Cela a généré une controverse et une curiosité énormes dans les gymnases du monde entier, et des athlètes expérimentés se sont même demandé s'il était possible de faire d'énormes progrès dans vos bras en aussi peu qu'une journée. C'était notre programme de juillet 2004, conçu pour ajouter un pouce à vos bras en 24 heures - et oui, cela a vraiment fonctionné.
Au cas où vous l'auriez manqué la première fois, nous avons dépoussiéré cette routine et l'avons mise à jour sur la base de près d'une décennie d'expérimentation plus en salle de gym pour des gains encore meilleurs. Nous ne pouvons pas vous promettre que vous verrez un pouce supplémentaire sur vos tuyaux, mais si vous suivez correctement nos instructions, vous devriez vous en approcher. En fait, si vous gagnez moins d'un demi-pouce, vous saurez que vous avez fait quelque chose de très mal. Avec cette garantie, nous vous en donnerons une autre: vous serez endolori. Mais dans les quatre jours - après que vos bi et trios aient eu une chance de récupérer - vos bras vont gonfler là où vous ne les avez jamais vus auparavant.
Vous devrez réserver cinq heures consécutives pour être près des poids afin que vous puissiez vous entraîner. Pour cette raison, notre routine est probablement mieux exécutée un week-end ou un autre jour où vous ne travaillez pas et est idéale si vous avez une salle de sport à domicile ou des poids libres de base dans votre maison. Vous allez terminer 60 séries au total au cours de la journée, réparties en trois blocs de 20 minutes toutes les heures. Au cours de chaque période de 20 minutes, vous ferez 1 à 3 supersets pour les biceps et les triceps. Bien sûr, cela ne prendra pas 20 minutes complètes, vous vous reposerez donc et continuerez votre journée de chaque fois que vous avez terminé jusqu'au début du prochain bloc de 20 minutes.
Au début, ces repos sembleront longs. De toute évidence, 15 minutes environ (quel que soit le temps qu'il vous reste une fois que vous avez terminé avec vos supersets) est plus que suffisant pour récupérer. Mais à la troisième heure, vous implorerez des pauses plus longues. Choisissez vos poids de manière appropriée, car vous feriez mieux de commencer plus léger et d'ajouter du poids au fur et à mesure que de devenir trop lourd et de devoir ensuite le réduire. Chaque cycle de 20 minutes contient un ensemble différent d'exercices et un protocole différent.
Vous connaissez maintenant le principe de base de la musculation. Soulever des poids détruit les fibres musculaires, que le corps répare et agrandit ensuite pour que, à l'avenir, elles puissent mieux gérer le stress qui les a endommagées. Une partie du processus consiste en un gonflement inflammatoire des cellules musculaires blessées, ce qui explique en partie l'augmentation de la taille que vous remarquez après les séances d'entraînement. Des études scientifiques ont confirmé que ce gonflement peut durer une semaine ou plus après un exercice très intense, mais ce programme ne consiste pas à vous faire croire que vous avez ajouté du muscle alors que vous venez de pomper de l'eau dans vos bras. L'inflammation expliquera une partie du gain, mais il en sera de même pour les muscles durs et secs. De toute façon, vos bras seront plus gros, et n'est-ce pas tout ce que vous recherchez de toute façon??
Le but est de maintenir ce cycle en boucle. Votre bombardement bi et tri d'un jour entraînera beaucoup d'inflammation et nécessitera du repos, mais lorsque vous vous entraînez à nouveau (selon votre propre programme), avant que vos bras ne soient complètement réparés, vous fournirez un autre stimulus qui maintient les bras engorgés. Cela devrait être dans la semaine suivant la fin de ce programme. Si vous retournez au gymnase immédiatement après la dissipation de la douleur, le volume global des cellules (taille musculaire) est conservé lorsque vous commencez un autre processus de dégradation et de reconstruction. La synthèse des protéines musculaires est améliorée immédiatement après l'exercice, donc tant que vous continuez à vous entraîner, vous pouvez continuer à développer vos muscles. Cela dit, après avoir exécuté ce programme, ne redémarrez pas votre entraînement si vous êtes toujours très endolori, si vous voyez des ecchymoses ou une décoloration dans vos muscles, ou si vous avez des douleurs aiguës dans les muscles et les articulations. Bien que l'objectif soit de battre suffisamment vos bras pour provoquer une régénération massive qui mène à de nouveaux tissus musculaires, nous ne voulons pas les endommager au-delà de ce dont ils peuvent récupérer et grossir. Cela irait à l'encontre de tout le but. Attendez donc au moins quatre jours avant de faire à nouveau un entraînement direct des bras et mangez plus de calories d'entretien. Vous pouvez répéter le programme tous les trois mois.
| Temps* | Exercer | Ensembles | Répétitions |
| 0 | Curl d'haltères debout | 3 | dix |
| -Superset avec- | |||
| Extension d'haltères à deux mains assis ** | 3 | dix | |
| 20 | Curl d'haltères en alternance assis | 2 | 12 |
| -Superset avec- | |||
| Kickback avec haltères à deux bras | 2 | 12 | |
| 40 | Barbell Curl «Crazy 6's» *** | 1 | 6 |
| -Superset avec- | |||
| Extension de triceps couchés "Crazy 6's" *** | 1 | 6 |
Répétez l'entraînement toutes les heures pendant cinq heures au total. Repos 90 secondes entre tous les supersets.
* Le temps fait référence aux minutes après l'heure où les exercices énumérés sont exécutés. Par exemple, «0» pourrait être 2 p.m., «20» serait alors 2:20 p.m., et «40» serait 2:40 p.m.
** Utilisez un banc ou une chaise à dossier bas si vous en avez un. Sinon, asseyez-vous au bout d'un banc plat.
*** Prenez six secondes pour effectuer la phase positive de chaque répétition et six pour faire le négatif (un total de 72 secondes de tension sur les muscles).
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