Obtenez de meilleurs résultats de vos entraînements. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un ou plusieurs de ces «hacks» et de les mettre en œuvre dans votre plan. Faisons le.
Ce concept peut prendre de nombreuses formes différentes, mais l'idée sous-jacente reste la même: vous augmentez l'intensité en supprimant un confort familier pendant que vous soulevez. Cela pourrait signifier quelque chose de moins de repos entre les séries, moins de séries d'échauffement, ne pas porter de ceinture, utiliser plus d'amplitude de mouvement que d'habitude, ne pas utiliser de craie ou s'entraîner en silence (ou seul).
Les ensembles de défis vous rendent plus polyvalent et plus fort psychologiquement. Il n'y a aucun avantage particulier à utiliser cette méthode de manière structurée ou chronique. Au lieu de cela, décidez simplement de vous passer de l'un de vos conforts de créature habituels pendant la durée d'un exercice ou d'une séance d'entraînement.
Lorsque vous le faites, reconnaissez que vous devrez peut-être réduire votre poids au début. Par exemple, si vous utilisez toujours une ceinture, ne vous attendez pas à ce que vous puissiez soudainement soulever les mêmes poids sans. C'est bon. Au fil du temps, vos poids sans ceinture augmenteront, et quand ils le feront, vos ascenseurs ceinturés augmenteront également.
L'un de mes premiers mentors était la légende du dynamophilie Fred «Dr. Squat ”Hatfield, le premier homme à squatter 1000 livres en compétition officielle. Fred a toujours été très en avance sur la courbe. En fait, il a été l'un des tout premiers à remettre en question la valeur de choses comme les régimes faibles en gras et les exercices d'aérobie dans les années 80.
L'une des plus grandes contributions de Fred est une méthode de formation qu'il a appelée Formation d'accélération compensatoire, ou CAT pour faire court. Lorsqu'ils sont laissés à nos propres ressources, la plupart d'entre nous lèvent n'importe quel poids avec le moins d'effort possible. Cette tendance est tout à fait naturelle, et ce n'est pas non plus un signe de paresse. Mais ce que Hatfield a souligné, c'est que plus vous placez de tension sur un muscle, plus les fibres musculaires sont activées, ce qui conduit bien sûr à de meilleurs résultats. En «roulant» dans la partie facile d'un ascenseur, nous nous privons inutilement du stress adaptatif.
Une meilleure approche consiste à utiliser un effort maximal tout le chemin à travers l'amplitude de mouvement de l'exercice. En d'autres termes, vous compensez l'effet de réduction de tension d'un effet de levier amélioré en accélérer à travers ce segment particulier de l'ascenseur. En bref, soulevez le poids (la partie concentrique) très rapidement.
La seule mise en garde pour CAT est que vous devrez reculer un peu sur la vitesse avant le verrouillage pour éviter une tension articulaire excessive et également pour empêcher la barre de voler de votre dos dans le cas d'un squat.
Ce problème mineur est facilement résolu grâce à l'utilisation de chaînes et / ou de bandes qui servent à amortir la vitesse de la barre vers la fin de chaque répétition tout en vous permettant d'utiliser une accélération maximale sur toute la plage de mouvement.
Je ne connais pas les premières origines de cette technique fantastique, mais je sais que le pionnier du kettlebell Pavel Tsatsouline mérite d'être reconnu pour l'avoir popularisée. Mieux utilisées pour l'entraînement à l'hypertrophie, les échelles sont le meilleur moyen que je connaisse pour accumuler rapidement beaucoup de volume.
Voici comment cela fonctionne. Vous utiliserez une charge comprise entre 75 et 85% de votre maximum actuel et vous commencerez avec un représentant. Sur le deuxième set, vous faites deux répétitions. Définir trois, trois répétitions. Et ainsi de suite et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous atteigniez un nombre de 1 à 2 répétitions avant l'échec. C'est une échelle. En fonction de vos objectifs, contraintes de temps, etc., vous pouvez effectuer entre 1 et 3 échelles, mais attendez-vous à une chute d'environ un «échelon» (ou ensemble) par échelle.
Le volume s'accumule vraiment comme un fou en utilisant cette méthode. Vérifiez-le:
En cinq séries rapides et faciles, vous avez déjà effectué 15 répétitions au total. Ajoutez un sixième set et vous avez 21 ans. Mieux encore, vous n'aurez pas besoin d'ensembles d'échauffement dédiés puisque les premiers ensembles à faible répétition remplissent cet objectif. Les échelles fonctionnent particulièrement bien sur les exercices de poids corporel tels que les mentons et les creux, mais fonctionnent également très bien sur presque tous les ascenseurs d'haltères.
