Février est le mois du cœur américain, et à juste titre, étant donné que c'est aussi le mois où les partenaires célèbrent leur amour l'un pour l'autre avec des actes d'appréciation le jour de la Saint-Valentin.
Bien que votre chérie puisse détenir la clé de votre cœur, vous détenez la clé d'un cœur en meilleure santé en contrôlant ce qui se trouve dans votre alimentation et ce que vous ne laissez pas passer vos lèvres. Manger plus d'aliments sains pour le cœur peut être aussi simple que d'échanger certains de vos condiments, garnitures et ingrédients de cuisine préférés pour des substituts plus sains, mais tout aussi délicieux et efficaces.
En incorporant ces simples échanges à votre routine quotidienne, vous pouvez réduire votre consommation de graisses saturées et augmenter votre consommation de graisses saines pour le cœur (i.e. oméga-3 et acides gras monoinsaturés), des fibres et des antioxydants, qui favorisent tous la santé cardiovasculaire.
Montrez-vous un peu d'amour ce mois-ci en essayant nos neuf meilleurs échanges d'aliments et de boissons sains pour le cœur.
Changez votre alimentation et profitez des bienfaits pour votre santé et votre physique.
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Dans notre article sur les principales tendances alimentaires de 2017, nous avons prédit que les protéines d'origine végétale atteindraient le sommet en 2017, car de nombreux consommateurs soucieux de leur santé passent des viandes aux protéines végétales pour tout ou partie de leurs repas. Bien que la viande soit riche en protéines, elle peut également être riche en graisses saturées, ce qui, selon l'American Heart Association, peut augmenter le «mauvais» cholestérol et augmenter le risque de maladie cardiaque. La viande manque également de nombreux nutriments qui combattent les maladies que l'on trouve couramment dans les protéines végétales.
Les lentilles, en particulier, sont une riche source de magnésium et de fibres, qui favorisent la santé cardiaque. Cette légumineuse polyvalente est également riche en protéines et constitue un substitut nutritif délicieux du bœuf haché, grâce à sa taille, sa texture et sa couleur. Sous une tasse de lentilles séchées non cuites pour une livre de bœuf haché dans votre prochaine sauce à la viande, garniture pour tacos, mélange sloppy Joe, ou toute autre recette que vous avez à l'esprit qui utilise du bœuf haché.
Faites-les cuire dans un bouillon - végétal ou à base de viande sinon végétarien - pour les rendre encore plus savoureux. Essayez cette recette de chili à base de plantes.
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Ce n'est un secret pour personne que la mayonnaise est l'ingrédient miracle qui peut transformer même les plats les plus impopulaires des plats à forte teneur en légumes en plats à emporter. Mais toutes les bonnes choses ont un prix. Une seule cuillère à soupe de mayonnaise contient 100 calories et 10 grammes de matières grasses, dont 16% de graisses saturées. Et regardons les choses en face; la plupart d'entre nous ne versons pas une simple cuillère à soupe sur nos sandwichs.
Le yogourt grec nature faible en gras ou sans gras peut servir de substitut crémeux à la mayonnaise dans les salades froides, les trempettes, les vinaigrettes, les marinades et les casseroles, et même sur votre sous-marin! Une cuillère à soupe de yogourt grec faible en gras ne contient que 10 calories et moins d'un demi-gramme de graisse, ce qui vous permet d'économiser 90 calories et près de 10 grammes de graisse par cuillère à soupe lorsque vous l'utilisez comme substitut de mayonnaise. Il y a aussi un gramme de protéines dans chaque cuillère à soupe de yogourt grec, ce qui en fait la collation rassasiante parfaite pour gérer votre poids, une autre clé pour un cœur en meilleure santé. Certaines marques de yogourt grec, comme Dannon Oikos Triple Zero, fortifient même leur produit avec des fibres, offrant encore plus d'avantages cardiovasculaires à chaque bouchée.
Essayez ces recettes de superaliments qui utilisent du yogourt grec.
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Ces croûtons dans votre soupe ou salade fournissent un croquant satisfaisant, mais se composent de calories vides. Les croûtons standard sont fabriqués à partir de farine enrichie, qui est débarrassée de la plupart des vitamines et minéraux naturels pour augmenter la durée de conservation et améliorer la texture du produit final. Une consommation excessive de glucides raffinés pauvres en fibres, comme les croûtons, est associée à des niveaux plus faibles de «bon» cholestérol et des niveaux plus élevés de «mauvais» cholestérol. Et comme il est facile d'en faire trop sur les croûtons, vous consommez probablement plus de sodium que vous ne le pensez.
