Éliminez les déséquilibres et les faiblesses grâce à la symétrie fonctionnelle

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Abner Newton
Éliminez les déséquilibres et les faiblesses grâce à la symétrie fonctionnelle

Au cas où vous seriez hors de la boucle: cet article décrit une partie de ma transition entre la compétition de powerlifting et la compétition de bodybuilding. Bien que les résultats des deux sports soient assez différents, la plupart des entraînements au gymnase sont très similaires, et je pense que les deux peuvent être très complémentaires lorsqu'ils sont exécutés correctement. Gardez cela à l'esprit pendant que vous continuez à lire!

L'une des choses que j'essaie d'incorporer à mon entraînement de musculation est la sensation d'athlétisme que j'ai appréciée en m'entraînant pour la force.  Honnêtement, cela semble un peu idiot, même pour moi: la réalité est que les compétences que nous considérons généralement comme «athlétiques» - coordination, agilité, vitesse, etc. - ne sont pas extrêmement nécessaires pour faire de gros chiffres dans le squat , banc ou soulevé de terre; ou pour développer un physique esthétique. Néanmoins, pour moi (et pour beaucoup d'autres haltérophiles), ça fait du bien de pouvoir bien bouger.

De toute évidence, ces compétences athlétiques nécessitent également un peu de pratique, et si vous vous préparez pour une compétition ou un spectacle, il peut être difficile voire nuisible de les poursuivre. Par exemple, votre temps pourrait être mieux dépensé à rancune sur le tapis roulant ou à travailler sur votre omoplate serrée que sur des exercices de jeu de jambes.

Cependant, vous pouvez maintenir beaucoup d'athlétisme même pendant la préparation en vous entraînant à ce que j'appelle «la symétrie fonctionnelle." La symétrie fonctionnelle reflète simplement l'idée que si votre force et votre physique sont équilibrés, vous pourrez mieux performer et vous blesser moins. Cependant, même si cela semble simple, la mise en pratique de l'idée peut devenir plus compliquée. Voici comment je suggère de procéder.

Étape 1: Identifiez vos déséquilibres

Vous ne pouvez pas réparer quelque chose si vous ne savez pas qu'il est cassé en premier lieu, donc la première étape consiste à identifier les déséquilibres que vous avez - qu'il s'agisse de déséquilibres de force ou de déséquilibres esthétiques. Je pense que pour la majorité des haltérophiles, cette étape est assez simple. Par exemple, si vos hanches montent trop vite dans le squat et que vous finissez par passer une bonne matinée lorsque les poids deviennent lourds, vous savez que vous avez une faiblesse liée à l'extension du genou ou de la hanche.

À partir de là, vous pouvez vous fier au raisonnement déductif ou aux essais et erreurs pour cibler le problème exact. Si vous craignez vraiment les hack squats, eh bien, alors, vous pouvez être à peu près sûr que votre extension de genou fait défaut. Inversement, si votre soulevé de terre à jambes raides est loin derrière ce à quoi vous pourriez vous attendre, vous voudrez alors regarder l'extension de votre hanche et renforcer les ischio-jambiers et les fessiers.

Cela peut devenir un peu plus difficile une fois que vous êtes un athlète avancé. Par exemple, mon récent épisode de tendinite du genou n'a probablement pas été causé par trop de squat en soi, mais plutôt par une faiblesse des adducteurs qui a conduit à une dépendance excessive à l'extension du genou hors du trou sur mes squats. Ce type d'analyse nuancée nécessite souvent les conseils professionnels d'un bon physiothérapeute, et si vous n'êtes pas encore à un niveau avancé, je vous recommande de vous concentrer davantage sur les faiblesses des principaux groupes musculaires.

D'un point de vue esthétique, il est souvent beaucoup plus facile d'identifier les faiblesses, car vous pouvez simplement vous regarder dans le miroir et déterminer ce qui ressort comme sous-développé.  Cependant, il peut toujours être bénéfique de demander l'avis d'un juge ou d'un haltérophile plus avancé, car l'idée de symétrie esthétique est largement subjective au départ. Se regarder objectivement présente un défi encore plus grand!

Étape 2: Identifiez les solutions

C'est souvent l'étape la plus difficile, et cela commence par la sélection du mouvement. pourtant, J'ai déjà expliqué comment trouver les meilleurs mouvements pour remédier à vos faiblesses, donc je ne vais pas le répéter ici - mais je vous suggère de regarder la vidéo ci-dessus pour un rappel.

Après avoir identifié les meilleurs mouvements pour aider à consolider vos faiblesses, vous devez déterminer comment les intégrer dans votre programme d'entraînement actuel. Heureusement, c'est assez simple. La première étape consiste à prioriser. À moins que vous ne pensiez que vos faiblesses entraîneront des blessures imminentes, je vous recommande de donner la priorité à vos mouvements «viande et pommes de terre» - généralement un squat, un banc et une traction lourde - par rapport à ceux conçus pour améliorer votre symétrie fonctionnelle. Cela signifie d'abord former les grands composés.

