Le jeûne à la fois de nourriture et de liquide toute la journée, tous les jours, pendant un mois entier, met le corps sous tension. Et pour de nombreux musulmans, c'est le point: le mois de Ramadan est pour la réflexion et la dévotion spirituelles, l'autodiscipline et la charité - pas pour faire ce qui est bon ou qui est facile. C'est censé être difficile.
Et cela affectera presque certainement vos entraînements, quelle que soit la popularité du jeûne intermittent dans l'industrie du fitness.
De toute évidence, vous jeûnez par intermittence, mais le capital je.F. Le jeûne intermittent est une approche de l'alimentation qui est devenue populaire ces dernières années comme un moyen, entre autres, de contrôler l'apport calorique et d'optimiser les hormones. Dans les cercles de fitness, cela signifie généralement limiter vos fenêtres d'alimentation à quelques heures par jour, ou jeûner pendant 24 heures une ou deux fois par semaine.
Mais il existe quelques différences importantes entre la manière dont le jeûne intermittent est couramment utilisé par les gourous du fitness sur Internet et la manière dont il est traditionnellement pratiqué pendant le Ramadan.
«S'entraîner à jeun n'est pas toujours aussi génial qu'on le craque, surtout parce que la plupart des gens qui en parlent sur Internet ne font pas un liquide rapide», déclare Brian St. Pierre, CSCS, le directeur de la nutrition de performance chez Precision Nutrition. «Ils maintiennent leur hydratation, ils sirotent des BCAA pendant qu'ils s'entraînent, ils boivent du café à l'avance. Et ils ne font souvent que jeûner pendant leur sommeil, puis prolongent un peu leur jeûne du matin, alors que pendant le Ramadan, vous jeûnez pendant la majorité de vos heures d'éveil. Donc c'est un peu un animal différent à cet égard."
Cela ne signifie pas qu'il est impossible d'avoir un entraînement productif pendant un jeûne du Ramadan, ni qu'il n'y a aucune preuve que l'entraînement à jeun pourrait avoir des avantages.
Mais vraiment entraînement à jeun, après des heures sans apport hydrique, effectué tous les jours - souvent pendant certains des mois les plus chauds de l'année? Il existe plusieurs études montrant que la performance sportive est susceptible d'en prendre un coup, du moins pour la plupart des gens.
Mais vous pourrez peut-être chronométrer vos entraînements à votre avantage.
«La plus grande erreur que je vois faire des haltérophiles musulmans est qu'ils ne s'entraînent tout simplement pas parce qu'ils pensent qu'ils vont perdre du muscle ou qu'ils pensent qu'ils vont être trop fatigués», déclare Kulsoom Abdullah, un haltérophile pakistanais-américain. qui a été la première femme à concourir entièrement couverte dans la Fédération internationale d'haltérophilie. «Ils oublient que nous avons besoin de temps pour nous adapter au jeûne, donc notre premier jour d'entraînement pourrait être loin d'être idéal. Ne soyez pas fâché, triste ou déçu. Ça va être OK. Vous allez vous adapter, vous ferez de superbes et serez heureux de ce que vous pensiez ne pas pouvoir faire à cause du jeûne. C'est très mental."
Dans un monde parfait, vous vous entraîneriez une heure ou deux après avoir consommé beaucoup de liquide et un petit repas de protéines, de glucides et un peu de graisse saine. Pendant le mois de Ramadan, cela laisse une fenêtre soit après un petit iftar (le «jeûne» consommé au coucher du soleil) soit, si vous êtes très ambitieux, tôt le matin après le souhoor (le repas d'avant l'aube).
Il est important de noter que nous ne vivons pas dans un monde parfait. Prendre le temps de s'entraîner après le suhoor pourrait signifier perdre un sommeil précieux (et entraver votre récupération), et bien que s'entraîner après un petit iftar soit probablement le plus faisable pour la population en général, beaucoup de gens préfèrent ne pas sacrifier un iftar long et relaxant avec leurs proches.
«C'est là qu'il faut peser des demandes concurrentes», déclare St. Pierre. «Si (un long iftar communal) est vraiment important pour vous et pour beaucoup de gens, c'est - ça le serait pour moi aussi - alors entraînez-vous à jeun et vous contourner le problème. C'est juste un mois de l'année. Vous allez toujours vous entraîner dur avant le Ramadan et vous entraîner dur après, c'est pourquoi j'essaie vraiment d'insister auprès des clients pour qu'ils visent maintenance. Si nous pouvons faire des gains, c'est juste de la sauce. Mais pour la plupart des gens, l'objectif actuel est de maintenir la force et la masse musculaire."
La recommandation générale (rappelez-vous, nous ne parlons que de généralisations, ici) est de diminuer le volume et l'intensité pendant la première semaine du Ramadan à mesure que votre corps s'habitue au jeûne.
«Que vous sautiez ou non des séances d'entraînement pour la première semaine, c'est très personnalisé», déclare Craig Weller, directeur du programme des systèmes d'exercice et des professions à haut risque de Precision Nutrition. «Certaines personnes iront bien, d'autres devront se calmer. Peut-être que vous êtes très fatigué ou plus déshydraté que vous n'êtes à l'aise avec. Peut-être que vous perdez un peu de muscle ou que vous ne récupérez pas aussi bien, mais il est peu probable que vous rencontriez quelque chose de pire qu'un inconfort et des inconvénients à court terme. Ce n'est pas le meilleur moment pour concourir à un niveau élevé, mais sinon ce ne sera qu'un ralentisseur et un autre facteur de stress auquel s'habituer."
