Vous n'avez pas de poids à la maison et vous en avez assez des pompes régulières - mais l'une de vos plus grandes angoisses à l'idée d'être loin de la salle de sport pendant si longtemps est la souffrance du développé couché. Comprendre comment non seulement entretenir, mais améliorer votre développé couché sans poids peut être délicat, mais ce n'est pas impossible.
Bien sûr, il n'y a rien de tel que la stimulation musculaire que vous obtenez d'une barre lourde, mais le poids n'est pas la seule chose impliquée dans un développé couché (ou tout autre ascenseur, d'ailleurs). La stabilité de votre épaule - sans parler de la force de vos triceps pour le lock-out - doit être sur le point de sortir un banc PR. Vous avez également besoin d'une solide force de base et de la capacité d'engager vos lats sur commande. Heureusement, il existe de nombreuses façons de développer ces forces cruciales de développé couché sans poids.
Oui, il y a des pompes que vous allez devoir faire - sans poids, la capacité de contrôler votre poids corporel de haut en bas à partir du sol est juste un moyen incroyablement puissant de développer et de maintenir la force du haut du corps. Mais des séries infinies de vieilles pompes régulières ne sont pas la seule chose dont vous aurez besoin pour donner un coup de pouce à vos numéros de développé couché.
Vous n'avez pas besoin d'un kettlebell ou d'un haltère pour les tenues turques pour renforcer la stabilité de votre épaule et votre tronc. Non seulement cela, mais ce mouvement de tout le corps est incroyable pour développer la conscience kinesthésique, ce qui va vous aider de manière phénoménale avec la façon dont vous pouvez installer votre banc, positionner vos jambes, améliorer votre voûte plantaire, etc.
Lorsque vous commencez à vous lever, assurez-vous de tasser l'épaule de votre bras lesté (vous imaginez tenir un poids si vous n'en avez pas, ce qui comprend la tension de votre avant-bras et le maintien d'un poing serré). Expirez à chaque fois que vous passez à un nouveau segment du mouvement - AKA, expirez lorsque vous vous décollez sur votre avant-bras, à nouveau lorsque vous vous levez sur votre main, à nouveau lorsque vous soulevez vos hanches au plafond, etc. Gardez votre épaule emballée tout le temps et gardez un contact visuel avec votre poing pour maintenir la conscience et l'intégrité de tout le corps.
Une fois que vous avez fait quelques répétitions solides de chaque côté, reconstituez-vous et prenez un bloc de yoga. Équilibrez-le sur le dessus de votre poing en remplacement d'un poids (cela ne vous fera pas trop mal si et quand il tombe). Je n'ai pas de bloc de yoga? Utilisez un animal en peluche ou un oreiller - je suis sérieux. Cela peut sembler idiot, mais vous ne voulez pas utiliser un manuel ici. (Il volonté tomber sur ton visage à un moment donné, et personne ne veut ça.)
Le but n'est pas d'ajouter du poids au mouvement - il s'agit de maintenir l'intégrité de la position de votre épaule. L'ajout d'un composant d'équilibre gardera votre forme nette et fera des merveilles pour la stabilité de votre épaule - un élément crucial pour améliorer la santé de l'épaule et les chiffres du développé couché.
Recommandation de formation: 5 séries de 5 répétitions lentes et délibérées par côté (avec un bloc de yoga ou un oreiller pour garder l'équilibre sur votre poing), reposant au besoin entre les séries
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Trouvez un espace mural vide et assurez-vous que vos pieds sont propres (personne n'appréciera vos empreintes de pas sales sur votre mur ... à moins que ce ne soit l'esthétique que vous recherchez, je suppose).
Tenez-vous face au mur, soutenez votre tronc et mettez-vous en position de planche haute avec vos talons près du mur. En gardant votre cœur engagé et une légère flexion dans vos genoux, marchez en arrière le long du mur.
Au fur et à mesure que vos pieds s'élèvent, rapprochez vos mains du mur. Si vous n'êtes pas habitué aux positions inversées, allez-y très lentement et ne vous forcez pas à rapprocher vos mains du mur au lieu de vous sentir à l'aise aujourd'hui. Assurez-vous de respirer et gardez vos épaules serrées loin de vos oreilles.