Parfois, une méthode échappera à votre attention parce qu'elle est si simple. La méthode repos / pause est un tel cas. Vous effectuez plus de répétitions que vous ne pourriez normalement en faire en effectuant de petites récupérations intra-répétitions (3 à 10 secondes), comme dicté par l'accumulation de fatigue.
L'agent le plus courant dans l'entraînement au repos / pause est le squat, et en fait, Super squats L'auteur Randall Strossen a popularisé cette méthode grâce à son programme de squat de 20 répétitions. Dans Super squats, Strossen demande aux stagiaires d'effectuer 20 répétitions avec leur poids maximum de 10 répétitions. Comment est-ce possible, vous vous demandez? Par repos / pause. Vous faites simplement une pause avec la barre toujours sur le dos et prenez quelques respirations entre les répétitions.
Maintenant, j'ai toujours été sceptique quant à l'obtention de 20 répétitions avec un vrai 10RM. Après tout, techniquement, si vous le faites pendant 20 répétitions, c'est maintenant votre 20RM, non? Mais à tout le moins, cela augmentera considérablement le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer avec un poids donné. Et cela, mes amis, signifie des gains meilleurs et plus rapides.
La spécificité est nécessaire mais aussi problématique. Pas assez et tu ne fais pas de progrès. Trop et vous serez la proie de la stagnation et de la surutilisation des blessures. Heureusement, il existe une solution simple.
Disons que vous vous concentrez sur votre squat et que vous êtes sur un programme qui vous fait squatter trois fois par semaine - la justification étant qu'une fréquence élevée de squat se traduira par des gains plus rapides. Bien que je sois d'accord avec cela, j'utiliserais au moins trois types de squats différents au lieu du même squat à chaque entraînement.
Et par «différent», je ne veux pas nécessairement dire radicalement différent. Par exemple, j'utiliserais différents types de barres et / ou positions de barres. Actuellement, je tourne entre les squats à barre basse effectués sur une barre cambrée et les squats à barre haute et basse, tous deux exécutés avec une barre standard. Ces trois types différents de squats contribuent tous à la force des jambes et à l'hypertrophie, mais les petites variations dans chacun réduisent la possibilité de blessures par surutilisation. Ils me rendent également moins enclin à m'éloigner de mon programme d'entraînement puisque chaque jour de squat, j'ai quelque chose d'un peu différent au menu.
Cette approche peut prendre de nombreuses formes différentes. Vous pouvez utiliser différentes largeurs de prise ou de position, différents outils, différentes plages de mouvement ou différents tempos. La liste potentielle est presque infinie, mais l'idée centrale est que vous changez quelque chose dans le mouvement sans changer l'essence fondamentale de ce mouvement. Lorsque vous le faites, les avantages augmentent et les inconvénients diminuent. Ce n'est rien d'autre que gagner!
Question: Si c'est votre dernier set, pourquoi s'arrêter avant d'échouer? C'est l'idée la plus simple de ma liste, mais l'une des plus efficaces. J'ai souvent déconseillé de s'entraîner à l'échec, mais les exceptions sont si c'est votre seul ensemble ou c'est votre dernier ensemble. Dans les deux cas, autant faire des balles. Cela fournit non seulement un stimulus d'entraînement supérieur, mais renforce également la confiance pour les entraînements futurs.
Si vous utilisez actuellement 5 séries de 5 sur votre développé couché, sur votre dernière série, si possible, essayez plus de 5 répétitions. L'entraînement à l'échec augmente la fatigue qui pourrait nuire à vos performances sur les séries suivantes, mais dans ce cas, il n'y a pas séries suivantes, alors pourquoi retenir? Quel que soit le programme d'entraînement que vous utilisez, ne laissez rien sur la plate-forme sur votre ensemble final.
Il existe un certain nombre de façons de mettre en œuvre ce simple hack, mais peu importe comment vous le faites, le résultat sera une meilleure progression en moins de temps.
Vous pouvez établir une limite de temps pour l'ensemble de l'entraînement ou simplement pour un ou plusieurs exercices dans un entraînement. J'adore utiliser ce que j'appelle des «célibataires chronométrés» sur des choses comme les nettoyages puissants et les soulevés de terre. Une fois que vous avez terminé vos séries d'échauffement, effectuez 10 singles «à la minute» avec environ 85 à 90% de votre maximum actuel.
Cela concentre votre esprit et souvent améliore performance. Il a également, selon les mots de Mark Rippetoe, «un-mind fucks» vous sur un poids donné. Après tout, si vous pouvez le faire pendant 10 célibataires en 10 minutes, à quel point cela peut-il être difficile??