La chose la plus importante à noter ici est que tout le monde ne réagit pas de la même manière. C'est pourquoi c'est une bonne idée de diminuer le volume et de voir comment vos ascenseurs réagissent au stress du jeûne.
«Il me faut quelques jours pour m'adapter au jeûne, et je fais moins de répétitions et des entraînements plus courts», dit Abdullah. «Avec moins de répétitions, je transpire moins et je ne me sens pas aussi fatigué. Ces jours sont longs et chauds, donc je dois être conscient à ce sujet. Les électrolytes sont importants. Le poids que je joue à l'oreille. Je me pousse, juste pas assez pour m'assommer complètement."«D'après mon expérience, je dirais que la plupart font mieux avec un volume plus faible et certains ont également besoin de réduire l'intensité en termes de poids qu'ils utilisent», déclare St. Pierre. «J'ai vu des gens capables de diminuer au début et en quelques semaines, ils ont atteint leur volume normal, mais ce n'est pas la norme. Je dirais que la plupart des gens tombent sur une courbe en cloche: quelques-uns finiront à leur volume normal, la plupart finiront à soixante à quatre-vingts pour cent de leur volume régulier, et certains auront besoin de diminuer à la fois le volume et intensité."
Après une semaine ou deux, vous constaterez peut-être que vous pouvez soulever à votre rythme habituel poids, mais St. Pierre indique que la plupart des gens feront de leur mieux en diminuant leur le volume pour le mois car ils visent la maintenance. Pour cette raison, il est judicieux de réduire légèrement l'apport calorique global pour correspondre à la diminution du volume. (Et oui, c'est une bonne idée de continuer à surveiller votre apport calorique si vous voulez votre meilleure chance de préserver vos muscles et votre force.)
En ce qui concerne la programmation, vous mai trouvez que, selon le moment où vous êtes en mesure de vous entraîner, il est un peu plus difficile d'effectuer des mouvements extrêmement techniques qui nécessitent beaucoup de concentration et de précision, comme l'arraché. Si c'est vous, il existe d'autres façons de faire du travail de puissance qui nécessitent moins de technique.
«Je pourrais ou non faire beaucoup de remontées mécaniques pendant les premiers jours, car pour moi, je remarque que les mouvements explosifs sont un peu plus difficiles au début», dit Abdullah. «Des remontées lentes auxquelles je m'adapte plus vite, comme les tractions, les squats, etc."
«Vous pouvez faire des box jump, vous pouvez faire du med ball, il existe d'autres moyens d'entraîner la puissance qui présentent un risque moindre», explique St. Pierre. «Bien sûr, souvent, des recommandations comme celles-ci sont simplement prudentes. Mais si vous prévoyez de soulever pour le reste de votre vie, c'est juste un mois. Il n'y a aucun sens à faire des choses extrêmes qui pourraient vous exposer à un risque accru de blessure alors qu'en réalité, c'est une chose très temporaire. Pourquoi ne pas faire une pause dans l'haltérophilie olympique ce mois-là et essayer quelques autres façons de travailler sur le développement de la puissance à faible risque?"
Weller pense qu'en général, le Ramadan peut être un bon moment pour se concentrer sur un travail aérobie sous-maximal et peut-être un travail de puissance alactique afin que, selon ses mots, il y ait moins de demande de disponibilité de glucose et que vous puissiez profiter de l'état lipolytique que le jeûne vous biaisera vers.
"Cela signifie moins de travail anaérobie et des séries de répétitions élevées et un travail plus soutenu avec une fréquence cardiaque comprise entre environ 130 et 150 battements par minute et des rafales de force qui ne durent pas plus d'une dizaine de secondes, ou peut-être une à trois répétitions", il dit. «Pas plus de cinq."
Encore une fois, tout dépend de toi. Ne vous contentez pas de suivre les conseils que vous lisez sur Internet, voyez comment vous y répondez.
Ils ne sont clairement pas exactement la même chose, mais St. Pierre a fait une comparaison entre le Ramadan et le mois entre Thanksgiving et Noël: la plupart de ses clients ne passent généralement pas ce mois à se renforcer, ils se concentrent sur la famille, la communauté et la spiritualité. Il n'y a pas de mal à mettre l'entraînement en force en veilleuse pendant le mois, et de cette façon, les clients attaqueront leurs entraînements avec une vigueur renouvelée après la fin.
Nous ne sommes pas sur le point de dire à qui que ce soit comment vivre le Ramadan. Mais nous sommes toujours heureux de profiter de l'occasion pour vous rappeler de vous traiter avec gentillesse et de vous permettre de prendre du recul par rapport à l'entraînement si vous souhaitez passer du temps concentré sur d'autres domaines de votre vie.
La salle de musculation sera toujours là. Et pendant que vous pouvez s'entraîner pendant le Ramadan, il n'y a rien de mal à faire une pause pour se replier.
Ramadan Mubarak.
Image sélectionnée via @amna.s.alhaddad sur Instagram.
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