Comment programmer l'entraînement de saut pliométrique dans vos entraînements d'haltérophilie

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Michael Shaw
Comment programmer l'entraînement de saut pliométrique dans vos entraînements d'haltérophilie

L'entraînement pliométrique et basé sur les sauts s'est avéré extrêmement efficace pour augmenter l'explosivité, la puissance et les adaptations neuromusculaires qui augmentent les performances sportives. L'entraînement au saut, souvent utilisé dans l'entraînement sportif formel, a également été observé tout au long des programmes d'haltérophilie olympique, mais les détails sur la façon de les programmer peuvent ne pas être clairs. Tout au long de mes recherches concernant les méthodes spécifiques sur la façon de mettre en œuvre un entraînement pliométrique / basé sur les sauts dans les programmes d'haltérophilie olympique, j'ai trouvé peu de conseils concrets sur les exercices, les schémas de chargement et l'intégration globale de ces exercices puissants et explosifs efficaces.

Par conséquent, dans cet article, nous allons aborder:

  1. Science de base de l'entraînement pliométrique / saut
  2. Conseils sur le moment et la façon de programmer l'entraînement basé sur les sauts dans les cycles d'entraînement actuels et / ou futurs.
  3. Exercices et schémas de chargement (1RM%, ensembles x répétitions, volume total)

Une photo publiée par @strong_by_science sur

La pliométrie et le cycle étirement-raccourcissement

Dans un article précédent, j'ai discuté brièvement de l'histoire de l'entraînement basé sur la pliométrie et c'est pour augmenter l'efficacité du cycle d'étirement-raccourcissement. À la fin des années 50 et 60, le Dr. Yuri Verkhoshansky, chercheur soviétique et entraîneur sportif, a découvert que l'entraînement basé sur la pliométrie pouvait augmenter le temps de réaction au sol, ce qui était en corrélation positive avec des capacités accrues à absorber et à réagir lors d'une phase de «collision» avec le sol, soit en courant, en sautant, en atterrissant dans nettoie, etc.L'efficacité accrue de cette «collision» a permis d'améliorer le transfert d'énergie cinétique, annulant les potentiels d'énergie perdus et, finalement, augmentant la capacité d'un athlète à promouvoir une plus grande force pour sauter plus haut, courir plus vite et être plus explosif. De plus, la capacité d'un athlète à correctement décélérer de manière excentrique (allongement actif des muscles) et à réagir concentriquement (muscles se contractant activement, comme lors de la prise d'un arraché / nettoyage, du bas d'un squat, d'un saut vertical, d'un plongeon et d'une phase d'entraînement d'un jerk , etc.), permet une plus grande production de rebond et de force pour surmonter une force descendante spécifique. Enfin, le système nerveux central est fortement influencé par l'entraînement pliométrique / par sauts. L'activation accrue de l'unité motrice, la cadence de tir améliorée de l'unité motrice et la synchronisation de ces impulsions créent une plus grande potentialisation pour de puissantes contractions musculaires.

Comment programmer la pliométrie / Jump-Training

L'intégration de l'entraînement au saut dans les programmes d'haltérophilie peut améliorer la puissance, l'explosivité et les performances globales de vos haltérophiles. En raison du stress neuromusculaire élevé de l'entraînement basé sur les sauts pliométriques, il est souvent suggéré que les athlètes effectuent ces exercices dans un état de fatigue minimale (à l'exception de l'entraînement PAP, discuté ci-dessous). Dans les états de fatigue, le lecteur neuronal est moins qu'optimal, ce qui peut nuire à la capacité d'un athlète à produire un potentiel de puissance maximal.

Voici trois exemples où les entraîneurs et les athlètes peuvent administrer un entraînement pliométrique / basé sur les sauts pour offrir la meilleure opportunité de performance athlétique au cours d'une séance d'entraînement.

Début des sessions

Après les exercices d'échauffement et de mobilité dynamiques, l'entraînement pliométrique peut être effectué pendant que les athlètes sont à l'état le plus frais. À ce stade, un athlète devrait être capable d'effectuer ces exercices explosifs avec un minimum de fatigue, permettant le plus grand potentiel pour favoriser des adaptations neuromusculaires positives.

