9 étapes pour améliorer vos orteils à la barre (plus pourquoi vous voudrez)

Des craquements et des redressements assis, aux planches et au toucher des orteils, il existe d'innombrables façons de travailler les abdominaux. Mais ce sont les abdominaux supérieurs et les obliques qui ont tendance à recevoir tout l'amour des exercices abdominaux les plus populaires. Alors que les abdominaux inférieurs peuvent être plus difficiles à cibler, abandonner complètement les mouvements abdominaux inférieurs pourrait en fait augmenter le risque de blessure ou de douleur, explique Hannah Davis, CSCS.

«Un noyau plus fort soutient notre colonne vertébrale - qui, en tant que foyer de notre système nerveux central, est fondamentale pour maintenir un corps exempt de douleur ou de dysfonctionnement du mouvement», explique-t-elle. De plus, plus votre tronc est fort, moins vous êtes susceptible de développer une douleur au bas du dos et le développement d'une force fonctionnelle du tronc garantira que vos mouvements quotidiens généraux et vos mouvements d'exercice typiques seront plus efficaces et plus sûrs, ajoute Davis.

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Les athlètes sont de grands compensateurs, note Yusuf Jeffers, C.P.T., entraîneur-chef à Tone House, ce qui signifie que si le noyau n'est pas fort, ils utiliseront d'autres parties du corps comme le dos afin de maximiser la force et la puissance. Le problème avec cela est que la force de base est vitale pour une véritable expression de la puissance corporelle, dit Jeffers. «Le noyau aide les recrues de nos membres, sans engager notre noyau, nous ne pouvons pas exprimer le vrai pouvoir de nos jambes et de nos bras. Les meilleurs exemples en sont le squat, le soulevé de terre et les ascenseurs olympiques », ajoute-t-il. Donc, renforcer nos abdominaux peut en fait nous rendre meilleurs aux ascenseurs, dit-il.

Quand il s'agit de développer la force de base, les orteils à la barre sont un exercice de fitness fonctionnel qui construit des abdos forts et esthétique. Sans oublier qu'ils renforcent la force de préhension et aident à renforcer les fléchisseurs de l'aine, des ischio-jambiers, du dos et de la hanche.

Voici les bases:

Équipement: Barre de traction

Comment les faire:

1. Lorsque vous êtes prêt à commencer, agrippez la barre de traction pour que vos mains soient légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Accrocher à la barre avec un dos droit et un noyau engagé.
3. Gardez vos jambes jointes et amenez vos genoux à vos coudes.
4. Ensuite, frappez vos orteils et vos pieds à la barre. Selon le niveau de compétence, cela peut être fait à l'aide d'un mouvement de kipping pour l'élan, ou strict.
5. Gardez vos bras tendus pendant que vous amenez vos orteils au bar.
6. Redescendez lentement les jambes pour garder le contrôle de la descente. C'est un représentant.

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Mais aussi bons que les orteils à la barre sont à la construction de la force, ils ne sont pas faciles à maîtriser. «Être bon des orteils à la barre ne nécessite que de la force abdominale, mais aussi un excellent kip de gymnastique», déclare l'entraîneur Nicolas Dromard, entraîneur CrossFit chez ICE NYC et copropriétaire de Drovarfit. Essayez ces 9 conseils pour améliorer vos orteils à la barre et construire un noyau solide que vous pourrez exploiter à la fois pendant les WOD et pour soulever des objets lourds.

1. Perfectionnez la prise creuse

La prise creuse est l'un des premiers mouvements de gymnastique que vous apprendrez, par exemple, dans de nombreux cours de CrossFit®. Il est extrêmement efficace pour renforcer le tronc, développer la conscience corporelle et jeter les bases d'un régime d'entraînement plus intense et de haut niveau. Pourtant, même si cela semble simple, cela peut être délicat si vous ne disposez pas de l'exigence de résistance préalable.

Équipement: Rien

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes complètement étendus.
2. Lorsque vous êtes prêt à être, serrez tout bien. Appuyez sur le bas du dos dans le sol et soulevez légèrement vos jambes et le haut du dos pour que vos omoplates ne touchent pas le sol.
3. Tiens cette position.
4. Pour rendre les choses plus difficiles, entraînez-vous à faire des va-et-vient pendant 10 à 20 répétitions.

2. Perfectionnez le Superman

L'exercice de superman est l'inverse de la prise creuse. Pour les orteils à la barre, ces cales creuses et les orteils à la barre se combinent pour encourager un fort kip. Lorsque vous faites le mouvement, vous devriez ressembler à Superman volant, d'où le nom. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, mais utilise également le dos, les fessiers et les ischio-jambiers.

Équipement: Aucun

Comment faire:

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice, les bras et les jambes complètement étendus.
2. Lorsque vous êtes prêt à commencer, expirez et soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol pour deux chefs d'accusation. Vos bras et vos jambes doivent se soulever en même temps.
3. Ensuite, inspirez et abaissez lentement vos bras, votre poitrine et vos jambes à la position de départ.
4. Répétez pour un ensemble complet de 10 à 20 répétitions.

3. Essayez les extensions complètes du corps.

Les extensions complètes du corps sont comme des orteils à la barre, mais au lieu de vous accrocher à une barre de traction, vous vous accrochez à un poids, ce qui aidera à renforcer vos abdominaux, ce qui facilitera les orteils à la barre. «Celles-ci rendent TOUJOURS mes abdos très douloureux de haut en bas car ils font vraiment travailler tout votre cœur», dit Davis. Le poids de l'haltère et le nombre de répétitions que vous faites n'est pas aussi important que la façon dont vous effectuez chaque répétition, alors commencez avec un poids sans poids ou un poids léger et 4-6 répétitions par série, avant d'augmenter les répétitions et le poids, suggère Davis.