Un apport élevé en sodium peut augmenter votre tension artérielle, un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Heureusement, cette texture croquante peut être facilement reproduite en échangeant des noix contre des croûtons sur votre soupe ou salade! Non seulement ils apporteront des protéines à votre repas, mais ils ajouteront également des fibres, des vitamines, des minéraux et des graisses saines pour le cœur. Les noix en particulier sont les plus riches en oméga-3 de la famille des noix, ce qui en fait les meilleurs protecteurs cardiaques de la grappe.
Essayez de rôtir à sec la noix de votre choix pour rehausser la saveur et le croquant avant de la transformer en soupe ou en salade. Essayez cette recette de soupe aux carottes, lentilles et courges avec croûtons aux noix de Blissful Basil.
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Un verre de vin par jour peut-il éloigner le cardiologue? Bien que trop d'alcool puisse avoir des effets néfastes sur votre corps, il y a quelque chose dans le vin rouge qui semble aider votre cœur. Le vin rouge contient du resvératrol, un antioxydant présent dans la peau des raisins rouges qui aide à activer les protéines qui protègent le cœur de l'inflammation. De plus, la recherche suggère qu'une consommation modérée de vin rouge dans le cadre d'une alimentation saine peut améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque métabolique cardio.
La clé est de s'en tenir à une consommation de vin rouge «modérée». Cela signifie un verre par jour pour les femmes et jusqu'à deux verres par jour pour les hommes, ou moins. Et non, une coulée remplie jusqu'au bord ne compte pas comme un verre - nous parlons d'une portion de 5 onces.
À la recherche d'un moyen de pimenter votre prochain verre de vin rouge? Découvrez 7 vins qui favorisent la perte de graisse
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Il n'est pas surprenant que les boissons gazeuses sucrées comme le cola ne soient pas bonnes pour la santé, alors pourquoi ne pouvons-nous pas arrêter de les boire? Les boissons gazeuses sont à la fois sucrées et caféinées, ce qui rend difficile de briser la dépendance. Si c'est la caféine qui vous fait passer régulièrement au soda, vous avez de la chance. Une seule tasse de café de huit onces contient 95 mg de caféine, soit au moins le double de la quantité de caféine contenue dans votre boisson gazeuse moyenne de douze onces. Mieux encore, cette caféine ne coûte pas plus de 30 grammes de sucre.
Un apport élevé en sucre est connu pour entraîner une prise de poids et des niveaux élevés d'insuline, qui peuvent tous deux augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire. La consommation régulière de café a été inversement associée aux maladies cardiovasculaires dans certaines études, grâce aux antioxydants et à d'autres composés chimiques présents dans les grains de café. Commencez par une tasse de café noir et ajoutez seulement un peu de sucre ou d'édulcorant naturel zéro calorie, si nécessaire.
Vous pouvez également ajouter du lait écrémé ou du lait d'amande ou de cajou non sucré pour enlever une partie de l'amertume sans ajouter beaucoup de calories. Si vous aspirez à ce goût rafraîchissant et froid, vous avez de nouveau de la chance car tout café chaud peut être transformé en une version glacée!
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Lorsque vous essayez de manger sainement, la pâtisserie peut sembler hors de question. Cependant, éviter complètement les bonbons nous conduit souvent à en avoir encore plus envie. Heureusement, faire des friandises à partir de zéro vous permet de contrôler ce qui s'y trouve et ce qui ne le fait pas, ce qui permet une cuisson plus saine.
Le beurre est souvent utilisé en pâtisserie pour donner de la saveur, de la structure et de la texture, mais contribue également à une bonne quantité de graisses saturées. Il est également dense en calories, ce qui le rend problématique pour ceux d'entre nous qui cherchent à surveiller notre poids et à maintenir un cœur en bonne santé. Heureusement, une collation faible en gras populaire de l'enfance peut remplacer une partie du beurre dans les recettes de pâtisseries.
La compote de pommes non sucrée peut remplacer la moitié de la quantité de beurre dans une recette; si la recette demande une tasse de beurre, utilisez une demi-tasse de compote de pommes et une demi-tasse de beurre. Vous pouvez également remplacer la compote de pommes par l'huile dans la cuisson à un rapport de 1: 1; si la recette demande un quart de tasse d'huile, utilisez un quart de tasse de compote de pommes.
