«À travers le toit, à travers le toit, à travers le toit.«C'est ce que je n'arrêtais pas de me répéter en m'approchant de la barre chargée de 905 livres.
Si je le faisais, je posséderais le squat brut American Record dans la catégorie de poids 308.
Je voulais lancer la barre si vite qu'elle exploserait à travers le toit, et j'avais besoin d'une force explosive pour que cela se produise.
Certains experts se demandent si l'explosivité est si importante ou même entraînable, mais je me demande à quel point ces experts sont eux-mêmes forts.
Parce que d'après mon expérience - et j'ai ma part - il n'y a pas moyen de contourner cela. Pour squatter des poids énormes, vous devez être explosif.
Cependant, développer efficacement cette qualité est compliqué et pas facile. Un squat explosif nécessite que 4 aspects cruciaux de l'entraînement soient traités: le saut, les squats lourds, les squats rapides et les squats en pause.
Oui, 4 modalités de formation distinctes. Ignorez-en un seul et vous n'atteindrez pas votre plein potentiel car chacun aborde une composante différente du mouvement accroupi. La récompense, cependant, est un système musculaire étroitement câblé qui est amorcé comme une bombe, prêt à exploser hors du trou avec d'énormes poids.
Je ne recommande pas l'entraînement au sprint si votre objectif principal est d'améliorer votre squat car il comporte un risque de blessure trop élevé. Les sauts, cependant, serviront à développer votre taux de développement de la force (RFD) et à améliorer votre capacité à accélérer la barre à travers les points de friction.
Ce programme utilisera des sauts de boîte pondérés, des sauts de boîte et des sauts de profondeur pour améliorer votre RFD.
Lorsque vous effectuez des sauts en boîte, il est essentiel de vous concentrer sur le déplacement de vos hanches aussi haut que possible, pas seulement de tirer vos genoux pour atterrir sur la boîte. Vous ne devriez pas utiliser une boîte qui vous fait atterrir dans quelque chose de plus bas qu'un squat parallèle, et assurez-vous d'atterrir doucement sur la boîte sur toutes les répétitions.
Les sauts en profondeur sont un outil d'entraînement extrêmement puissant mais sont également très éprouvants pour le corps et le système nerveux, ils doivent donc être utilisés de manière stratégique.
La vidéo suivante décrit les 3 variations de saut:
Pour squatter de gros poids, vous devez bien sûr squatter de gros poids. Cependant, le choix du poids pour votre travail lourd est essentiel - vous devez vous assurer de ne jamais manquer un représentant!
Les représentants manquants ne vous rendent pas plus fort, fabrication eux fait. Vous serez beaucoup mieux servi pour enlever 10 à 15 livres de vos poids d'entraînement et les dominer, puis faire une pause à chaque séance d'entraînement.
Être capable de s'éloigner d'une série d'entraînement de 3 répétitions et de se dire que vous auriez pu le faire pendant 5 ne renforcera pas seulement la force sans surcharger votre SNC, cela renforcera également la confiance - et la confiance est extrêmement importante lorsque vous accroupissez des poids énormes.
Les squats rapides - également appelés squats d'accélération compensatoire - enracineront votre technique, renforceront votre capacité de travail et vous permettront de vous entraîner à donner une vitesse maximale à la barre.
Vos squats rapides seront exécutés après votre série de squats les plus lourds et effectués sur des périodes de repos contrôlées pour améliorer votre condition physique générale.
Il est impératif que vous essayiez toujours de déplacer la barre aussi vite que possible pendant ces sets - j'essaie de faire l'ensemble en une seule respiration. Prenez une grande respiration dans votre ventre avant de commencer la descente initiale et maintenez-la tout au long de la série.
Pensez à essayer d'effectuer 1 répétition par seconde, alors essayez d'effectuer une série de 4 répétitions en 4 secondes ou moins. Ces séries sont également le meilleur moment pour perfectionner votre technique, donc si la vitesse est essentielle, la vitesse avec une technique optimale est encore plus importante.
L'une des erreurs les plus courantes commises par les gens lors de l'accroupissement des charges maximales est d'abaisser la barre trop lentement ou plus lentement que vous le feriez pendant des séries plus légères; utilisez ces ensembles pour devenir plus confortable sans une descente rapide.
Juste à la sortie du trou est l'endroit le plus courant où les haltérophiles bruts manquent les squats. Pour entraîner les qualités de force explosive nécessaires pour améliorer cette zone de votre squat, les squats en pause sont une réponse simple (mais pas facile).
Nous ferons des pauses squats avec des pauses de 7, 5 et 3 secondes en position basse. Ces longues pauses vous apprendront à «l'allumer» en sortant du trou, tout en renforçant les hanches et le dos.
Le travail en pause apprendra également à votre corps à trouver sa position la plus forte et à améliorer votre capacité à reproduire cette position pendant les squats réguliers.
L'autre façon dont les squatteurs bruts manquent généralement de poids est qu'ils tombent en avant en raison d'une faiblesse du haut du dos. L'utilisation d'une barre de squat de sécurité (si vous en avez accès) pour les squats de pause aidera à corriger cela tout en renforçant la force hors du trou avec la pause.
Voici une vidéo d'accompagnement qui décompose ces variations de squat plus loin:
Prêt à rassembler ces 4 composants dans un programme de formation qui vous transformera en une machine accroupie explosive?