Équipement: Haltère léger

Comment faire:

1. Allongez-vous à plat sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et un poids léger (3 à 5 lb) entre vos mains.
2. Appuyez sur votre dos contre le sol en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale.
3. Lorsque vous êtes prêt, gardez vos jambes jointes et vos bras et vos jambes aussi droits que possible, levez-les jusqu'à ce que vos jambes et vos bras soient perpendiculaires au sol.
4. Abaissez vos bras et vos jambes tout en gardant le bas du dos appuyé contre le sol. Continuez à abaisser vos pieds et vos mains / le poids jusqu'à ce qu'ils soient à environ 1 à 2 pouces du sol.
5. C'est un représentant.
6. Répétez ce mouvement sans permettre à vos pieds de toucher le sol entre les répétitions.
7. Faites-en autant que vous le pouvez sans plier les bras ou les jambes et sans désengager votre tronc. Ensuite, reposez-vous 1 minute et répétez.

4. Montez au bar.

Le kip de gymnastique parfait est un va-et-vient entre les positions creuses et arquées. Alors prends ces deux positions et assemble-les sur la barre de traction. Pratiquez la transition entre les positions creuse et Superman et entrez dans un rythme pour perfectionner votre kip. Si vous commencez à flopper, faites une pause et revenez-y.Lorsque vous pouvez faire un swing de 15 kip, vous êtes prêt à passer du genou au coude.

5. Travailler sur la force de préhension.

Si votre adhérence cède, vous ne pourrez pas faire beaucoup de répétitions de l'orteil à la barre. Pour améliorer l'adhérence, vous devez travailler sur la force de préhension spécifique à la barre de traction. Le simple fait de se suspendre à la barre pendant 30 secondes à la fois est un excellent point de départ et peut remédier à la carence.

Si votre prise se fatigue rapidement au début, attrapez un tuyau en PVC, tenez-le comme une barre de traction et montez sur le dos et faites des V-Ups (touchez le tuyau en PVC à vos orteils en amenant vos orteils vers le ciel et vos mains à vos pieds). Pratiquez tous les jours en alternant des V-Ups pour battre les swing et vous développerez la force et l'habileté pour des orteils parfaits à la barre, dit Dromard.

6. Travail sur les genoux aux coudes.

Échelle du mouvement du genou au coude ou du genou à la poitrine, en fonction de votre niveau de compétence, dès le début est un excellent moyen de commencer à maîtriser le mouvement, dit Dromard. «Pour les genoux aux coudes, l'athlète doit se concentrer sur les genoux aussi hauts que possible tout en gardant les jambes jointes», déclare Margie Welch, entraîneure de ICE NYC HIIT. Tout en faisant cela, assurez-vous que vous activez correctement vos lats, cela signifie que lorsque vous arrivez derrière la barre en haut, concentrez-vous sur l'engagement de vos lats, appuyez sur la barre et descendez rapidement. Une fois que vous pouvez faire 15 parfaits genoux aux coudes, votre gymnastique devrait être assez forte pour vous aider à passer à faire des pieds à la barre, dit Dromard.

7. Pratique de la mobilité.

L'une des plus grandes limitations entre un bon kip et un bon kip est l'amplitude des mouvements et la mobilité des épaules et du thorax, note Dromard. Pour aider cela, les orteils aux anneaux peuvent aider à décharger cette raideur et à améliorer le mouvement du fluide, et les étirements qui aident à ouvrir la colonne vertébrale et les épaules devraient aider. La rotation de la colonne vertébrale thoracique et l'étirement actif de l'enfant sont d'excellents points de départ.

Rotation de la colonne vertébrale thoracique

Comment faire:

1. Commencez à quatre pattes avec les doigts légèrement écartés.
2. Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous avec les doigts écartés.
3. Faites pivoter votre coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l'avant de votre torse et maintenez pendant une profonde inspiration, avant et après.
4. Revenez à la position de départ et répétez pendant 5 à 10 respirations.
5. Changez de bras et répétez.

Pose de l'enfant actif

Comment faire:

1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Élargissez vos genoux jusqu'à la largeur des épaules.
3. En gardant le bas de vos pieds face au plafond, touchez vos gros orteils l'un à l'autre.
4. Rampez vos mains vers l'avant et étendez vos bras vers l'avant du tapis ou drapez vos bras sur le sol le long de votre corps.
5. Commencez lentement à baisser vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
6. Reposez votre front sur le sol
7. Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.

8. Essayez Strict Toes-To-Bar

Strict to bar peut être plus facile pour certains, qui ont la force mais pas le rythme de la gymnastique, dit Welch. «Parce que pour lever les jambes en étant suspendu à une barre, vos muscles abdominaux DOIVENT être engagés. Les gens qui ont déjà la force du pack de six devraient être excellents dans ce domaine », déclare Welch. Bien que cogner les orteils à la barre soit un mouvement de compétence relativement avancé, strict peut être plus facile pour certains, ajoute-t-elle. Ces orteils aux barres «stricts» recrutent plus de muscles pour aider à stabiliser le corps et, au même nombre de répétitions, sont meilleurs pour gagner en force. Les personnes qui peuvent faire du pied à la barre strict devraient continuer à pratiquer le mouvement strict afin de continuer à construire sur la force, mais devraient passer plus de temps à travailler sur le kipping, suggère Dromard.

9. Travailler en petits ensembles

Si vous pouvez faire quelques orteils à la barre à la fois en bon pour, mais pas une tonne, gardez les répétitions basses et concentrez-vous sur le perfectionnement de votre forme afin de ne pas enraciner de mauvaises habitudes. Concentrez-vous sur la qualité vs. la quantité et vous serez meilleur à long terme, dit Welch.

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @ lizadams21 sur Instagram