Augmentez votre puissance de presse d'établi avec ce PAP pour le haut du corps

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Yurchik Ogurchik
Augmentez votre puissance de presse d'établi avec ce PAP pour le haut du corps

Une pression forte est dictée par le poids que vous pouvez déplacer. Bien qu'une presse puissante soit indicative de la vitesse à laquelle vous pouvez déplacer ce poids. La force et la puissance vont de pair, c'est pourquoi j'aime la potentialisation post-activation (PAP) et l'entraînement complexe.

L'entraînement complexe est génial car il implique d'être fort et rapide, qui sont deux clés majeures de l'athlétisme. De plus, vous pouvez effectuer un entraînement complexe pour le bas du corps et le haut du corps pour améliorer votre force et votre puissance, gagnant-gagnant. Si vous vous trouvez actuellement en plateau sur le banc, ce protocole peut être l'outil dont vous avez besoin pour développer une puissance plus pressante.

Lorsque vous effectuez un entraînement de style complexe, plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour que votre corps réagisse de manière optimale. Consultez cette liste pour voir si vous possédez les qualifications nécessaires pour bénéficier de manière optimale d'une formation complexe. Aujourd'hui, nous allons nous concentrer sur quelques méthodes pour augmenter la puissance de pressage avec un développé couché.

Appuyer sur PAP

Pour cette sélection d'exercices PAP, nous allons utiliser le banc d'haltères et deux variantes de pliométrie du haut du corps: des lancers de balle en décubitus dorsal et des pompes explosives. Ces variations seront divisées en une catégorie intermédiaire et avancée.

Une vidéo postée par Jake Boly (@jake_boly) sur

  1. Intermédiaire: Développé couché avec haltères x 3 (80%) ~ 3 minutes de repos ~ 6-8 lancers de balle moyenne ~ 4 minutes de repos

2. Avancée: Développé couché avec haltères x 3 (82%) ~ 3 minutes de repos ~ 4-5 pompes explosives ~ 5 minutes de repos

Une des clés pour réussir avec toute forme d'entraînement complexe est l'observation attentive du rapport excitation: fatigue. Cela signifie que le levage lourd avant le pliométrique (mouvement de puissance) excite le système nerveux, au lieu de le fatiguer. Si vous franchissez la ligne dans un état de fatigue, votre performance diminuera et fera de cet entraînement un point discutable.

Les pourcentages, répétitions et temps de repos ci-dessus peuvent également être modifiés en fonction de vos objectifs. En termes de repos, les recherches ont tendance à convenir que 3 à 5 minutes suffisent pour récupérer et bien performer. Si vous avez du mal à récupérer dans les délais impartis, ajustez le temps en fonction de vos besoins physiologiques.

Il est important de se rappeler que chacun réagira différemment à une formation complexe. Faites attention à la façon dont le corps réagit et ajustez les exercices en conséquence.


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