Voici un programme de squat de 13 semaines conçu pour améliorer radicalement votre explosivité dans le squat. Effectuez cet entraînement une fois par semaine à la place de votre journée de squat typique."
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 6 | 3 * |
| Tenant des haltères de 25 livres | |||
| B | S'accroupir | 3 | |
| Rampe jusqu'à 80% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 4 ** |
| 1 min de repos | |||
| ré | Squat de 7 secondes de pause étroite | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up pondéré | 5 | 15 |
* 75% de la hauteur maximale, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 5 | 2 * |
| Haltères Hholding de 25 livres | |||
| B | S'accroupir | 3 | |
| Rampe jusqu'à 85% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 4 ** |
| 1 min de repos | |||
| ré | Squat de 7 secondes en position étroite | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up pondéré | 5 | 15 |
* 85% de la hauteur max, ** 60% de 1RM, *** 42.5% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 4 | 1* |
| Tenant des haltères de 25 livres | |||
| B | S'accroupir | 3 | |
| Rampe jusqu'à 90% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 7 | 4 ** |
| 1 min de repos | |||
| ré | Squat de 7 secondes de pause étroite | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up pondéré | 5 | 15 |
* Hauteur max, ** 60% de 1RM, *** 45% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 3 | 3 * |
| B | S'accroupir | 3 | 3 ** |
| C | Sit-up pondéré | 3 | dix |
* 75% de la hauteur max, ** 60% de 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 6 | 3 * |
| B | S'accroupir | 2 | |
| Rampe jusqu'à 92.5% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 3 ** |
| 90 secondes de repos | |||
| ré | Squat de 7 secondes de pause étroite | 3 | 5 *** |
| E | Sit-up pondéré | 5 | 12 |
* 80% de la hauteur max, ** 65% de 1RM, *** 50% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 5 | 2 * |
| B | S'accroupir | 2 | |
| Rampe jusqu'à 95% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 3 ** |
| 90 secondes de repos | |||
| ré | Squat de pause de 5 secondes à position étroite | 3 | 4 *** |
| E | Sit-up pondéré | 5 | 12 |
* 90% de la hauteur max, ** 67.5% de 1RM, *** 52.5% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 4 | 1* |
| B | S'accroupir | 2 | |
| Rampe jusqu'à 97.5% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 3 ** |
| 90 secondes de repos | |||
| ré | Squat de pause de 5 secondes à position étroite | 3 | 4 *** |
| E | Sit-up pondéré | 5 | 12 |
* Hauteur max, ** 70% de 1RM, *** 55% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 3 | 3 * |
| B | S'accroupir | 3 | 3 ** |
| C | Sit-up pondéré | 3 | dix |
* 75% de la hauteur max, ** 60% de 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut en profondeur | 2 | 5 |
| À partir d'une boîte de 12 pouces | |||
| B | S'accroupir | 1 | |
| Rampe jusqu'à 100% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 2 * |
| 2 minutes de repos | |||
| ré | Squat de pause de 3 secondes en position étroite | 3 | 3 ** |
| E | Sit-up pondéré | 5 | 12 |
* 75% de 1RM, ** 60% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut en profondeur | 2 | 4 |
| À partir d'une boîte de 18 pouces | |||
| B | S'accroupir | 1 | |
| Rampe jusqu'à 102.5% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 3 | 2 * |
| 2 1/2 minutes de repos | |||
| ré | Squat de pause de 3 secondes en position étroite | 3 | 3 ** |
| E | Sit-up pondéré | 4 | dix |
* 80% de 1RM, ** 62.5% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut en profondeur | 2 | 3 |
| À partir d'une boîte de 24 pouces | |||
| B | S'accroupir | 1 | |
| Rampe jusqu'à 105% de 1RM | |||
| C | Speed Squat | 2 | 2 * |
| 2 1/2 minutes de repos | |||
| ré | Squat de pause de 3 secondes en position étroite | 3 | 3 ** |
| E | Sit-up pondéré | 3 | dix |
* 85% de 1RM, ** 65% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 3 | 3 * |
| B | S'accroupir | 3 | 3 ** |
| C | Sit-up pondéré | 3 | dix |
* 75% de la hauteur max, ** 60% 1RM
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| UNE | Saut de boîte | 3 | 3, 2, 1 |
| Augmenter la hauteur de chaque ensemble pour activer le système nerveux central | |||
| B | S'accroupir | 1 | |
| Travaillez jusqu'à un nouveau 1RM! |
Ne vous y trompez pas, ce programme est décidément plus compliqué que votre programme "leg" classique.«Et cela pourrait même être exagéré pour ceux qui ajoutent toujours du poids chaque semaine tout en surfant sur la vague des gains des débutants.
Mais à un moment donné, pour tout le monde, les gains faciles cessent d'arriver, et de nouveaux progrès nécessitent de faire passer votre programmation au niveau supérieur.
Prenez du recul et évaluez votre programme - en faites-vous assez pour développer (intelligemment) l'explosivité? Sinon, je peux vous garantir que vous ne modifiez pas vos progrès.
Lancez ce programme pendant les 3 prochains mois et engagez-vous sur la voie explosive vers un nouveau PR!
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