Dans les articles précédents, nous avons discuté des avantages de la rangée d'haltères et d'autres exercices du dos couramment observés dans les programmes d'entraînement de puissance, de force et de fitness. Dans cet article, nous discuterons des différences entre la rangée d'haltères et la rangée d'haltères, et ce à quoi vous devez faire attention lorsque vous décidez quel exercice convient le mieux à vos objectifs.
La rangée d'haltères est un exercice de force et d'hypertrophie composé pour le dos, souvent utilisé dans les programmes de force, de puissance et de force générale. Ci-dessous, vous trouverez deux variantes courantes de rangées d'haltères et une démonstration d'exercices pour faciliter la croissance musculaire.
Vous trouverez ci-dessous deux variantes de rangées d'haltères courantes que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser dans les programmes d'entraînement.
La rangée courbée est une variante de rangée souvent utilisée pour décrire la rangée d'haltères standard. Dans cet exercice, le lève-personne peut faire varier le degré de flexion (flexion de la hanche) pour isoler des zones et des angles spécifiques du dos. De plus, l'athlète peut choisir de supiner ou de pronater la poignée pour stresser différents groupes musculaires travaillant le dos et les bras.
La rangée Pendlay diffère de la rangée courbée / haltère en ce que la charge commence à reposer sur le sol, avec la fin de mouvement la plus complète de la rangée et de la configuration. Cela peut être utilisé pour augmenter la force concentrique et la stabilité des mouvements de traction, tels que le soulevé de terre et le nettoyage (en plus des avantages établis des rangées d'haltères)
La rangée d'haltères est un type de rangée pliée sur laquelle un élévateur effectue des rangées avec des haltères, ce qui peut être bénéfique pour augmenter l'amplitude de mouvement du mouvement de la rangée, traiter la force asymétrique et mettre en évidence les asymétries de mouvement d'Amy que l'on peut avoir lors des mouvements bilatéraux du haut du corps.
Vous trouverez ci-dessous deux variantes de rangées d'haltères courantes que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser dans les programmes d'entraînement.
La rangée à bras unique est une option de rangée d'haltères unilatérale qui peut être réalisée pour mieux individualiser l'entraînement en rangée. Il faut s'attendre à une amélioration de la force unilatérale, de la structuration des mouvements et de l'hypertrophie musculaire lors de l'exécution de rangées d'haltères à un bras.
La rangée renégate est une combinaison entre une rangée et une planche, une qui met l'accent sur le contrôle du corps, la force du tronc et la forme physique globale. Bien que cette variation de rangée puisse limiter les quantités réelles de chargement que l'on peut ramer, elle peut aider à remédier aux faiblesses liées à la force du tronc et / ou aux asymétries de mouvement.
Vous trouverez ci-dessous trois résultats d'entraînement que les entraîneurs et les athlètes devraient prendre en compte lorsqu'ils déterminent quelle rangée correspond le mieux à leurs objectifs.
La rangée d'haltères et d'haltères peut renforcer la force et l'hypertrophie musculaire. La rangée d'haltères permet souvent de ramer de grandes quantités de chargement en même temps, mais les haltères ont également la même capacité pour les charges lourdes (qui peuvent toutes deux renforcer la force). De plus, les deux mouvements peuvent être effectués pour un volume plus élevé, ce qui fait de la barre d'haltères et de la rangée d'haltères d'excellents exercices de renforcement du dos.
L'entraînement unilatéral a la capacité de traiter les déséquilibres musculaires et de corriger les asymétries qui peuvent exister entre les côtés gauche et droit du corps. L'entraînement avec des haltères est souvent insuffisant dans cette catégorie car le corps peut compenser pour surmonter tout déséquilibre de force ou de mouvement.
Quand il s'agit de sports comme l'haltérophilie et l'haltérophilie, la barre est la pièce d'équipement avec laquelle un athlète devrait être très familier. Les mouvements comme les rangées d'haltères (penchées et Pendlay) ont un bon transfert aux deadlifts et aux nettoyages, donc cela peut être quelque chose à garder à l'esprit. Cela dit, ne pas s'attaquer à un muscle
les déséquilibres et la mécanique de traction pourraient également nuire aux performances. Par conséquent, les rangées d'haltères et d'haltères peuvent offrir des avantages aux athlètes de force et de puissance.
Jetez un œil aux guides d'exercices ci-dessous pour construire un physique fort, athlétique et puissant!
Image en vedette: @ifbbbenpak sur Instagram
Note de l'éditeur: lecteur BarBend et entraîneur de force Rory Koonce, Jr. avait ce qui suit à ajouter après avoir lu l'article ci-dessus:
«Bien que la rangée d'haltères ait sa place, d'après mon expérience en tant qu'entraîneur, je pense que les rangées d'haltères ou de kettlebell sont plus efficaces et efficaces pour l'entraînement. Pour trois raisons spécifiques, ces variations de l'exercice sont parfaites pour corriger les déséquilibres de force, fournir une meilleure fonctionnalité et favoriser une connexion muscle-esprit plus forte.
Plus vous êtes en mesure de désengager les groupes musculaires secondaires, plus vous obtiendrez de meilleurs résultats sans augmenter le risque de blessure. Un exemple parfait de cela serait la rangée chinoise qui vous permet d'isoler le dos sans utiliser le bas de votre corps ou une quantité extrême de force des biceps ou de l'avant-bras pour terminer l'exercice. Et enfin, vous pouvez obtenir une plus grande amplitude de mouvement qui permet une contraction optimale."
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