est entraîné par une puissante charnière et un bouton-pression de hanche. Protégez votre colonne vertébrale neutre en serrant vos fessiers en haut de chaque balançoire.
Pour votre référence, effectuez 20 balançoires confortablement avec le poids le plus lourd que vous puissiez faire avec une bonne forme (20 au total, donc dix par côté si vous testez vos balançoires alternées à une main).
Les tenues turques sont si techniquement exigeantes qu'il est tentant de les placer dans une catégorie plus avancée. Mais, ils sont aussi si fondamentaux pour un mouvement discipliné et contrôlé qu'ils pourraient être considérés comme des éléments de base essentiels pour toutes les formes de levage - alors, les voici.
Trois conseils généraux qui peuvent être négligés par beaucoup de gens lorsque vous apprenez la bonne forme de turc:
Pour votre référence, commencez par voir combien de répétitions turques parfaites vous pouvez effectuer avec une kettlebell légère. Enregistrez ce nombre (par côté) et voyez comment il grimpe à mesure que vous passez à des poids plus modérés et plus lourds.
L'expérience avec une barre, la forme cardiovasculaire et la force de préhension commence vraiment à avoir de l'importance ici. Ces points de repère peuvent vous aider à suivre votre entraînement kettlebell, mais rappelez-vous: vous devez vous y mettre.
Le moment où vous obtenez une bonne forme de kettlebell est ne pas le moment de dire, "cool cool, maintenant je vais essayer de faire 100 répétitions aussi vite que possible.«Juste… ne fais pas ça. Travaillez jusqu'à ces entraînements de référence - gagnez-les comme vous gagneriez une journée d'effort maximum avec une barre.
Effectuer un bon nettoyage kettlebell commence et se termine vraiment avec votre prise. N'allez pas pour le centre de la poignée comme vous le faites avec les balançoires. Au lieu de cela, prenez une poignée décalée (avec le coussin entre votre pouce et votre index contre la courbe de la poignée) pour éviter le flop de l'avant-bras kettlebell que personne ne veut expérimenter. De cette façon, vous ferez passer votre main à travers la cloche sur son chemin vers la position de crémaillère, plutôt que d'essayer de la retourner sur votre poignet et de vous donner des ecchymoses extrêmes le lendemain.
L'autre indice à garder à l'esprit est fermeture éclair d'une poche latérale:
Si vous voulez ajouter un peu plus de «plaisir» - plongez-vous dans un squat décalé à l'avant avec chaque répétition. Quelle que soit la méthode de nettoyage que vous choisissez, gardez-le cohérent entre vos entraînements de référence afin que vous ayez une mesure précise de vos progrès.
Pour votre référence, voyez quel poids vous pouvez nettoyer confortablement pour 12 répétitions solides par côté, en laissant une ou deux dans le réservoir.
Celui-ci est assez explicite: effectuez autant de balançoires de kettlebell que possible en dix minutes, en vous reposant uniquement si nécessaire.
Ceci est très important pour enregistrer votre RPE pour. Si vos mécaniques sont excellentes sur plusieurs entraînements de référence, vous pourriez finir par conserver des chiffres similaires. Bien sûr, ils peuvent augmenter à mesure que votre force de préhension et votre endurance générale s'améliorent, mais vous ne trouverez peut-être pas que votre nombre monte en flèche comme vous l'espérez - ce n'est pas grave.
Gardez une trace de la difficulté pour vous d'atteindre votre nombre maximum, du nombre de fois où vous devez reposer la cloche et de la durée de votre pause lorsque vous la posez. Prenez note de votre facteur limitant - était-ce votre force de préhension? Votre fréquence cardiaque? Votre fatigue mentale? Au fur et à mesure que vous effectuez cet entraînement au fil du temps, vous pouvez noter des différences dans votre endurance mentale ainsi que vos facteurs physiques, ce qui en fait définitivement l'un de mes préférés.
Effectuer 100 oscillations temporelles est également assez explicite, et vous voulez faire attention aux mêmes indicateurs que ci-dessus. À quelle fréquence devez-vous faire une pause, voire pas du tout? À quel point votre effort est-il globalement difficile? Quel est ton état mental? Prenez note de toutes ces choses, pas seulement de vos chiffres, pour rendre votre entraînement de référence aussi efficace que possible.
Plus vous avancez dans vos benchmarks kettlebell, plus vous serez en mesure de vérifier activement votre endurance mentale et votre endurance. C'est certainement l'une des parties les plus gratifiantes de l'entraînement avec kettlebell. Si votre formulaire est composé, il s'agit parfois simplement de dépasser la fatigue mentale, et suivre ces changements peut être tout aussi inspirant que de regarder votre poids augmenter (sinon plus).
Si vous avez rencontré le kettlebell propre, il est relativement simple d'ajouter une presse en haut de celui-ci. Mais maintenant, vous allez mesurer votre capacité à effectuer un double nettoyage et à appuyer, avec une kettlebell dans chaque main.
Commencez avec un poids beaucoup plus faible que ce dont vous pensez avoir besoin et partez de là. Le plus grand défi ici est de s'assurer que le les cloches ne sonnent pas ensemble en montant. Assurez-vous de garder les deux cloches strictement le long de votre cage thoracique de chaque côté. Vous voudrez peut-être également élargir la position de votre pied pour garder une base plus stable pour compenser les mécanismes très difficiles.
Pour votre point de repère, commencez par affiner votre technique, puis voyez quel poids vous pouvez obtenir à dix répétitions parfaites avec. Serrez vos fessiers sur les presses, en prenant soin de ne pas trop étirer le bas du dos pour compenser toute faiblesse ou instabilité de l'épaule.
L'arraché kettlebell ne doit pas être à la légère, mais il peut devenir un aliment de base très important pour tout le corps une fois que vous l'avez compris. Commencez par une balançoire, transformez-la en une traction haute, glissez votre bras sous la cloche et utilisez votre élan pour la verrouiller au-dessus de votre tête. Retournez-le sur votre poignet et laissez l'élan le faire basculer vers le bas et vers le haut pour répéter. Cela semble simple, mais le mouvement est tout sauf.
Pour votre benchmark, fixez-vous comme objectif d'effectuer deux répétitions parfaites dos à dos (par côté). Vous constaterez peut-être, surtout au début de votre entraînement, que vous devez ajouter quelques swings réguliers à une main dans le mix avant de pouvoir faire des répétitions consécutives, et ce n'est pas grave - c'est pourquoi c'est une référence!
45 répétitions ne sont pas à se moquer, surtout si vous faites cet entraînement de référence avec une seule kettlebell à la fois - ce qui signifie que vous ferez 90 répétitions au total (21-15-9 par côté). L'essence de celui-ci est à la fois simple et tortueuse: effectuez 21 répétitions, puis 15, puis 9.
Continuez si vous le pouvez, mais si vous ne pouvez pas, ne vous inquiétez pas: prenez simplement note de cela pour comparer à votre prochain point de repère. Ajoutez une composante de temps et ce sera un entraînement destructeur à lui seul, ainsi qu'un moyen brillant de mesurer votre progression globale.
Vos benchmarks vous aident à guider votre entraînement kettlebell. Gardez une trace de vos progrès au fur et à mesure. La belle chose à propos des entraînements de référence pour les kettlebells est que vous pouvez y revenir à chaque nouveau cycle pour voir à quel point vous êtes devenu globalement plus fort et plus athlétique. Revenez toujours à vos fondamentaux tout au long de votre voyage pour graisser ces rainures de base et garder votre forme aussi verrouillée que vos chiffres.
Image vedette via Shutterstock / nelic.
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