Les experts disent que les remontées mécaniques olympiques sont géniales. La plupart des stagiaires seraient certainement d'accord, en partie grâce aux nombreux articles écrits sur l'efficacité des ascenseurs olympiques pour accroître l'explosivité. Cependant, peu de haltérophiles les utilisent dans le but principal d'améliorer leur physique. C'est une erreur, et comme vous le verrez, cela leur coûte un sérieux potentiel de croissance.
Voici neuf raisons pour lesquelles même les élévateurs les plus axés sur les pectoraux et les abdominaux devraient intégrer les ascenseurs olympiques.
En tant qu'entraîneur de force et de conditionnement à l'université, j'ai toujours dit à nos joueurs de football: «Si vous voulez protéger votre cou, débarrassez-vous-en."Notre méthode préférée" d'élimination du cou "était la traction nette.
Quand j'ai commencé à entraîner dans le secteur privé, j'ai été étonné de voir des gars exploser leurs pièges avec de très gros haussements d'épaules, souvent quatre ou cinq assiettes par côté, mais sans augmentation de la taille des pièges.
Si vous voulez les pièges d'un secondeur du Big Ten, vous devez vous entraîner comme tel. Mettez les haussements d'épaules de côté pendant les huit prochaines semaines, ajoutez quelques tirages nets et regardez votre cou disparaître sous vos yeux. Assurez-vous de souligner la partie supérieure de l'ascenseur.
La clé de cette méthode de développement du piège est la vitesse de déplacement et le taux de développement de la force dans la traction propre. La vitesse provoque une quantité folle d'activation musculaire et une croissance des fibres de type II, conduisant à des pièges si grands qu'ils restreignent l'audition.
La plupart des hommes pensent que la première chose qu'une femme remarque chez un homme est ses pectoraux ou ses biceps bombés. Faux, mes amis. Le premier muscle qu'une femme remarque est l'avant-bras gauche d'un homme - parce qu'elle vient de vérifier votre annulaire. Maintenant que vous êtes en clair (ou peut-être pas, vous slimeball), vous feriez mieux de montrer un avant-bras inspiré de Popeye.
Pour obtenir des avant-bras massifs, garez les boucles du poignet à côté du lait de soja et des craquements de câble. Les accrocs ou les nettoyages ajouteront de la valeur à vos avant-bras tout en développant le type de force de préhension qui permettrait à Thor lui-même de lever le pouce.
Effectuer les ascenseurs olympiques - sans sangles - fera travailler vos mitaines pendant des heures supplémentaires, et vos avant-bras s'épanouiront à mesure que vous apprenez à tirer du sol, puis à faire la transition de votre corps sous la barre. Attendez-vous à voir un ensemble de crochets à viande sortir de votre sweat-shirt en un rien de temps.
Quel Américain au sang rouge ne veut pas plus de muscle? On sait que pour atteindre une taille maximale, les fibres musculaires de type II doivent être entraînées. Cependant, la programmation de musculation traditionnelle ne parvient souvent pas à stimuler suffisamment ce type de fibre important. Bien sûr, certains bodybuilders frappent les fibres de type II en travaillant sur une force maximale, mais qu'en est-il de la vitesse maximale?
Faire des nettoyages apprend au corps à déplacer du poids vite. Cela conduit à une augmentation de la production de force, et plus de production de force signifie plus de fibres de type II sont recrutées. Plus de recrutement de fibres de type II équivaut à des ventres musculaires plus gros, plus forts, plus denses et plus pleins. Il s'agit d'un scénario classique riche-devenir plus riche.
Il y a quelques années, j'avais une conversation avec un collègue soucieux de son physique sur l'obtention de l'insaisissable larme. Bien sûr, des milliers d'extensions de jambes finiront par vous y amener (peut-être), mais pourquoi ne pas développer le quad plus épais et plus rapide?
Certaines des meilleures jambes de la planète appartiennent à des haltérophiles très réussis, et l'un des meilleurs larmes que vous verrez jamais est sur Pyrros Dimas, détenteur de nombreux records du monde dans le clean and jerk. Ce qu'il n'a pas faire était une extension de jambe unique et solitaire, mais il a fait des tonnes de nettoyages et de squats avant.
Au cas où vous ne le sauriez pas, le squat avant est la base d'un bon nettoyage. Donc, si vous pouviez nettoyer plus de 140 kilos, à quoi pensez-vous que vos quads ressembleraient??
Mettez les extensions de jambe en attente pendant un moment et essayez des nettoyages complets pour 5 séries de 4. Alors dis-moi ce qui met plus de muscle!
