Dans cet article, nous discuterons de deux variantes de pull-up (le pull-up papillon vs le pull-up régulier) pour déterminer lequel est le meilleur pour la force globale, le développement musculaire et la performance de fitness gymnastique et fonctionnelle. Dans les sections ci-dessous, nous discuterons brièvement de chaque exercice et offrirons une ventilation complète des variables d'entraînement que les entraîneurs et les athlètes devraient prendre en compte pour déterminer le mouvement le mieux adapté à leurs objectifs.
Dans la vidéo ci-dessous, le pull-up papillon est démontré. Notez que les haltérophiles devraient être en mesure d'effectuer des tractions de kipping standard et des tractions strictes régulières avant d'effectuer cet exercice pour de grandes quantités de répétitions (volume).
Dans la vidéo ci-dessous, le pull-up strict régulier est démontré. Cela peut être fait dans une grande variété de largeurs de préhension et peut être fait avec un poids supplémentaire pour augmenter la force et l'hypertrophie musculaire.
Dans la section ci-dessous, nous discutons de cinq variables d'entraînement que les entraîneurs et les athlètes devraient prendre en compte pour déterminer quel mouvement (pull-up régulier ou papillon) convient le mieux à leur programme.
Le pull-up régulier offre le moyen le plus direct d'augmenter la force et le développement musculaire du dos. Les tractions de papillon blanc peuvent induire des dommages musculaires en raison des phases excentriques et des volumes d'entraînement globaux, la traction régulière oblige un élévateur à développer une force concentrique, augmente le temps sous tension et assure le développement de la force sur toute l'amplitude du mouvement (plutôt que de compter sur l'élan). Pour mieux construire un dos plus fort et plus musclé, les haltérophiles doivent se concentrer sur des tractions régulières (et ajouter du poids une fois qu'ils peuvent effectuer 10 répétitions strictes ou plus), en mélangeant des tractions en papillon si leurs objectifs coïncident également avec l'une des sections ci-dessous.
Les deux variantes de pull-up sont nécessaires pour le développement global de la gymnastique, car elles permettent à la fois de sauver la force, le contrôle musculaire, la conscience corporelle, la mobilité et l'athlétisme en général. Des mouvements comme les coups de pied sur les anneaux, les muscles et la gymnastique au poids corporel font des tractions régulières et papillon des mouvements précieux à développer pour tous les athlètes de gymnastique et de musculation.
Les deux mouvements sont nécessaires pour la performance globale dans les entraînements et les entraînements de fitness compétitifs. La traction régulière peut augmenter la taille musculaire, la force et les capacités de mouvement nécessaires pour des mouvements de gymnastique plus avancés, des soulevés de terre et des exercices de traction. Le pull-up papillon est un exercice souvent trouvé dans la plupart des entraînements compétitifs qui permet à un athlète d'être plus économe en énergie et en temps avec ses pull-ups afin d'augmenter les sorties et les performances de l'exercice.
Dans un article précédent, nous avons discuté des risques de blessure liés aux tractions qui sautent par rapport aux tractions strictes et régulières. La conclusion est que lorsqu'elle est effectuée de manière appropriée (progressions réfléchies, programmation et contrôle du volume), le pull-up peut être un mouvement sûr pour la plupart des haltérophiles qui n'ont aucune prédisposition aux blessures à l'épaule. Comme la plupart des exercices balistiques, le pull-up kipping, y compris le pull-up papillon, offre un risque accru de blessure en raison des plus grandes quantités de force absorbées (en raison de l'augmentation de la vitesse) sur les muscles et les tissus conjonctifs. La capacité d'effectuer plus de répétitions totales en raison de l'utilisation du moment peut également contribuer à davantage de dommages musculaires et de blessures par surutilisation si elle n'est pas correctement programmée et surveillée.
Les tractions papillon nécessitent une grande quantité de timing, de contrôle corporel et d'habileté à sauter par rapport aux tractions régulières. Lorsqu'on regarde quelle variation les débutants devraient maîtriser en premier, il s'agit d'un pull-up régulier car il jette les bases de la force, de la mécanique des articulations et de la conscience corporelle nécessaire pour des variations plus avancées de pull-ups. Dans les progressions de tractions, la traction du papillon est proche de la fin, ce qui suggère qu'un élévateur doit être capable d'effectuer des tractions strictes, des tractions de kipping et des tractions de poitrine à barre avant de maîtriser la traction de papillon. -up variation.
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Image en vedette: @whitneykono sur Instagram
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