C'est probablement le mouvement de poids corporel le plus difficile à apprendre pour les femmes. L'un des éléments fondamentaux de nombreux mouvements callisthéniques. Le lapin blanc que beaucoup d'entre nous chassent dans le pays des merveilles métaphorique connu sous le nom de gym depuis des mois, voire des années.
Donc, vous pouvez nettoyer et branler un cheval, de bonnes choses qui sont géniales, mais pouvez-vous tirer votre propre poids corporel? Le pull-up est un mouvement basique mais avancé dont nous aurons tous besoin lorsque l'apocalypse zombie se produira. Si vous ne l'avez pas encore fait, continuez à lire.
Outre le fait qu'ils sont 100% durs à cuire, ils sont en fait un exercice incroyable pour la force et l'endurance du dos, peuvent améliorer votre posture, votre développement musculaire et vous aider à déplacer plus de poids en toute sécurité. Convaincu encore? Voici une liste rapide de la façon dont les tractions peuvent plus spécifiquement profiter à votre levage.
Donc, pour ceux d'entre vous qui pensent que les tractions n'amélioreront pas votre soulevé de terre, je déteste annoncer la nouvelle, mais cela vaut la peine de maîtriser le tractions. C'est en grande partie un exercice lat, et ces muscles massifs sont parfaits pour stabiliser la colonne vertébrale et ils contribuent à une meilleure stabilité du tronc pour les squats, les deadlifts, et Le banc. Ils sont très influents dans le mouvement de traction de vos deadlifts et le mouvement de poussée pendant le développé couché.
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Comment faire un pull-up si vous ne pouvez pas en faire un? Eh bien, nous avons demandé des conseils à Stefanie Cohen, DPT de Hybrid Performance Method, car, en tant que recordman du monde de tous les temps en soulevé de terre, nous pensons qu'elle est assez forte. Voici donc deux exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre jeu de traction pour 2018.
Les morts-vivants sont un exercice incroyable et sont parfaits pour tous les niveaux car il existe de nombreuses variantes. Pourquoi est-ce que les morts-vivants? Ils présentent de nombreux avantages tels que la force de préhension, la santé des épaules et la décompression de la colonne vertébrale. Si vous recherchez une progression pull-up, c'est le point de départ.
Combien d'entre nous sont allés pour un soulevé de terre lourd et notre emprise est ce qui nous fait défaut, pas notre force pure? L'un des meilleurs moyens d'augmenter votre force de préhension est de faire des arrêts morts de base. La forme correcte pour un accrochage mort est de se suspendre à la barre de traction dans une position creuse avec vos épaules emballées et activées. Vous voulez éviter de vous balancer et vous assurer que tout votre corps est tendu. Appuyez sur la barre pendant que vous vous accrochez pour activer vos muscles afin d'apprendre à utiliser les muscles de votre dos.
Essayez de construire une suspension de 30 secondes, reposez-vous 60 secondes et répétez six fois. Si cela est trop facile, vous pouvez suspendre plus longtemps ou ajouter du poids à vos suspensions. Si vous voulez vraiment un défi, vous pouvez utiliser de grosses poignées pour rendre la barre plus épaisse ou accrocher une serviette à la barre et tenir chaque extrémité. (Cela devient épicé!) D'autres variantes incluent des suspensions en L et des suspensions à bras fléchis.
[Lire la suite: 4 avantages des tractions en L-sit.]
Si c'est quelque chose que vous souhaitez intégrer à votre entraînement, essayez trois fois par semaine pour commencer et évitez de le faire le jour du soulevé de terre. Vous pouvez le mélanger et un jour faire 30 secondes avec 60 secondes pour 6 tours. Une autre option serait EMOM (chaque minute sur la minute) pendant 6 à 10 minutes suspendre pendant 30 à 40 secondes et se reposer le temps restant. Enfin, et à mon avis, le plus difficile est l'effort maximal suspendu avec un repos de 90 secondes entre les cinq séries.
Si l'accrochage est un peu trop difficile en ce moment, vous pouvez entraîner votre prise en soulevant un deadlift puis en tenant une barre. Il y a trois façons de le faire: a) méthode d'effort maximal qui implique une charge maximale pour 3 à 5 séries de 1 à 3 répétitions, b) méthode d'effort dynamique qui implique une charge et une explosivité sous-maximales pour 6 à 10 séries de 2 à 4 répétitions se concentrer sur la vitesse, et enfin c) la méthode d'effort répété où vous soulevez une charge sous-maximale jusqu'à l'échec pendant 4 à 6 séries.
L'utilisation des trois méthodes vous permettra de concasser vos noix en un rien de temps. Je suggère de se reposer deux jours entre chacune des méthodes afin que vous puissiez obtenir les meilleurs résultats.
Au cas où vous auriez besoin d'encore plus de raisons pour commencer votre voyage de traction, les accrochages et les pull-ups, en général, sont incroyables pour votre force de base. Ce sont des mouvements presque complets du corps. Vos lats, pièges et autres muscles de votre dos sont activés, mais vos abdominaux le sont aussi, surtout si vous lancez des variations de L-sit. Vos abdominaux doivent travailler dur pour stabiliser votre centre et vos autres muscles tirent leur force et leur soutien d'un centre fort.
Si vous voulez soulever plus, il est essentiel d'avoir un noyau plus fort, et rappelez-vous que lorsque nous disons noyau, nous ne voulons pas dire pack de six. Votre cœur fait référence aux muscles individuels qui entourent la colonne vertébrale pour la stabilité et la protection, ce qui est assez important lorsque vous souhaitez soulever des centaines de livres du sol.
