Flashback en 1995. j'ai 22 ans. J'étudie la biochimie le matin et je me forme moi-même et quelques clients l'après-midi. Après 21 heures, je suis barman dans l'un des bars les plus branchés de la North Carolina State University. L'endroit s'appelait La Cantina. Il a été classé par Playboy comme l'un des meilleurs bars universitaires du pays. Beaucoup de fête dans cet endroit.
Voici l'affaire. Je n'ai pas bu. Pas une goutte. J'étais un «jeune étalon» comme on disait. Deux cent vingt-cinq livres, moins de 10% de graisse corporelle à 5'10 ", fort comme un ours. Si j'avais eu le moindre sentiment d'introspection à l'époque, j'aurais réalisé que j'étais en fait un «jeune mec.«Vous ne réalisez pas à quel point vous étiez ridicule dans la vingtaine jusqu'à ce que vous atteigniez la trentaine. Mais je m'égare.
Bref, j'avais cet ami. Il était un peu plus petit que moi, mais plus maigre. Ce mec a bu comme un poisson. Je me souviens avoir plaisanté avec lui: «Mec, tu continues à boire comme ça, je vais devoir t'acheter un soutien-gorge dans quelques mois."C'était une référence à la croyance commune, toujours maintenue, que l'alcool vous transformera en un ventre mou folle d'œstrogènes.
Il a juste ri, a levé sa bière et a dit: «Non mec, je vais au gymnase aujourd'hui. Vous avez fait secouer votre Cement Mixer 3000, et c'est ma repas post-entraînement.«Nous avons ri et il a continué à boire comme ça chaque week-end. Tu sais ce qui s'est passé? Il n'est jamais devenu beaucoup plus gros, mais il n'a jamais non plus grandi de seins d'homme.
Lorsque vous buvez de la bière, du vin ou des spiritueux, votre corps donne la priorité à l'éthanol contenu dans ces boissons dans le métabolisme. Il arrête à peu près tout le reste et se met au travail dans un processus en quatre étapes qui ressemble à ceci:
Éthanol → Acétaldéhyde → Acétate → Acétyl-CoA
L'acétate et l'acétyl-CoA peuvent être utilisés pour l'énergie par le corps mais c'est coûteux. On dit qu'un gramme d'alcool contient 7 calories, mais comme les protéines, sa conversion en énergie est inefficace et 17 à 20% de son énergie est perdue. En d'autres termes, comme les protéines, il a un effet thermogénique très élevé.
Tout comme les protéines, et contrairement à la croyance populaire, l'alcool n'est pas facilement converti en graisse. Ce processus est trop coûteux. Mais tout ce que l'acétate et l'acétyl-CoA apparaissant dans les cellules signale au corps qu'aucun sucre ou graisse ne doit être brûlé. Ainsi, plutôt qu'un stockeur de graisse, l'alcool est plus un suppresseur de combustion des graisses.
À présent, vous pensez probablement, "Attends l'enfer! Êtes-vous en train de dire que l'alcool n'est pas aussi mauvais que je le pensais?«Ce que je dis, c'est qu'il y a beaucoup plus à l'histoire de l'alcool que tu ne sais pas. Et oui, s'il est utilisé intelligemment, ce n'est probablement pas si mal.
Pour développer vos muscles et brûler les graisses, vous devez gérer les calories et les hormones. L'alcool a un impact à la fois. Lorsque vous buvez, vous consommez des calories. Et dans certaines conditions, cela peut avoir un impact sur les hormones qui aident votre corps à se muscler et à rester maigre. L'alcool a également ses propres effets en tant que messager cellulaire et, en tant que tel, a un impact sur la chimie du cerveau et la signalisation des cellules musculaires. Et tout cela a un impact sur la construction musculaire, la combustion des graisses et la performance au plus haut niveau dans le sport.
Voici la partie qui va vous épater. Vous pourrez peut-être consommer de l'alcool tout en obtenant d'excellents résultats. Autrement dit, si vous savez comment l'utiliser et dans quel but vous l'utilisez. Si vous allez boire - et vous l'êtes probablement - le but est de le faire avec un impact minimal sur votre physique ou vos performances.
Vous avez probablement entendu dire que l'alcool écrase la construction musculaire. Et dans ce domaine, vous avez probablement raison. Mon ami de retour à l'université est peut-être resté maigre, mais son habitude d'alcool est peut-être la raison pour laquelle il ne peut pas prendre de la taille. L'alcool a plusieurs mécanismes qui auront un impact négatif sur la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l'exercice. Cependant, tant que vous le maintenez modéré, vous pouvez être en sécurité.
L'alcool a ces effets sur le métabolisme musculaire: augmente la myostatine, diminue la resynthèse du glycogène, diminue l'inflammation post-exercice (oui, c'est une mauvaise chose), supprime le mTOR induit par l'exercice (probablement en réduisant l'acide phosphatidique cellulaire) et il peut altérer l'insuline et l'IGF- 1 signalisation. Si vous n'êtes pas un mordu de la biochimie, tout cela est mauvais pour le muscle.
