Tu as tes huit heures de sommeil. Vous avez consommé tous vos repas à l'heure. Vous avez pris votre supplément de pré-entraînement préféré environ 45 minutes avant d'aller au gymnase, et vous étiez tous excités et prêts à partir à la seconde où vous avez pris le premier haltère. L'entraînement était fou! Tu as écrasé les poids. Votre connexion esprit-muscle était parfaite. Chaque fibre a été battue!
Maintenant quoi?
Il est essentiel de se rappeler que pomper le fer avec une intensité féroce ne fera que préparer le terrain et créer un potentiel de croissance. En fait, la manifestation d'un nouveau muscle nécessitera le plan parfait après l'entraînement, étape par étape, ou tout ce que vous avez fait auparavant sera gaspillé. S'il vous plaît, ne faites pas les erreurs suivantes une fois que vous avez terminé la répétition finale, ou vous finirez comme une gerbille courant sur une roue ne allant absolument nulle part.
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Une fois l'entraînement terminé, vous devez étirer avec force les muscles qui viennent d'être ciblés. Par exemple, après avoir entraîné la poitrine, attrapez une paire d'haltères moyennement lourds et maintenez la position basse d'un flye pendant 30 à 60 secondes. Répétez ce processus deux ou trois fois de plus. Cela les aidera à récupérer plus rapidement et à vous garder plus souple, mais il a également été prouvé qu'il enflammait l'anabolisme.
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Il n'y a absolument rien de mal à faire une quantité modérée de cardio (25 à 35 minutes maximum) après votre musculation, car cela vous rafraîchira tout en brûlant un peu de graisse corporelle supplémentaire. Mais cela ne doit pas être excessif, sinon vous entraverez gravement les mécanismes physiologiques et hormonaux qui conduisent à l'hypertrophie musculaire. Si votre programme global nécessite de grandes quantités de cardio, il serait préférable de le séparer de votre entraînement de musculation par cinq à six heures. Cela empêchera le cardio de marcher sur vos orteils anabolisants.
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Pour progresser, il n'y a rien de plus important qu'une bonne alimentation et un bon entraînement. Mais un programme de suppléments scientifiquement validé et au bon moment accélérera certainement le processus. Donc, si gagner du muscle et perdre de la graisse figurent en bonne place sur votre liste de priorités, assurez-vous de profiter de suppléments post-entraînement éprouvés tels que la créatine, la leucine, la LCLT, la taurine, la bétaïne et la bêta-alanine. En consommant une dose efficace de chacun immédiatement après l'entraînement, vous contribuerez à vous assurer que pas un seul représentant ou ensemble ne soit gaspillé.
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Des recherches récentes concernant l'hypertrophie musculaire ont montré que la suppression de la formation de radicaux libres et le blocage de la réponse inflammatoire naturelle (qui se produit en soulevant des poids) en utilisant des anti-inflammatoires non stéroïdiens, la thérapie à la glace et certains antioxydants puissants interfèrent en fait avec les mécanismes anabolisants, qui en résultent dans la croissance musculaire. Donc, à moins que vous ne vous soyez blessé, laissez la douleur et la raideur s'installer, sachant très bien que vos muscles ne font que grossir.
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Comme je l'ai mentionné précédemment, il est essentiel (si un progrès maximal est votre objectif) d'absorber rapidement les nutriments appropriés immédiatement après une séance d'entraînement - et les glucides jouent un rôle très important dans cette équation. Mais pas n'importe quel type de glucide fera l'affaire. Puisque nous voulons augmenter la libération d'insuline naturelle (l'une des hormones les plus anaboliques du corps), il est préférable de consommer des glucides à action rapide ou à IG élevé après l'entraînement. Les aliments comme le riz blanc, les pommes de terre blanches, les gâteaux de riz, certaines céréales et les bagels entrent rapidement dans la circulation sanguine, augmentant considérablement les niveaux d'insuline et vous permettant de forcer les glucides, les acides aminés et les composés supplémentaires ingérés dans les cellules musculaires à un rythme très rapide. Le résultat est une récupération, une réparation et une croissance plus rapides.
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Parce que la protéine de lactosérum (en particulier sous forme isolée et hydrolysée) est digérée très rapidement, elle fournira à vos cellules musculaires les acides aminés indispensables plus rapidement que toute autre source de protéines. De plus, le lactosérum est très riche en acide aminé leucine, ce qui aide à activer une voie de croissance musculaire majeure et est plus sensible immédiatement après une séance d'entraînement. Ne pas utiliser le pouvoir du lactosérum serait certainement une grave erreur lorsque l'objectif est une plus grande masse musculaire.
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L'objectif principal du repas post-entraînement est de s'assurer que les glucides et les acides aminés atteignent la circulation sanguine pour être distribués aux cellules musculaires aussi rapidement et efficacement que possible. Étant donné que la consommation de graisses alimentaires a tendance à ralentir la digestion et le traitement, ce serait une grosse erreur d'inclure une quantité importante pendant l'alimentation post-entraînement très importante.
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Après avoir passé 90 minutes à deux heures à marteler le fer, votre corps a un besoin sévère (comme immédiatement) de nutriments, en particulier d'acides aminés et de glucides, pour reconstituer, restaurer et réparer les cellules musculaires endommagées et nourrir le système nerveux épuisé. De plus, une courte fenêtre anabolique existe pendant environ 30 minutes après l'entraînement, où le corps est physiologiquement configuré pour pousser les nutriments directement vers les muscles tout en évitant les cellules graisseuses. Profitez de ce phénomène en consommant un repas de haute qualité pas plus de 15 à 20 minutes après avoir terminé votre set final.
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Dans un monde parfait, nous pourrions tous faire une sieste pendant une heure juste après l'entraînement pour aider nos muscles et notre système nerveux à récupérer, réparer et revitaliser. Pour la plupart, ce n'est tout simplement pas possible, mais je vous recommande vivement d'éviter au moins les activités physiques fatigantes une fois que vous avez terminé dans la salle de sport et d'essayer de prendre un peu de temps pour simplement vous asseoir, vous détendre et consommer confortablement votre repas après l'entraînement. Les entraînements intensifs de résistance ne seront efficaces que si le corps se repose suffisamment pour permettre le processus de réparation et de reconstruction.
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