En guise d'ajustement supplémentaire, j'essaierai souvent de faire mes 10 singles en moins de 10 minutes juste pour me donner une longueur d'avance et aussi renforcer ma confiance pour les futurs entraînements.
La première fois que vous essayez cette méthode, vous remarquerez également que vous n'avez pas assez de temps pour tergiverser, imaginer des raisons d'arrêter de fumer ou vous concentrer excessivement sur la fatigue que vous pourriez ressentir. Une minute est juste assez de temps pour prendre une gorgée de votre boisson d'entraînement, redresser votre barre, craie, respirer profondément et c'est parti. Si vous êtes pressé par le temps, paresseux et / ou facilement distrait, les limites de temps seront votre nouveau meilleur ami.
Lorsque j'écris des programmes pour des clients distants, je fais presque toujours la distinction entre les exercices obligatoires et optionnels. Les mouvements obligatoires offrent le meilleur rapport qualité-prix, et même si mon client ne fait jamais les exercices facultatifs, il ne perdra pas grand-chose.
Lorsque vous regardez un entraînement intelligemment conçu, vous pouvez supposer en toute sécurité que plus un exercice apparaît tôt, plus il est important. Pour mettre en œuvre cette idée, tracez simplement une ligne horizontale sous les deux à trois premiers exercices. Tout ce qui est au-dessus de la ligne est fait; tout le reste est désigné par «peut-être».
D'après mon expérience, une fois que vous serez échauffé et que vous aurez terminé les exercices obligatoires, vous effectuerez probablement également les exercices facultatifs. Mais encore une fois, si tu ne le fais pas, c'est bien. L'idée générale ici est la réduction du stress. En réduisant le stress lié à l'anticipation d'une longue liste d'exercices, vous aurez beaucoup plus de chances de commencer. Et en commençant, vous aurez beaucoup plus de chances de terminer.
Je suis au courant de cela et de méthodes similaires depuis longtemps maintenant, mais Chad Waterbury l'a popularisé ces dernières années. Le concept est simple mais puissant: vous effectuez 25 répétitions avec un poids donné, comme vous le souhaitez.
Cela peut signifier n'importe quoi de 5 x 5 à 10-8-7, 7-6-5-4-3 - ce que vous voulez. Il existe quelques directives concernant la sélection de la charge initiale ainsi que les stratégies de progression, alors regardons-les maintenant.
Sélection de la charge initiale: Waterbury conseille une charge initiale qui permet au moins 6 répétitions pour le premier set. J'ajouterais en outre qu'une charge qui permet plus de 10 répétitions sur le premier set est probablement trop légère, bien que comme vous le verrez dans un instant, même si vous faites cette erreur, la stratégie de progression la corrigera avec le temps.
Et en parlant de progression, il y a au moins deux options possibles. Waterbury suggère d'augmenter la charge de 2 à 3% lorsque le nombre de répétitions effectuées sur le premier set peut être augmenté de 2 ou plus. Par exemple, si, au cours d'un entraînement donné, vous appuyez sur le banc 205 pour 5 x 5, tout entraînement ultérieur où vous pouvez établir 7 répétitions ou plus sur le premier ensemble (indépendamment de ce qui se passe sur les séries suivantes) appelle une augmentation de la charge sur le prochaine session.
Une autre stratégie de progression que j'aime est d'augmenter la charge lorsque vous êtes en mesure de réduire le nombre total de séries nécessaires pour obtenir vos 25 répétitions. En d'autres termes, disons que votre dernier entraînement de presse militaire était de 145 pour 6-6-5-4-4. Si, lors de votre prochain entraînement, vous pouvez obtenir vos 25 répétitions en 4 séries ou moins, vous avez gagné une augmentation de charge la prochaine fois que vous appuyez sur.
Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles j'aime cette méthode. Tout d'abord, il a mis l'accent sur production, pas sur la façon dont la production se déroule.
Deuxièmement, il faut que vous gagner votre charge augmente plutôt que de les prendre arbitrairement. Cela renforce la discipline et la maturité, des traits que la plupart d'entre nous semblent perdre au moment où nous entrons dans la salle de sport.
Troisièmement, quelle que soit la stratégie de progression que vous utilisez avec cette méthode, vous serez obligé d'utiliser la même charge au moins deux fois avant de l'augmenter. En d'autres termes, vous devez démontrer une compétence accrue avec une charge donnée avant de passer à un défi plus difficile.
Quelles sont vos améliorations d'entraînement préférées? Faites-nous savoir dans LiveSpill ci-dessous!
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