Lorsque la plupart d'entre nous veulent apporter une sorte de changement à long terme à notre corps, nous cherchons généralement des réponses dans l'armoire à pharmacie. Après tout, pourquoi voudriez-vous vraiment travailler pour gagner ou perdre du poids alors que vous pouvez boire des pilules?? Bien sûr, peu de gens comptent exclusivement sur les pilules. La plupart entreprennent également des efforts sans enthousiasme pour manger un peu plus ou manger un peu moins.
Dommage que ces approches mal conçues et lâches de la transformation physique ne fonctionnent pas. Si, cependant, ces personnes réfléchissaient un peu à leur approche de l'alimentation, elles pourraient obtenir des résultats satisfaisants, durables et efficaces. D'où le but de cet article.
Avant de pouvoir adopter un régime alimentaire adapté et personnalisé, vous devez d'abord avoir une assez bonne idée de votre pourcentage de graisse corporelle. Étant donné que les besoins quotidiens en calories dépendent à la fois de la quantité de masse corporelle maigre (tous les constituants corporels sauf la graisse) et du niveau d'activité d'un individu, il s'agit d'une étape nécessaire. Ceci est dû aux processus métaboliques radicalement différents nécessaires pour maintenir le muscle, par opposition à la graisse. Plus précisément, le muscle a besoin de beaucoup d'énergie pour le maintenir, tandis que la graisse y repose (ou y pend). En conséquence, l'apport calorique quotidien devrait être suffisant pour maintenir la masse musculaire, mais pas la graisse. Par conséquent, les différences dans les besoins en protéines et en calories de deux hommes du même poids, l'un à 10% de matières grasses et l'autre à 20%, sont stupéfiantes.
Une fois que vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, il n'y a que trois étapes pour déterminer un niveau de calories idéal: 1) évaluer le taux métabolique, 2) choisir un apport protéique approprié en fonction de la masse maigre, du taux métabolique et du niveau d'activité, et 3 ) sélectionner un rapport nutritionnel approprié en fonction des objectifs de taux métabolique et de composition corporelle. Les tableaux suivants vous aideront à faire ces déterminations.
Tableau 1: Taux métaboliques rapides, modérés et lents
Remarque: ces estimations sont subjectives et ne couvrent pas exactement tous les types de taux métaboliques. En réalité, tout le monde est différent. Il convient également de souligner que les trois taux existent à des degrés divers. À savoir, les taux métaboliques rapides-modérés et modérés-lents sont courants et peuvent être utilisés comme intermédiaires dans les tableaux suivants.
Tableau 2: Besoins en protéines en fonction de la masse maigre et du niveau d'activité représenté en grammes de protéines requises par livre de masse maigre
Remarque: les exercices légers font référence à la marche, au jogging ou aux activités sportives de faible intensité. L'exercice intense est considéré comme un entraînement de poids et / ou d'endurance, tandis qu'un exercice intense est un entraînement avec des poids lourds et un entraînement d'endurance. Aucun exercice ne fait référence à une programmation informatique de haute intensité suivie d'une soirée de «Must See TV."
Tableau 3: Rapports nutritionnels en fonction du taux métabolique représenté en pourcentage de l'apport calorique quotidien
Remarque: un gramme de protéines ou de glucides équivaut à quatre calories, tandis qu'un gramme de matières grasses équivaut à neuf.
Cet individu est un homme de 5 pi 9 po et 140 livres avec 5% de graisse corporelle. Il présente un métabolisme rapide et utilise un entraînement de poids intense 4 à 5 fois par semaine (niveau d'activité 4) pour tenter de prendre du poids. Pour déterminer ses besoins caloriques, il calcule simplement la masse maigre et choisit un apport en protéines et un rapport nutritionnel appropriés.
Cet individu est un homme de 6 pi 0 po et 190 livres avec 18% de graisse corporelle. Il désire perdre un peu de poids et beaucoup de graisse pour devenir «tonique.«Puisqu'il prend du poids rapidement si son apport calorique monte trop haut, il est considéré comme ayant un métabolisme modéré-lent. Il s'entraîne actuellement avec des poids et court trente minutes cinq fois par semaine. Il se situerait donc entre les niveaux d'activité quatre et cinq, nécessitant environ 0.85-1.05 grammes de protéines par kilo de masse maigre.
Le nombre et le contenu des repas quotidiens sont une facette extrêmement importante mais négligée d'une bonne nutrition. Le moment et la qualité des aliments ingérés, en particulier avant et après l'entraînement, font souvent la différence entre un régime alimentaire réussi et une autre tentative infructueuse d'amélioration physique. Sauter le petit-déjeuner, éviter les repas après l'entraînement et consommer des glucides à indice glycémique élevé avant les entraînements peut facilement transformer un plan de repas sain en un désastre involontaire. Fait intéressant, cependant, même les régimes les plus sensés ignorent la nature cruciale du calendrier des nutriments.