Lorsque vous avez atteint votre apogée, inversez lentement le mouvement, en marchant vos mains vers l'avant pendant que vos pieds redescendent le mur. Ces walk-ups sont parfaits pour développer la force et la stabilité du haut du corps, ce qui sera crucial lorsque vous reviendrez sous la barre.
Recommandation de formation: 4 séries de 4, reposant au besoin entre les séries
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Bien sûr, ils ont «presse» dans le nom, mais vous n'avez pas besoin de poids ici (à moins que vous ne vouliez prendre quelques boîtes de soupe - mais le point est la stabilité ici, vous devez donc vous concentrer sur la qualité du mouvement).
Allongez-vous en position couchée, les pieds dégagés, les mains à côté de vos épaules et le front posé sur votre tapis de yoga ou une serviette. Serrez vos fessiers et vos quadriceps pendant que vous soulevez votre poitrine du sol, en maintenant la longueur à travers le haut de votre tête.
Vos mains doivent se soulever avec le reste du haut de votre corps. Lorsque vous avez atteint le bord de votre mobilité, expirez et superman vos bras vers l'avant, comme si vous étiez sur le point de prendre votre envol. Gardez vos fessiers et vos quadriceps engagés, en appuyant le dessus de vos pieds dans le sol pendant que vous faites vos simulations de presses aériennes.
Concentrez-vous vraiment sur chaque contraction qui se produit dans votre corps en ramenant vos mains sur vos épaules, en tirant vos coudes vers votre cage thoracique. Redescendez au sol, laissez votre corps se détendre pendant un bref instant, puis répétez.
Recommandation de formation: 4 séries de 12, 30 secondes de repos
Je sais, je sais - tu en as marre des pompes. Mais il y a des variantes qui sont vraiment trop belles pour être laissées de côté. Parce qu'ils mettent tous l'accent sur différentes parties du haut de votre corps, il sera difficile de s'ennuyer avec toute la variété.
Les pompes en diamant vont vous forcer à engager votre triceps et le haut de votre poitrine plus que vous ne le feriez avec une pompe régulière, et vous devrez vous battre plus fort pour garder tout votre corps enfermé dans une planche. De plus, vos épaules ne fonctionneront pas à partir d'une position compromise - et plus vous garderez ces épaules en bonne santé, meilleur sera votre développé couché.
Pour rendre le mouvement plus difficile, rapprochez vos pieds. Si vous venez de vous habituer à ces pompes avec les doigts sous la poitrine, écartez vos pieds plus largement pour vous donner une base de stabilité plus large.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec, se reposant au besoin entre les séries
Si vous n'avez jamais vu un lézard s'entraîner, vous devriez vraiment - c'est extrêmement bon pour l'âme. Imiter leurs prouesses push-up est également bon pour l'âme (et votre développé couché).
Installez-vous dans une longue fente: placez votre genou gauche au sol derrière vos hanches et plantez votre jambe droite dans une fente devant vos épaules. Bien sûr, vous devrez ajuster votre propre position en fonction de la sensation de votre corps et de votre mobilité.
Une fois que vous avez trouvé une position confortable, penchez-vous en avant pour trouver la stabilité entre vos mains. Placez les deux paumes sur le sol sur le côté gauche de votre pied droit. Alors… fais comme un lézard et sombrer dans une pompe.
Ne vous attendez pas à ce que votre poitrine s'approche du sol (ou même près) - concentrez-vous simplement sur empêcher vos coudes de s'évaser totalement (il s'agit d'une poussée de lézard, pas d'une poussée d'aile de poulet) et de vraiment repousser le sol avec tes mains.
Ces pompes aideront le verrouillage de votre développé couché (triceps power!) et améliorez la flexibilité de vos hanches, ce qui contribuera à un entraînement des jambes plus puissant lorsque vous vous installerez sur un banc pour un effort maximal.
Recommandation de formation: 4 séries à l'échec par côté, se reposant au besoin entre les séries
Asseyez-vous sur vos fesses, les genoux pliés et les pieds fermement plantés sur le sol devant vous.