Une fois celles-ci éliminées, vous pouvez intégrer vos solutions de points faibles en utilisant une grande variété de stratégies. Personnellement, je préfère m'attaquer à ces problèmes en utilisant des ensembles à très haute répétition. C'est parce que vos groupes musculaires faibles ne peuvent probablement pas supporter des poids très lourds en premier lieu, et en utilisant des répétitions élevées et des poids faibles, je trouve qu'il est plus facile d'obtenir une pompe. La pompe elle-même aidera à développer la connexion esprit-muscle nécessaire pour mieux utiliser ces groupes musculaires faibles dans vos exercices composés.

De plus, lors de l'entraînement de ces mouvements d'assistance, vous devez vous rappeler de travailler le muscle, pas le mouvement lui-même.

Encore une fois, si vous n'êtes pas sûr de ce dont je parle ici, assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous pour plus de précisions.

Cependant, les ensembles à haute répétition ne sont pas le seul moyen de former vos faiblesses. En fait, vous pouvez devenir fou ici! N'hésitez pas à les marteler en utilisant des drop sets, des supersets, des répétitions de tempo - tout ce qui fait flotter votre bateau. En général, un groupe musculaire est faible car il ne fait pas assez de travail, donc il suffit souvent de consacrer du temps et des efforts!

Exemples d'entraînements intégrant une symétrie fonctionnelle

Tout ce qui précède peut être informatif, mais c'est aussi un peu vague. Donc, pour aider à le rendre plus tangible, passons en revue un exemple de séance de dos et de biceps pour un athlète qui est faible au soulevé de terre. Tout d'abord, identifiez la faiblesse. À mon avis, si vous êtes faible en tirant sur le sol, vous manquez le plus souvent de force suffisante pour l'extension du genou. (Il est possible que vos fessiers et vos ischio-jambiers soient le point faible, mais si c'est le cas, vous tirerez généralement avec un dos arrondi, alors assurez-vous de l'exclure en premier).

Programme d'extension du genou faible

L'extension du genou peut être renforcée à la fois par des mouvements composés (comme un squat avant ou un soulevé de terre déficitaire) et des mouvements d'isolement (comme une extension de jambe). Ce programme comprend à la fois:

  • Réchauffer: Commencez toujours, toujours, toujours votre entraînement par un bon échauffement. Parce que nous avons identifié l'extension du genou comme une faiblesse, cet échauffement devrait probablement inclure un cyclisme stationnaire, des extensions terminales du genou ou des extensions de jambe de poids corporel, et bien sûr d'autres mouvements pour la colonne vertébrale thoracique et lombaire, les lats et la chaîne postérieure.
  • Soulevé de terre: L'exercice de la viande et des pommes de terre, nous allons frapper celui-ci pour le 5 × 5 standard à 80% 1RM avant de passer à autre chose.
  • Déficit Deadlift: Voici où nous commencerons à corriger les faiblesses. Abaissez le poids à 65% 1RM et frappez 2 séries de 8 sur un déficit de deux pouces pour entraîner le mouvement lui-même en utilisant un poids gérable tout en mettant l'accent sur la partie faible de l'amplitude du mouvement.
  • Superset - Extension de jambe et presse à jambe unique: Un travail moins spécifique est également important - il est souvent plus facile d'entraîner les muscles faibles de manière isolée, car vous n'avez pas à vous soucier de ce que vos groupes musculaires plus forts compensent ou «masquent» ladite faiblesse. Pour les supersets, j'aime utiliser 12 à 15 répétitions sur un mouvement d'isolement pur (dans ce cas, des extensions), et 8 à 12 sur un composé à base de machine (presse à une jambe).

Séance d'entraînement des lats faibles

Maintenant, disons au lieu de s'entraîner pour un soulevé de terre faible, vous essayez plutôt de consolider les lats faibles. Votre programme pourrait ressembler à ceci à la place:

  • Réchauffer: Identique à ce qui précède.
  • Soulevé de terre: Identique à ce qui précède. Rappelez-vous, pour la plupart, l'entraînement pour la force et l'esthétique sont assez similaires, donc ce chevauchement ne devrait pas être une énorme surprise.
  • Bent-Over Smith Row: Voici où les choses commencent à dévier un peu.  Pour de nombreux haltérophiles, il peut être difficile de se concentrer sur les lats lorsque vous avez également une extension de la hanche dans le mélange (comme c'est le cas avec les deadlifts et avec des rangées d'haltères). Travailler dans le chemin fixe de la machine Smith limite votre capacité à recruter vos hanches, vous obligeant à travailler les lats plus fort à la place.
  • Superset - Menton à bandes et pulldown bras droit: Nous incorporerons également une traction verticale pour vraiment écraser ces lats.  Le menton à bandes est un aliment de base dans mon arsenal, et devrait probablement être dans le vôtre aussi. J'aime les superposer avec un mouvement axé sur les latéraux qui ne nécessite pas de flexion du coude, ou bien les biceps ont tendance à limiter le travail qui peut être effectué.  Les pulls ou pull-overs à bras droits sont tous deux de bons choix ici.

En fin de compte, il n'y a pas de «bonnes réponses» au développement de la symétrie fonctionnelle, tout comme il y a rarement de bonnes réponses à quoi que ce soit dans le jeu de fer. Espérons que cet article vous ait donné quelques idées pour remédier à vos faiblesses, améliorer votre capacité à bien bouger et produire de meilleurs résultats dans l'ensemble. Si vous avez des stratégies similaires, partagez-les dans les commentaires ci-dessous!

Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image vedette par Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock


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