D'autres fruits en purée, comme la purée de pruneaux ou la purée de banane, peuvent également être utilisés de la même manière. Et comme ces fruits apportent du sucre naturel à la pâte, vous pouvez également réduire la quantité de sucre que vous ajoutez, ce qui rend vos produits de boulangerie encore plus sains pour le cœur.
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Le beurre et l'huile ne sont pas les seuls ingrédients qui peuvent être échangés contre des alternatives plus saines. La farine peut également être entièrement remplacée par un autre aliment courant - et ce n'est pas celui auquel vous vous attendez. Une boîte de haricots noirs peut être échangée contre une tasse de farine dans votre recette de brownie préférée. Plus fan de Blondie? Eh bien, tu as de la chance! Une boîte de pois chiches peut également être remplacée par une tasse de farine.
En les échangeant, vous économiserez non seulement plus de 150 calories et 30 grammes de glucides, mais vous augmenterez également les protéines et les fibres, ce qui vous aidera à vous rassasier sans vous remplir.
Les fibres sont particulièrement bénéfiques pour améliorer le taux de cholestérol, ce qui est essentiel pour réduire votre risque de maladie cardiaque. Utiliser des haricots ou des pois chiches à la place de la farine réduira également le gluten, ce qui en fait le régal parfait pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Lorsque vous utilisez des légumineuses en conserve dans vos recettes de pâtisseries, assurez-vous simplement de les égoutter et de les rincer avant de les réduire en purée. Essayez cette recette de Brownies aux haricots noirs à la menthe poivrée sans farine de Nutritously Twisted.
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Les sauces à base de crème et de beurre peuvent certainement élever un plat, mais leur teneur élevée en calories et en matières grasses ne fait rien de plus pour votre corps que d'élever le taux de cholestérol. Votre sauce Alfredo moyenne achetée en magasin contient environ 10 grammes de matières grasses par portion d'un quart de tasse, dont la moitié sont des graisses saturées. Mais comment cette texture crémeuse et cette saveur riche peuvent-elles être reproduites de manière plus saine sans sacrifier la saveur - ne cherchez pas plus loin que les avocats.
La texture crémeuse des avocats en fait un excellent substitut de la mayonnaise et de la crème sure dans les trempettes et les casseroles, et ajoute également de la richesse à une sauce pour pâtes allégée lorsqu'elle est en purée avec un liquide faible en calories. Vous pensez peut-être que les avocats ne sont pas également riches en matières grasses? Bien que cela puisse être vrai, la majorité des graisses contenues dans les avocats sont du type monoinsaturé et sain pour le cœur. Il a été démontré que les graisses monoinsaturées aident à réduire les taux de «mauvais» cholestérol dans votre sang, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Utiliser des avocats au lieu de la crème épaisse, du beurre et du fromage dans vos sauces à la crème conviendra également à ceux qui sont intolérants au lactose ou qui suivent un régime végétalien. Essayez cet Alfredo végétalien de Glow Kitchen.
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Lorsque l'heure de la collation de l'après-midi arrive, nous aimons les croquants pour satisfaire notre besoin de bouffer. Les mini poivrons peuvent également offrir ce croquant auquel vous aspirez, mais sans toutes les calories inutiles trouvées dans les croustilles. Ne vous inquiétez pas, nous ne vous suggérons pas d'échanger des poivrons contre des frites de dinde froide ici.
Lorsqu'ils sont coupés en deux dans le sens de la longueur et tournés côté peau vers le bas, les mini poivrons agissent comme le récipient parfait pour les fixations de nachos. Vous pouvez ajouter un mélange de poulet ou de dinde hachée maigre, de fromage réduit en gras, de haricots noirs, de salsa, de guacamole et plus à l'intérieur des moitiés de poivron, les faire griller pendant quelques minutes et le tour est joué! Vous avez une collation gourmande et croustillante qui est facile pour la taille, mais qui satisfera toujours vos envies de l'après-midi. Vous pouvez même simplement tremper les poivrons coupés en deux dans du guacamole, du houmous ou une trempette à base de yogourt grec pour une collation plus saine de type «chips et trempette».
Vous économiserez au moins 200 calories par portion et vous obtiendrez de fortes doses de fibres et de vitamine C. Les effets antioxydants de la vitamine C jouent un rôle énorme dans la protection de la santé cardiaque, et un apport élevé en vitamine peut réduire votre risque de maladie cardiaque. Essayez ces mini nachos de dinde chargés de poivrons de Skinnytaste.
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