Tiger Woods a relevé la barre en ce qui concerne la façon dont vous abordez le golf désactivé le cours.
En 11 ans après être devenu professionnel, grâce à une combinaison de flexibilité et de musculation, qui comprenait des séances d'entraînement qui duraient jusqu'à trois heures, Tiger Woods a gagné 30 livres de muscle et son tour de taille est passé de 29 à 31 pouces alors qu'il dominait le monde du golf.
D'autres golfeurs se sont levés et ont remarqué et maintenant, il est courant de voir des hommes et des femmes physiquement forts sur le parcours, et des corps de golfeurs comme John Daly - dont le corps a été fabriqué par un autre type de bar - sont sur le point de sortir.
Peu importe que vous soyez un pro ou un hacker du week-end, car l'entraînement en résistance aidera votre partie de golf. Voici trois raisons pour lesquelles.
La galerie oohs et ahhs quand un pro monte et conduit le ballon à plus de 300 mètres tout droit au milieu. Beaucoup de golfeurs pensaient qu'une grande flexibilité était à elle seule la clé de la distance de conduite, mais Kathy Ekdahl, instructeur de conditionnement physique au golf certifié TPI, CSCS, dit que c'est un mythe:
Les golfeurs Brooks Koepka, Tiger Woods et Rory McElroy ont tous frappé durement le gymnase pour assurer la force nécessaire au puissant swing de golf.
Et la recherche le confirme. La Faculté des sciences du sport de l'Université de Leon en Espagne a organisé un programme de musculation de 18 semaines sur les golfeurs à faible handicap et la plupart ont augmenté leur force explosive et maximale après les 6 premières semaines et leurs performances de conduite de golf après 12 semaines.(1)
Cependant, la flexibilité est toujours importante pour le swing de golf, car des muscles serrés signifient moins d'amplitude de mouvement et de compensations le long de la chaîne cinétique. Mais l'entraînement en force met le gaz dans le réservoir du golfeur.
[En savoir plus: 7 exercices de rotation pour développer une puissance explosive.]
Les sports de rotation comme le baseball, le tennis et un quart-arrière (dans le football) tournent et lancent tous du même côté du corps. Et pour cette raison, la différence de taille entre les bras de travail et ceux qui ne fonctionnent pas est généralement évidente.
Le swing de golf est principalement d'un côté du corps et si cela n'est pas contrôlé, des déséquilibres entre le côté travail et le côté non fonctionnel peuvent survenir, ce qui peut laisser un athlète sujet à des blessures.
Cependant, l'entraînement en force peut aider à réduire les asymétries, dit Robbie Bagby, CSCS.
L'entraînement en résistance est important pour le swing de golf en raison de sa nature répétitive. Le corps absolument capte des tendances asymétriques après avoir passé des heures sur le practice ou sur le parcours.
La musculation unilatérale est le meilleur ami du golfeur, dit Bagby. Ceux-ci aideront à réduire les asymétries entre les côtés.(2)
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Comme expliqué ci-dessus, la faiblesse musculaire peut s'insinuer en raison de l'entraînement d'un côté plus que de l'autre, mais l'entraînement en force peut également être important pour corriger les déséquilibres, comme un bas du dos proportionnellement plus faible que le haut du dos. Encore une fois, cela peut être important pour la prévention des blessures.
«Le corps est super intelligent. Si votre bas du dos vous fait mal, mais que vous ne rangez pas les clubs pour récupérer, votre corps trouvera un moyen de contourner le mal de dos », déclare Bagby. «Peut-être que le mal de dos est un problème structurel. Cependant, pourrait être une faiblesse dans le noyau. Ou les hanches. Ou c'est une combinaison de faiblesses dans un ou tous ces domaines."
Cependant, ne devinez pas, faites-vous évaluer. La musculation sous l'œil vigilant d'un entraîneur qualifié est un traitement efficace pour traiter les douleurs lombaires chez les golfeurs.(3)
Si quelque chose commence à faire mal, remédier à votre faiblesse et à vos asymétries vous permettra de rester plus longtemps et plus fort sur le parcours.