Cependant, il semble y avoir quelques mises en garde. Une excellente critique par Matthew J. Barnes a publié dans le numéro de juin 2014 de Médecine du sport présente des règles très claires en matière d'alcool et met en évidence plusieurs études que vous voudrez connaître. Dans une étude, Barnes a donné aux sujets 1 g / kg d'alcool ou un volume égal d'une boisson non alcoolisée. Ces boissons ont été consommées 30 minutes après leur avoir effectué 300 répétitions excentriques pour les quads (aïe!). Donc, en gros, il y avait un groupe qui buvait l'enfer avec de l'alcool et un autre groupe faisait un écart avec une cruche de Tropicana (le groupe témoin a bu du jus d'orange).
Les deux groupes ont été éliminés 36 et 60 heures après l'entraînement en termes de force dans les contractions isométriques (maintien), concentriques (élévation), excentriques (abaissement). Mais les muscles du groupe alcoolique ont eu une gueule de bois bien pire. Ils ont obtenu des résultats inférieurs de 22%, 12% et 15% pour cent dans ces trois mesures par rapport au groupe OJ.
Pour que cela soit plus tangible pour vous et que vous puissiez comprendre la quantité d'alcool consommée, 1g / kg équivaut à 1g / 2.2 livres. Cela équivaut à environ 80 g d'alcool pour une personne de 180 livres. Et puisque la boisson alcoolisée moyenne (4-5 oz de vin, 12 oz de bière, 1.5 oz de spiritueux) contient environ 14 g d'alcool, si mes calculs sont corrects, cela fait environ six boissons alcoolisées.
Donc, les résultats de l'étude correspondent à ce à quoi vous vous attendez, n'est-ce pas? Mais voici la partie que tu adoreras si tu aimes boire. Barnes a fait une étude similaire dans laquelle il a opposé une consommation d'alcool de 1 g / kg .5g / kg de consommation d'alcool. Et cela a montré une fois de plus que le taux d'alcool de 1g / kg a torpillé la récupération musculaire, mais le .La consommation d'alcool de 5 g / kg n'a eu aucun effet.
Donc pour ce même mec de 180 livres, six verres l'ont écrasé. Mais trois verres et il est resté en clair. C'est une règle d'or assez utile si vous me demandez. Et ce même niveau de seuil de .5 g / kg d'alcool sont étayés par d'autres études montrant que des niveaux plus élevés ont un impact négatif sur le métabolisme de la réhydratation.
Il y a quelques directives générales en ce qui concerne la récupération après des événements sportifs. Cela peut vous choquer d'apprendre que les athlètes qui boivent après la compétition ne semblent pas être touchés par cela. Mon étude préférée à ce sujet a été réalisée sur un groupe de joueurs de rugby. Les mecs de rugby juste voir comme ils peuvent boire, n'est-ce pas?
Dans cette étude, ces gars ont bu en moyenne 20 verres standard. C'est environ 3 g / kg ou trois fois la quantité dont nous parlions dans les études de Barnes. En d'autres termes, ces gars ont saccagé après leur match. Devinez ce qui s'est passé deux jours plus tard lorsqu'ils se sont présentés pour s'entraîner? Ils ont joué au plus haut niveau comme si de rien n'était!
Sur la base de cela et de quelques autres études dans le domaine des performances, si votre foie n'explose pas, vous pourrez probablement fonctionner très bien après quelques jours. Pour être du bon côté, je prendrais ces jours de congé.
Quand on entre dans la perte d'alcool et de graisse, les choses deviennent un peu délicates. Dans ce domaine, nous devons examiner les calories, les effets endocriniens (qui ont également un impact sur les muscles) et le contexte dans lequel l'alcool est consommé.
Passons en revue ce que nous savons déjà. La biochimie du métabolisme de l'alcool dit qu'il a un effet thermique très élevé, tout comme les protéines. Le stockage de l'alcool est également coûteux en énergie. Lorsque l'acétate et l'acétyl-coA s'accumulent, cela arrête la combustion d'autres carburants comme les glucides et les graisses. Des études le soutiennent. Lorsque les glucides ou les graisses sont remplacés calorie pour calorie par de l'alcool, il n'y a pas d'effet de stockage des graisses. Certaines recherches suggèrent même qu'il peut y avoir un effet de perte de poids de la même manière que la substitution des protéines à la place des graisses et des glucides pourrait avoir.
Une autre chose que nous devons examiner est l'impact de l'alcool sur la consommation alimentaire. Cela semble être individualisé, certains souffrant d'un «effet de désinhibition» et d'autres non. Par désinhibition, j'entends que les mécanismes de contrôle naturels des gens pour réguler la quantité de nourriture qu'ils mangent sont réduits. Donc, tout comme les gens deviennent désinhibés lorsqu'ils boivent et disent toutes sortes de choses folles qu'ils ne diraient pas sobres, d'autres peuvent manger toutes sortes d'aliments qu'ils ne peuvent pas manger lorsqu'ils sont sobres.
