À l'épreuve de l'âge, votre forme physique

À l'épreuve de l'âge, votre forme physique

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Ciblez vos fibres de type II

Votre pourcentage de fibres musculaires génératrices d'énergie diminue avec l'âge, ce qui est dommage car elles vous aident à brûler plus de calories, dit John Higgins, M.ré., un cardiologue à UT Health à Houston. Maintenez-les avec des entraînements de puissance hebdomadaires comme des plyos ou des sprints. VOIR ÉGALEMENT: Plan de match pour rester en forme à plus de 40 ans

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Trunkarchive.com

Ne sautez pas le jour de repos

En vieillissant, il faut environ 36 à 48 heures pour que vos muscles récupèrent de l'entraînement, dit Higgins. (Les adolescents peuvent récupérer complètement en 14 à 18 heures.) Diviser votre cardio et votre résistance en deux jours peut aider: cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer et récupérer complètement avant de les frapper à nouveau fort.VOIR ÉGALEMENT: Régime amincissant de 8 semaines 

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Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images

Suivez la règle des 10%

N'augmentez pas votre volume d'entraînement total de plus de 10% par semaine. Si vous faites 10 répétitions d'un volume de 100 livres, par exemple, ne soulevez pas plus de 110 livres la semaine prochaine. Si vous courez 10 miles par semaine, passez à pas plus de 11. Ce changement lent aide vos muscles, vos tendons et vos articulations à s'adapter au travail supplémentaire, dit Higgins.VOIR ÉGALEMENT: Perte de graisse en quatre semaines

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fichier maitre

Rendre plus tôt

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour bien plus que votre repos beauté. C'est le moment où vous récupérez de l'entraînement et il est crucial pour réduire les effets des hormones du stress comme le cortisol, qui est lié à des niveaux plus élevés de graisse du ventre. «Va te coucher entre 10 et 11 p.m., lorsque votre taux de mélatonine est à son plus haut », déclare Gino Caccavale, La sienne conseiller technique.VOIR ÉGALEMENT: Le plan d'entraînement du corps en bikini de 28 jours

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Modifiez votre menu

«L'insuline peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi en matière de perte de graisse», déclare Brant. Visez plus d'aliments à faible indice glycémique (IG) tels que les protéines maigres, les graisses saines et les glucides riches en fibres. Associez des aliments à IG élevé comme les patates douces avec des protéines maigres comme le poulet grillé pour réduire leur impact net sur votre corps, ajoute-t-elle. VOIR ÉGALEMENT: Ce sont les nutriments dont vous avez besoin pour une meilleure santé

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Rouler avec

Montez sur un rouleau en mousse pendant quelques minutes avant vos entraînements pour préparer vos muscles aux mouvements à venir, dit la pro de la figure IFBB Linda Stephens. Le roulement de mousse aide à augmenter le flux sanguin vers une zone donnée tout en brisant les adhérences, en améliorant votre amplitude de mouvement et en rendant les mouvements plus fluides.VOIR ÉGALEMENT: 7 mouvements pour une figure de sablier

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Par Bernal

Réduire le cardio

Trop de cardio augmente le cortisol, l'hormone du stress, tout en privant votre corps de précieux muscles maigres, prévient Caccavale. Passez vos entraînements à environ 70% d'entraînement en résistance et 30% de cardio - c'est suffisant pour aider à maintenir la masse musculaire maigre, réduire les réserves de graisse et garder votre cœur et vos poumons forts, dit-il.VOIR ÉGALEMENT: 5 mythes courants sur le fitness

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Par Bernal

Combattez la gravité en deux mouvements

Les deux zones qui ont tendance à succomber à la gravité en premier avec l'âge sont votre poitrine et vos fesses, dit Caccavale. Pour aider à garder les deux parties pert, les jours où vous ne faites pas l'entraînement sur ces pages, ciblez les fessiers avec des mouvements comme des squats profonds et des fentes, et votre poitrine avec des haltères inclinés et des volées. VOIR ÉGALEMENT: 12 semaines pour un noyau sculpté

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Ciblez vos fibres de type II

Votre pourcentage de fibres musculaires génératrices d'énergie diminue avec l'âge, ce qui est dommage car elles vous aident à brûler plus de calories, dit John Higgins, M.ré., un cardiologue à UT Health à Houston. Maintenez-les avec des entraînements de puissance hebdomadaires comme des plyos ou des sprints. 

VOIR ÉGALEMENT: Plan de match pour rester en forme à plus de 40 ans

Ne sautez pas le jour de repos

En vieillissant, il faut environ 36 à 48 heures à vos muscles pour récupérer de l'entraînement, dit Higgins. (Les adolescents peuvent récupérer complètement en 14 à 18 heures.) Diviser votre cardio et votre résistance en deux jours peut aider: cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour se reposer et récupérer complètement avant de les frapper à nouveau fort.

VOIR ÉGALEMENT: Régime amincissant de 8 semaines 

Suivez la règle des 10%

N'augmentez pas votre volume d'entraînement total de plus de 10% par semaine. Si vous faites 10 répétitions d'un volume de 100 livres, par exemple, ne soulevez pas plus de 110 livres la semaine prochaine. Si vous courez 10 miles par semaine, passez à pas plus de 11. Ce changement lent aide vos muscles, vos tendons et vos articulations à s'adapter au travail supplémentaire, dit Higgins.

VOIR ÉGALEMENT: Perte de graisse en quatre semaines

Rendre plus tôt

Une bonne nuit de sommeil est essentielle pour bien plus que votre repos beauté. C'est le moment où vous récupérez de l'entraînement et il est crucial pour réduire les effets des hormones du stress comme le cortisol, qui est lié à des niveaux plus élevés de graisse du ventre. «Va te coucher entre 10 et 11 p.m., lorsque votre taux de mélatonine est à son plus haut », déclare Gino Caccavale, La sienne conseiller technique.

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Modifiez votre menu

«L'insuline peut être votre meilleur ami ou votre pire ennemi en matière de perte de graisse», déclare Brant. Visez plus d'aliments à faible indice glycémique (IG) tels que les protéines maigres, les graisses saines et les glucides riches en fibres. Associez des aliments à IG plus élevé comme les patates douces avec des protéines maigres comme le poulet grillé pour réduire leur impact net sur votre corps, ajoute-t-elle. 

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Rouler avec

Montez sur un rouleau en mousse pendant quelques minutes avant vos entraînements pour préparer vos muscles aux mouvements à venir, dit la pro de la figure IFBB Linda Stephens. Le roulement de mousse aide à augmenter le flux sanguin vers une zone donnée tout en brisant les adhérences, en améliorant votre amplitude de mouvement et en rendant les mouvements plus fluides.

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Réduire le cardio

Trop de cardio augmente le cortisol, l'hormone du stress, tout en privant votre corps de précieux muscles maigres, prévient Caccavale. Passez vos entraînements à environ 70% d'entraînement en résistance et 30% de cardio - c'est suffisant pour aider à maintenir la masse musculaire maigre, réduire les réserves de graisse et garder votre cœur et vos poumons forts, dit-il.

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Combattez la gravité en deux mouvements

Les deux zones qui ont tendance à succomber à la gravité en premier avec l'âge sont votre poitrine et vos fesses, dit Caccavale. Pour aider à garder les deux parties pert, les jours où vous ne faites pas l'entraînement sur ces pages, ciblez les fessiers avec des mouvements comme des squats profonds et des fentes, et votre poitrine avec des haltères inclinés. 

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