Voici quelques exemples d'exercices d'entraînement pliométriques / basés sur des sauts qui peuvent être utilisés avant les séries de travail:

1. Gouttes et sauts de profondeur

Une vidéo postée par Idol Maker (@idolmakermiami) sur


2. Houblon à haies

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur

3. Autres séquences de sauts créatives: les entraîneurs peuvent randomiser les sauts, à la fois linéairement, latéralement, sur une seule jambe, pondérés, etc. pour promouvoir des améliorations globales de l'athélisme.

Une vidéo publiée par Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) sur


Ensembles de force intermédiaires

Appelé entraînement post-activation-potentialisation (PAP), à la suite d'un ensemble de force (chargement et répétitions dans lesquels la fatigue n'effectuera pas les capacités pliométriques maximales, souvent avec une charge modérée à lourde pour 2-5 répétitions), un athlète effectuera immédiatement une pliométrie explosive afin de promouvoir une adaptation positive dans la production d'électricité. En raison des exigences accrues d'une charge lourde, les contractions musculaires et le recrutement des unités motrices sont les plus élevés afin de correspondre aux exigences imposées de la charge, ce qui permet un accès aigu de stimulation neurale et de production de force accrues. Une recherche effectuée à l'origine par le physiologiste du sport allemand, Dietmar Schmidtbleicher, a suggéré qu'une augmentation de la commande neurale aiguë après ces ensembles de force lourds permet un plus grand taux de développement de la force. Le potentiel accru nous permet de performer intensément à des niveaux plus élevés et, au fil du temps, nous permet d'améliorer encore ces capacités.

Voici quelques exemples d'entraînement PAP qui peuvent être intégrés dans les cycles de force et de puissance:

1. Variations de squat + saut large et / ou vertical

Une vidéo postée par Jake Boly (@jake_boly) sur


2. Soulevé de terre + saut

Diminution du volume et de l'intensité des jours et / ou de la levée d'accessoiress

Tout au long d'une semaine d'entraînement, des jours de volume plus léger (séries x répétitions) et d'intensité (% de 1RM) peuvent être un moment viable pour incorporer un entraînement pliométrique / basé sur les sauts. De plus, les entraîneurs et les athlètes pourraient incorporer la pliométrie après les principales levées, sachant que les performances optimales peuvent être affectées par la fatigue d'un athlète plus tard au cours d'une séance d'entraînement. L'inclusion d'un entraînement de saut au poids corporel ou de sauts chargés (sauts accroupis, sauts de barre trapézoïdale, etc.) peut être bénéfique tant que le chargement et la fatigue ne limitent pas la capacité d'un athlète à les exécuter correctement. La recherche suggère que le pourcentage de charge pour les squats sautés s'est avéré le plus efficace pour les articulations de la hanche et du genou à 42% et 0% de 1RM, respectivement. Recherche de McBride, et al. ont rapporté que les sauts accroupis plus légers (30% de 1RM) ont des capacités de vitesses de mouvement et d'activation EMG significativement plus élevées que des charges plus élevées (plus de 80% de 1RM) Les résultats suggèrent que les entraîneurs et les athlètes peuvent varier les pourcentages de charge dans cette plage pour développer une plus grande puissance sorties spécifiques à une articulation, avec une charge plus élevée affectant la puissance de la hanche et une charge moindre / nulle favorisant une augmentation de la puissance du genou. Les deux scénarios permettent aux entraîneurs et aux athlètes d'expérimenter chacun.

Vous trouverez ci-dessous des exemples courants d'exercices pliométriques chargés en externe:

1. Saut de squat avec haltères

2. Barbell Squat Jump

Une vidéo postée par Mike Dewar (@mikejdewar) sur


3. Trap Bar Deadlift Jump

Notes complémentaires

Il a été démontré que l'entraînement pliométrique améliore considérablement la puissance et l'explosivité. L'entraînement du bas du corps et du haut du corps peut être adopté pour effectuer divers exercices et exercices. Les entraîneurs et les athlètes doivent bien comprendre les résultats escomptés, le point de rendement décroissant (une charge trop lourde a un impact négatif sur la pérennité et augmente les blessures) et la limite supérieure du volume d'entraînement utilisé (trop trop tôt, sur les séries de programmation et les répétitions, etc.). Avec une programmation sonore, l'entraînement pliométrique / saut peut améliorer les performances des athlètes sur la plate-forme, dans la salle de sport et sur le terrain.

Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.

Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram


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