Il n'y a vraiment pas de meilleur moyen d'améliorer votre force de traction que de faire des tractions, et l'un des meilleurs moyens de obtenir il y a pour inverser le mouvement. Au lieu de suspendre mort pour tirer vers le haut, les tractions négatives sont le point de départ.
Le négatif consiste uniquement à effectuer la phase excentrique du pull-up standard. Vous commencez dans la suspension flexible et vous abaissez dans la position de suspension morte. Travailler avec la gravité plutôt que contre cela rend cette partie de l'exercice plus facile que la phase de traction, mais cela aidera toujours à développer les muscles et les compétences dont vous avez besoin pour progresser vers le mouvement complet.
Il peut sembler que faire un pull-up vers l'arrière ne vous rendra pas meilleur, mais en fait les mouvements excentriques sont essentiels pour développer les muscles et la force. Lorsque vous parlez du mouvement excentrique, vous faites référence à la quantité de force produite lorsqu'un muscle s'allonge, ce qui est le contraire de la contraction où un muscle se raccourcit. Il est intéressant de noter qu'il y a moins d'unités motrices impliquées dans le mouvement excentrique, ce qui signifie qu'il y a en fait plus de charge mécanique par unité moteur. En d'autres termes, il y a plus de tension que dans un mouvement concentrique. Plus il y a de tension, plus les fibres musculaires sont stimulées, ce qui entraîne des adaptations musculaires vraiment impressionnantes - comme obtenir suffisamment de force pour faire votre premier pull-up.
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Pour cet exercice, l’objectif est de le faire le plus «lent et contrôlé possible». Vous pouvez utiliser des bandes pour vous aider au tout début jusqu'à ce que vous puissiez vous abaisser de manière contrôlée. Commencez lentement, la première semaine peut ne durer que trois jours où vous effectuez 4 séries de 3 négatifs visant 6 à 10 secondes dans la descente. Tirez parti de cela chaque semaine, en ajoutant un autre ensemble ou plus de répétitions. La fréquence à laquelle vous devez faire cet exercice dépend de l'individu. Commencez par trois fois par semaine, à partir de là, vous pouvez tenir plus longtemps ou ajouter un jour supplémentaire, mais assurez-vous que vous êtes bien reposé pour ces séances!
Aperçu rapide des négatifs par rapport aux tractions assistées par machine. Je n'essaye pas de frapper la bonne vieille machine de traction assistée, mais utiliser des négatifs ou même des pull-ups à bandes est beaucoup plus efficace que d'utiliser cette machine à dinosaures dans votre salle de sport. Les négatifs provoquent plus d'activation musculaire que la machine ne peut. Il est également très facile d'aller doucement sur la machine mais avec les négatifs, il faut vraiment faire de gros efforts.
Couplé avec des suspensions et des négatifs, il existe deux accessoires qui aideront à développer les muscles impliqués dans ce Saint Graal des exercices de poids corporel: les rangées d'haltères et les tirages latéraux.
Les rangées d'haltères sont un excellent exercice composé pour augmenter la force globale et la masse musculaire des muscles du dos. Bien que cet exercice soit un mouvement d'aviron et cible le milieu du dos, il peut tout de même avoir des effets de renforcement musculaire importants sur d'autres groupes musculaires comme les lats, l'épaule postérieure, les rhomboïdes, les stabilisateurs scapulaires, les érecteurs de la colonne vertébrale, les avant-bras et les biceps. Tous les muscles importants pour le pull-up.
Le rang plié est la variante d'aviron la plus populaire, qui permet à un élévateur de prendre une position pliée tout en gardant une barre près du corps. La rangée d'haltères permet de ramer les plus grandes quantités de charges et de passer à des mouvements de traction lourds. Vous voudrez compléter la rangée d'haltères à un volume et une intensité conçus pour développer la force, qui peut être de trois à cinq séries de six à huit répétitions. Prenez une barre qui est réglée à un poids qui vous mettra au défi lorsque vous complétez les séries.
Ce mouvement peut être ajouté facilement à votre programme hebdomadaire. Vous pouvez les traverser le jour même sans problème, viser deux ou trois fois par semaine. Si vous tirez beaucoup, vous n'en aurez pas besoin aussi souvent.
[Vous voulez remplacer les lignes d'haltères? Voici quelques raisons d'alterner entre les deux.]
Le tirage latéral est excellent car il imite les muscles et l'amplitude de mouvement d'un pull-up. Cependant, n'allez pas copier les frères de gym que vous voyez en utilisant cet équipement. Vous voulez commencer à saisir la largeur des épaules de la barre avec vos bras complètement étendus. Vous devez également éviter de vous pencher en arrière lorsque vous tirez la barre vers la poitrine.
Il est important de tenir la barre au niveau de la poitrine pendant 2 à 3 secondes pour vous assurer d'avoir une bonne pression entre vos omoplates. Vous voulez également viser une ascension d'environ trois secondes sans pause au sommet. Visez à effectuer 6 à 8 répétitions avec près de 80% de poids corporel. Ajustez au besoin. La lat pulldown peut être couplée à vos jours de pull-up négatifs. Assurez-vous que ceux-ci sont contrôlés et pensez vraiment à serrer vos omoplates (omoplates) ensemble pendant la répétition!
Une note rapide sur les pulldowns lat: bien qu'ils soient bons, vous voulez toujours vous développer jusqu'à un pull-up car cela recrute plus de muscles, renforce le contrôle du corps, est meilleur pour la force du tronc, implique plus de stimulation neurologique et améliore la coordination et la stabilité mieux. Une combinaison d'exercices est préférable!
Maintenant, prenez ces conseils, allez de l'avant et tirez!
Image en vedette via @negharfonooni sur Instagram.
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