En général, NON, le pistolet squat n'est pas mauvais pour vos genoux, tout comme s'accroupir n'est pas mauvais pour les genoux. Plutôt, un mauvais squat de pistolet est mauvais pour vos genoux ..
Dans un article précédent, j'ai discuté de cinq raisons pour lesquelles vous, et la plupart des athlètes, pouvez bénéficier des squats au pistolet. La clé pour déterminer si le squat du pistolet sera mauvais pour vos genoux est de savoir si vous avez ou non des blessures préexistantes (cheville, genou ou hanches), un manque de mobilité, une faible force et performance de la jambe unilatérale, ou tout autre muscle. les déséquilibres qui devraient être corrigés avant d'entrer dans la gamme complète des pistolets à mouvement.
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Forcer le corps dans des positions qu'il ne peut pas contrôler et / ou exercer une force de manière contrôlée est toujours une mauvaise idée. Dans cet article, nous allons exposer tout ce que vous devez savoir (et ce qu'il ne faut pas faire) si vous êtes sérieux au sujet de la construction d'un squat de pistolet sain, sûr et qui sauve le genou!
Le squat au pistolet est un mouvement unilatéral avancé des jambes généralement effectué avec le poids corporel ou d'autres modalités de chargement pour augmenter la force des jambes, la mobilité et l'intégrité des articulations, ainsi que le contrôle et l'équilibre du corps.
Vous trouverez ci-dessous une excellente vidéo sur la façon d'effectuer des progressions de squat au pistolet et le squat au pistolet. Notez que sans flexibilité articulaire, mobilité et stabilité structurelle (articulation, muscle et tissus conjonctifs) appropriées, tous les mouvements peuvent créer des blessures, pas seulement les pistolets. Par conséquent, assurez-vous de maîtriser d'abord les mouvements unilatéraux bilatéraux et de base (accroupissement, exercices unilatéraux des jambes, etc.) avant de passer en mode squat pistolet complet.
Dans un article précédent, j'ai compilé le guide ultime de progression de squat de pistolet pour les débutants (c'est tellement bon que c'est vraiment pour presque tous les niveaux)! Lorsque vous cherchez à clouer un squat de pistolet sain, fort et stable, des progressions appropriées sont essentielles, comme tout exercice. Sans mobilité, contrôle, coordination et force articulaires et musculaires appropriés sur toute l'amplitude des mouvements, les squats au pistolet, tout comme les deadlifts, les squats, les dips, la course, la natation et à peu près tous les autres mouvements humains peuvent être sensibles aux problèmes articulaires et aux blessures. Le guide ci-dessus vous aidera à diagnostiquer vos problèmes de mobilité, à développer la force et l'équilibre de base des jambes, à établir un meilleur contrôle corporel et à progresser sur toute la plage de mouvement pour construire un meilleur squat de pistolet de bas en haut (et même de haut en bas).
Ci-dessous une liste de trois façons de rendre les squats de pistolet très discordants, douloureux et préjudiciables à la santé des articulations, des tendons, des ligaments et des muscles. De manière générale, je recommande à la plupart des haltérophiles et des entraîneurs d'adhérer au guide de progression ci-dessus lorsqu'ils enseignent et exécutent des squats au pistolet, et font de leur mieux pour ne commettre aucune de ces fautes ci-dessous pour le bien de leur corps. Cela dit, avec une progression, une force, une mobilité et un contrôle appropriés, certains de ces «défauts» peuvent être moins «défectueux» que d'autres.
1. S'écraser dans le fond du pistolet squat
Nous avons tous vu cela, et beaucoup d'entre nous (moi y compris) sont coupables. Plonger dans le fond du pistolet, tout comme plonger dans un lourd squat arrière, n'est jamais une bonne idée à moins d'avoir entraîné le pistolet en utilisant des répétitions strictes, à pleine amplitude de mouvement, sans le rebond d'abord. En utilisant un «rebond» dans le pistolet, vous placez toute la charge sur les tendons, les ligaments et les petites articulations de la cheville et du genou. Une fois que vous avez développé la force et la coordination, tout comme un squat arrière, et que vous avez pratiqué le «rebond» avec intégrité, alors il peut être acceptable de l'utiliser avec parcimonie, en sachant que c'est une grande quantité de stress sur les tissus conjonctifs et les os. dans votre pied, cheville, genou et hanche.
2. Soulèvement du talon du sol
S'accroupir sur les orteils est rarement une bonne idée, alors pourquoi une seule jambe s'accroupirait-elle pour une amplitude de mouvement encore plus complète?? Neuf fois sur 10, lorsque les talons remontent en bas du squat ou du pistolet, cela est dû à un manque de mobilité articulaire du genou, de la cheville ou de la hanche (ne présumez pas toujours la cheville, alors assurez-vous de tester chaque découper). Notez qu'il y a des exceptions à cela, en particulier dans certaines poses de yoga ou d'autres mouvements où l'athlète les exécute activement et consciemment de cette façon, non par nécessité mais par choix. L'immobilité dans une articulation peut entraîner des motifs de compensation et un stress excessif sur d'autres articulations, ligaments et tissus. Si vous ne pouvez pas garder le talon planté dans un squat de pistolet, vous devez réduire l'amplitude des mouvements et travailler sur la mobilité et le contrôle de la plage finale.
3. Utilisation d'un soulèvement excessif du talon pour l'assistance
Dans le cas où vous avez des problèmes pour garder le talon planté dans un squat de pistolet, vous pouvez être invité à utiliser une assistance au talon (comme des chaussures d'haltérophilie, une plaque sous le talon, etc.). Bien qu'il s'agisse d'un «pansement» efficace pour le manque de mobilité de la cheville, du genou ou de la hanche, cela peut entraîner des problèmes similaires dans le défaut ci-dessus si le manque sous-jacent de mobilité et de contrôle n'est pas résolu. Si vous devez utiliser une assistance au talon, assurez-vous de ne pas utiliser une assistance excessive (quoi que ce soit de plus de 2 pouces environ), et n'effectuez pas de pistolets à volume élevé jusqu'à ce que vous ayez correctement établi la mobilité et que vous puissiez utiliser des pistolets sans assistance (ce qui dans ce cas vous n'auriez plus besoin d'aide).
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Voilà. Comme les squats (et presque tous les exercices), des progressions, une mobilité, un contrôle corporel et une stabilité / force appropriés sont nécessaires pour assurer une mécanique articulaire saine et l'intégrité des mouvements. Prendre des raccourcis ou utiliser de manière excessive des «pansements» (outils externes ou astuces pour masquer les carences… comme les aides au talon) peut rapidement entraîner des blessures s'il n'est pas traité. Assurez-vous d'optimiser les performances en utilisant les ressources ci-dessus dans les sections précédentes de cet article.
Image en vedette: @diamndfitness sur Instagram
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