Amenez votre main gauche légèrement derrière vos hanches et amenez votre paume gauche au sol, les doigts face au mur derrière vous. Serrez vos fessiers et appuyez vos deux pieds sur le sol, en envoyant vos hanches aussi haut que possible.
Lorsque vous soulevez vos hanches, tirez votre main droite sur un chemin devant votre visage. Tendez la main vers le plafond et revenez derrière vous. Si votre épaule et vos pièges le permettent, vous pourrez peut-être ramener votre bras derrière vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
Quelle que soit votre amplitude de mouvement, faites une pause là pendant un moment. Ensuite, ramenez doucement votre bras droit et vos hanches vers le bas en même temps. Rentrez votre bras droit entre vos jambes en laissant vos hanches reposer brièvement, puis répétez.
Changez de côté pour égaliser les choses lorsque vous avez terminé avec les représentants sur votre côté droit.
Recommandation de formation: 3 séries de 8 par côté, 30 secondes de repos
Un mouvement de yoga classique, bon pour améliorer votre développé couché? Heck oui. Parce que vous allez soulever votre os de la queue vers le plafond, une grande partie de votre poids va être répartie entre vos mains - et, encore une fois, nous arrivons à l'importance de la stabilité des épaules pour améliorer votre développé couché.
Commencez en position de planche haute et renvoyez vos hanches en arrière, en imaginant une bande de résistance au-dessus et légèrement derrière vous, en tirant vos hanches avec elle. Gardez les genoux légèrement pliés si vous en avez besoin et appuyez vos talons vers le sol (pas de souci s'ils ne peuvent pas encore toucher).
Installez-vous dans la pose, en gardant vos épaules éloignées de vos oreilles et vos doigts écartés, en appuyant sur le sol à travers vos paumes et chaque chiffre. Respirez facilement et profondément, en allongeant votre corps à chaque inspiration et en vous enfonçant plus profondément dans la pose à chaque expiration.
Recommandation de formation: 4 séries de prises de 30 à 90 secondes (en fonction de la durée que vous ressentez lorsque vous débutez), reposez-vous et secouez vos poignets au besoin entre les séries
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Commencez en position de planche de l'avant-bras, en gardant vos pieds rapprochés si vous voulez un défi supplémentaire. Activez vos fessiers et vos quadriceps, et essayez de les garder - ainsi que votre tronc - serrés tout au long du mouvement.
Poussez vos avant-bras vers le haut pour que vos paumes soient sur le sol et que votre bras soit droit, en vous installant dans une position de push-up régulière . Redescendez sur vos avant-bras.
Vous intégrerez votre tronc et le haut de votre corps de manière importante avec ce mouvement (sans parler du renforcement de vos tris et de vos épaules), et c'est le genre d'intégrité du haut du corps dont vous aurez besoin pour améliorer votre banc.
Recommandation de formation: 4 séries de 8 par côté, reposant au besoin entre les séries
Installez-vous comme vous le feriez pour un push-up, et… faites un push-up. (Faire ce mouvement avec une prise plus étroite le rendra plus difficile.)
Lorsque vous revenez au sommet de votre push-up, appuyez votre main droite dans le sol et épluchez votre main gauche vers le haut, moulant votre corps dans une planche latérale.
Atteignez le plafond, en suivant votre main gauche avec votre regard. Équilibre sur votre main droite - parlez de la stabilité de l'épaule! - et redescends lentement.
Répétez de l'autre côté.
La mobilité supplémentaire que vous construirez à travers votre colonne vertébrale en T se traduira par une meilleure capacité à activer vos lats sur commande (très important pour la phase excentrique d'un développé couché), et cela empêchera vos épaules de se resserrer tout en faisant eux stables et forts.
Recommandation de formation: 3 séries de 8 par côté, reposant au besoin entre les séries
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Pour pratiquer votre développé couché ... vous devez vous mettre au banc. Mais le benching n'est pas la seule chose sur laquelle vous devez vous concentrer si vous voulez être un athlète bien équilibré, sans parler si vous voulez écraser votre prochain objectif 1RM. Garder vos épaules en bonne santé et votre haut du corps solide et mobile sont des incontournables pour développer des presses d'établi puissantes, et heureusement, vous pouvez faire une grande partie de ce travail de banc sans poids.
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