Les golfeurs ne sont pas différents des autres athlètes en ce sens ils doivent entraîner les mouvements de base de pousser, tirer, charnière, s'accroupir et porter. Cependant, les variations d'exercice que les golfeurs doivent utiliser tournent autour du swing, comme l'explique Ekdahl.
«Le swing de golf est différent de tous les autres mouvements sportifs de rotation en ce que les pieds sont fixés au sol pendant la majeure partie du swing», dit-il. «Et pourtant, la vitesse de la tête du club peut atteindre quatre-vingt à cent trente miles par heure pour les pros, et une grande puissance doit être créée et traduite par le couple et la bobine."
Pour créer et traduire la puissance, les golfeurs doivent entraîner la force des fessiers, la stabilité de la hanche et la force du tronc antérieur.
Des exercices tels que les déploiements de l'avant-bras, les planches latérales, les planches avec des marches de bras, les presses pallof, la marche à bande latérale, les squats de quilleurs, les propulseurs de hanche, les deadlifts et les deadlifts roumains sont la clé.
"Finalement, les golfeurs devraient passer aux exercices de vitesse et de puissance grâce à des choses comme les côtelettes de câble et les variations de lancers de balle médicale", note Ekdahl.
De plus, ramasser quelque chose de lourd et marcher est un mouvement essentiel pour le golf explique aussi Bagby.
«Le transport est important car les sacs de golf sont lourds. De plus, faire des portages augmentera la force de préhension, ce qui est un bon prédicteur de la vitesse de la tête du club - à quelle vitesse la tête du club se déplace pendant le swing.»(4)
Ce programme, gracieuseté de Robbie Bagby, est un programme qui couvre tout ce qui vient d'être expliqué. Effectuez d'abord l'échauffement en utilisant une plage de répétitions comprise entre 6 et 10 répétitions en faisant une série de chaque.
Faites les exercices de base une fois et pour les exercices de puissance, faites 2 à 3 séries avec 60 à 90 secondes de repos entre les deux.
Pour le travail de force (s'il n'est pas répertorié), faites de 6 à 15 répétitions en fonction de votre objectif. Faites chaque sur-ensemble 2 à 3 fois avec une minute de repos entre les deux.
Bascule en quad
Rotation de la colonne vertébrale en T
Adducteur 90/90
Rotation interne / externe de la hanche
Sumo squat pour se tenir debout
Portée de la fente inversée
Fente latérale
Portée SL DL
Marche à la main
Cœur
Déploiements PB: 10 répétitions
Respiration de la planche latérale: 3 à 5 respirations de chaque côté
Pont SL: 5 répétitions de chaque côté
Marche avec bande latérale: 15 répétitions de chaque côté
Pouvoir
MB poitrine passe dans le mur: 6-8 répétitions
Force
A1. Variation SL squat / split squat
A2. Rangée horizontale à 2 bras
B1. Presse aérienne à 1 bras
B2. Charnière à 2 pieds
C1. Leopard crawl: 20 étapes par main
C2. Transport de valise: 40 mètres chaque main
Cœur
Deadbugs: 6 répétitions
Planche latérale d'adducteur: 20-30 secondes de chaque côté
Pont SL: 5 répétitions
Monstre marche en mini groupe: 15 répétitions
Pouvoir
Saut latéral: 8 répétitions
Force
A1. Variation de squat à 2 jambes
A2. 1 bras de traction verticale
B1. Push-up
B2. Variante de charnière SL
C1. Les agriculteurs portent: 40 mètres
C2. Presse à câble
Le message est clair. Si les golfeurs veulent frapper la balle plus loin et éviter les blessures, entrer dans une salle de sport est essentiel. Cependant, fléchir les biceps après un bon tir est facultatif.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes ou avant de commencer tout nouveau régime alimentaire.
Image en vedette via Steve Cukrov / Shutterstock
1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Effets d'un programme de musculation de 18 semaines sur la performance des golfeurs à faible handicap. J Force Cond Res. 2012 Avr; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Entraînement en résistance pour la performance et la prévention des blessures au golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 mars; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Blessures au bas du dos et au coude au golf. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Effets de l'entraînement Fat Grip sur la force musculaire et les performances de conduite chez les golfeurs masculins de division I. J Force Cond Res. 2018 janvier; 32 (1): 205-210.
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