Comme indiqué à plusieurs reprises, augmenter le taux métabolique est l'un des moyens les plus efficaces de brûler les graisses. La digestion des repas nécessite en elle-même des calories, donc plus le corps doit souvent décomposer les aliments, plus il devient efficace. Par conséquent, de petits repas doivent être consommés tout au long de la journée pour maximiser la réponse métabolique. Le petit-déjeuner est le «repas le plus important de la journée».«Bien que le repas après l'entraînement puisse être tout aussi important, il a été démontré que la consommation d'un petit-déjeuner copieux entraîne des pertes de graisse nettement plus importantes que les régimes qui l'évitent. Étant donné que le taux métabolique est le plus rapide le matin et ralentit tout au long de la journée, il est plus probable que les calories consommées au petit-déjeuner soient utilisées par le corps et non stockées sous forme de graisse. Sauter le petit-déjeuner, en revanche, peut entraîner des pertes musculaires vitales et une diminution subséquente du métabolisme.
Pour à peu près la même raison, le repas post-entraînement est tout aussi essentiel. Après l'exercice, le corps présente un taux métabolique élevé, tout comme il le fait au réveil. Un manque de nourriture après l'exercice entraîne donc une dégradation du tissu musculaire et, bien sûr, une chute correspondante du taux métabolique. La recherche a prouvé que le taux de synthèse des protéines double après l'exercice et reste élevé pendant plus de 24 heures. En d'autres termes, le corps est prêt à accepter les protéines pour le maintien et la croissance musculaire. La consommation abondante de glucides est tout aussi importante. Après l'exercice, le corps est quelque peu épuisé de ses réserves de glycogène. Remarquablement, il a été démontré que les glucides à indice glycémique élevé après l'entraînement sont la source préférée pour reconstituer les réserves d'énergie du corps. Non seulement cela se traduit par un plus grand stockage pour la récupération et les entraînements ultérieurs, mais cela diminue également considérablement la dégradation musculaire.
Pour obtenir les effets les plus optimaux des résultats précédents, les repas après l'entraînement doivent contenir environ deux fois la quantité normale de glucides et de protéines et doivent être ingérés immédiatement après l'exercice. Par exemple, une personne mangeant cinq repas par jour et 3000 calories consommerait un repas post-exercice d'environ 1000 calories, tandis que les quatre autres repas en moyenne 500. Tous les repas post-entraînement ultérieurs doivent également contenir un pourcentage plus élevé de protéines que les repas pré-entraînement pour se conformer au taux élevé de protéines synthétiques du corps.
Un dernier faux pas de remise en forme est souvent le repas de pré-entraînement. Combien de passionnés de fitness mangent un bagel avant l'exercice? Il semble que ce soit l'un des aliments pré-entraînement les plus courants en raison de ses prétendus avantages «énergétiques». Cependant, regardez son index glycémique, c'est un énorme 103 (plus élevé que la plupart des sucres)! Les effets néfastes de ceci sont monumentaux. La réponse insulinique correspondante ne diminuera pas seulement les réserves d'énergie pour l'exercice; cela empêchera également la dégradation des graisses en même temps. Heureusement, les aliments à faible indice glycémique ont bien l'effet inverse. Ils présentent la capacité d'améliorer les performances de l'exercice sans compromettre de manière significative les réserves d'énergie après une séance d'entraînement. Ceci, à son tour, conduit à une récupération améliorée et à des progrès accélérés.
Un plan de repas suggéré n'est pas parfait et un bricolage individuel sera nécessaire pour déterminer le régime idéal. Perdre du poids trop rapidement est un signe de perte musculaire et hydrique, pas nécessairement de perte de graisse. Par conséquent, ces personnes devraient augmenter légèrement leur apport calorique. D'autres situations peuvent nécessiter un petit bricolage, également.
La variété est également importante, car le corps s'adapte à tous les changements. De même, un aliment identique et un apport calorique quotidien conduiront non seulement à la folie, mais aussi à la stagnation.
S'il y a une vérité sur la construction d'un physique amélioré, c'est que cela prend du temps, du dévouement et de la cohérence. Perdre ou prendre du poids doit être un processus lent et graduel pour s'assurer que les changements sont du type approprié. C'est l'une des raisons pour lesquelles tant de régimes échouent et les gadgets apparaissent. À l'avenir, tout ce qui n'est pas la chimiothérapie sera proposé comme le nouveau miracle de la perte de poids. Avec le temps, cependant, ce régime ou ce gadget particulier tombera trop tard et la graisse recommencera à se déposer hideusement sur le tour de taille. Et pendant tout ce temps, tapi dans la réalité, le vrai miracle de l'excellence physique était une approche saine de l'alimentation et de l'exercice.
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