Cet impact sur l'appétit peut également varier en fonction du type d'alcool consommé. Il y a quelques règles à connaître ici. La bière est amère et les composés amers libèrent du GLP-1, un composé supprimant la faim. La bière semble également réduire le cortisol à court terme et à des doses plus faibles. Des doses plus élevées peuvent avoir l'effet inverse. Ceci est important car nous savons maintenant que le cortisol est impliqué dans la faim et les fringales, et éteint les centres de motivation dans le cerveau tout en augmentant les centres de récompense. Cela peut également être lié au houblon dans la bière qui, en tant qu'herbe, a une qualité sédative.
Le vin rouge contient de l'histamine qui augmente le cortisol. Nous supposons donc que cela signifierait une augmentation de l'appétit. Les spiritueux et le vin blanc n'ont ni les composés amers ni la teneur en histamine de la bière et du vin rouge, il serait donc difficile de spéculer sur les effets.
Une étude hors du journal Pharmacologie, biochimie et comportement par Dr. Anna Kokavec montre exactement ce que nous prévoyons. La bière abaisse le cortisol et a un effet coupe-faim à court terme. Le vin rouge augmente assez rapidement le cortisol et stimule également l'appétit plus rapidement. Le vin blanc était similaire à la bière. Les esprits n'ont pas été examinés dans cette étude.
Il semble clair que tout alcool augmentera éventuellement le cortisol. Les effets semblent simplement dépendre du temps dans le cas de la bière, et également influencés par la quantité. Nous savons maintenant que le cortisol a un certain impact sur l'appétit, mais il joue également un rôle dans la récupération à l'entraînement. Vous ne voulez pas de cortisol élevé dans les deux scénarios.
L'alcool semble également avoir un impact sur la chimie du cerveau, qui est connue pour avoir un impact sur la faim et les fringales. Il augmente la dopamine et abaisse la sérotonine. La dopamine est associée au désir et à la récompense. Il augmente l'adrénaline et abaisse également la mélatonine. Cela peut avoir un impact négatif sur le sommeil, qui est fortement corrélé à une augmentation de la faim et des fringales.
Un rapport de recherche hors du journal Appétit nous donne les points suivants liés à la consommation d'alcool avant les repas. Tout alcool augmente la consommation de nourriture, mais la force de cet effet dépend de la boisson consommée. La ventilation de cette étude, ainsi que mon extrapolation de quelques autres, se présente comme suit:
Bière et vin blanc < Red Wine < Mixed Drinks
Et qu'en est-il des effets rapportés de l'alcool sur la testostérone, les œstrogènes et d'autres hormones?. Cela semble dépendre de la quantité et du contexte dans lesquels l'alcool est consommé . Là encore, le niveau seuil de .5g / kg intervient dans la recherche. La consommation d'alcool à ce niveau semble avoir peu d'impact sur la testostérone.
L'alcool peut vous affecter différemment selon ce que vous faites. La consommation d'alcool après un exercice d'endurance exhaustif exagère définitivement les niveaux de testostérone abaissés généralement observés dans ce type d'activité. L'étude montrant cela utilisé 1.5 g / kg. C'est environ huit ou neuf verres pour notre homme théorique de 180 livres.
Mais lorsque la consommation d'alcool se produit après un entraînement de poids à des niveaux de 1.09gkg (environ cinq ou six verres), les niveaux de testostérone libre et total sont en fait élevés. Mon copain de collège aurait-il pu avoir raison à propos de son habitude de bière après l'entraînement??
À propos, la plupart des recherches sur les femmes semblent suggérer que l'alcool peut augmenter un peu les niveaux de testostérone. Et si vous comprenez la physiologie féminine, ce n'est pas une bonne chose, surtout pour leurs sections médianes.
En ce qui concerne la testostérone, les règles semblent être:
L'alcool réduit également HGH, mais il ne semble vraiment pas avoir d'impact sur les œstrogènes comme nous le pensions autrefois. Une intervention de trois semaines sur des hommes et des femmes ménopausées a montré une fois de plus que le .Le taux d'alcool de 5 g / kg (environ 30 à 40 g d'alcool dans cette étude) n'a eu aucun impact sur les œstrogènes circulants. Et deux autres études que j'ai examinées en utilisant 1.5g / kg d'alcool et 1.75g d'alcool ne semblent pas non plus avoir d'impact sur les œstrogènes. Surpris? Donc étais-je. Il semble que si quelqu'un va être affecté par une augmentation des œstrogènes en ce qui concerne l'alcool, ce sont les femmes et non les hommes.
Evidemment, un livre entier pourrait être écrit sur ce sujet. La recherche est parfois déroutante et contradictoire, et d'autres études doivent être effectuées. Mais nous pouvons faire quelques remarques générales.
Dernier point: l'alcool est une source de calories non nutritive. Cela drainera vos niveaux de vitamines B, de zinc, de magnésium et autres. Cela peut vous exposer à ce que l'on appelle longue latence maladies ou problèmes. C'est à ce moment que le métabolisme souffre lentement au fil du temps en raison d'une mauvaise nutrition. Ainsi, chaque fois que vous buvez, assurez-vous de compléter avec un supplément de vitamines et de minéraux multiples de bonne qualité comme ElitePro Minerals.
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