Toute personne qui réussit, qu'elle dirige une entreprise Fortune 500 ou participe aux Jeux olympiques, vous dira que la clé est l'équilibre.
Un athlète physique a également besoin d'équilibre ou de symétrie. Bien qu'un ensemble de biceps ou de quadriceps soit cool, les juges de musculation vous diront que ce n'est pas idéal de ressembler à une compilation de parties du corps.
Les mouvements de tout le corps tels que l'arraché donnent au corps l'occasion d'agir comme l'unité qu'il est censé être. Si vous ne pouvez pas tenir une barre au-dessus de votre tête en position accroupie complète, vous apprendrez rapidement où vous êtes fort, où vous êtes faible, où vous êtes serré et où vous devez vous améliorer. Il y a une raison pour laquelle des entraîneurs comme Mike Robertson utilisent le squat au-dessus de la tête comme outil d'évaluation - il fournit une vue de la symétrie de tout le corps.
Cette liste ne serait pas complète sans mentionner la chaîne postérieure, la puissante musculature le long de votre dos qui peut faire ou défaire le succès de la musculation.
Les culturistes mal guidés peinent souvent à diverses machines de curl des jambes dans l'espoir que cela suffira à construire des fessiers et des ischio-jambiers massifs. Aucune chance.
Le snatch et le power clean sont des développeurs de chaîne postérieure presque parfaits. Ce sont des ascenseurs explosifs qui peuvent être chargés de manière significative et ils commencent avec tout ce poids sur le sol - ce qui signifie que vous allez avoir besoin d'énormes fessiers et ischio-jambiers juste pour faire bouger la barre.
De nombreuses recherches ont été effectuées pour démontrer les effets négatifs de la flexion vertébrale, je.e., faire des craquements. Avec des craquements hors du jeu physique, vous allez avoir besoin d'un exercice complet pour développer pleinement votre «cœur."Et si vous voulez des abdos épais et lisses, ne cherchez pas plus loin que l'arraché.
Toute version de l'arraché va développer des abdominaux supérieurs. La raison en est que plus vous éloignez un objet de votre centre de gravité, plus il exerce de pression sur la section médiane pour stabiliser l'objet.
Dans le cas de l'arraché, une charge lourde est aussi loin de votre corps qu'elle peut l'être. Cela met au défi les obliques, le grand droit de l'abdomen et le reste du tronc de devenir plus fort. Plus de force équivaut à plus de muscle!
À l'IFAST, nous voyons une tonne de gens surélevés. Chaque jour, quelqu'un franchit la porte avec un déséquilibre grave (pas seulement mentalement, mais aussi physiquement).
Mais jamais mes haltérophiles olympiques. La raison en est que, pour réussir à terminer les ascenseurs, vous devez avoir une grande stabilité et une grande mobilité aux endroits nécessaires. Une bonne technique nécessite un bon positionnement, ce qui nécessite stabilité et mobilité (et pratique).
Pour les athlètes débutants avec les ascenseurs et les mouvements de poids minimal, vous commencerez bientôt à obtenir une mobilité sérieuse. Cela vous aidera à rester en meilleure santé plus longtemps tout en augmentant la quantité de muscle que vous pouvez activer. Plus d'activation signifie plus de muscle!
J'ai gardé le meilleur pour la fin. Rien ne dit: "Je suis sur le point de dominer, la vie, les affaires et la salle de sport" comme un ensemble de lats qui donne à votre chemise une allure de cape. Les haltérophiles olympiques sont connus pour avoir un dos énorme.
Afin d'effectuer correctement l'arraché ou le clean and jerk, vous devez maintenir la barre bien serrée contre votre corps. Sur chaque ascenseur, vous utilisez essentiellement les lats pour ramener activement la barre.
Si vous effectuez l'arraché, cela va créer une tonne de force et de taille dans le haut du dos. Si vous faites des nettoyages, vos lats s'éclaireront. Commencez à effectuer les O-Lift et ne soyez pas surpris si Lois Lane veut vous épingler dans une cabine téléphonique.
En tant qu'athlète physique, vous n'avez pas besoin d'arrêter votre programme actuel pour vous lancer dans un programme olympique d'haltérophilie. Incorporer les ascenseurs, ou même une partie des ascenseurs, pour faire remonter une faiblesse, c'est de quoi il s'agit. Choisissez un domaine où les ascenseurs peuvent vous aider à vous améliorer, à le mettre en œuvre correctement et à profiter du succès!
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