L'immersion annulaire nécessite la stabilité, la proprioception et la force des articulations; qui ne sont pas quelque chose que beaucoup de débutants entrent dans le gymnase possédant. Alors que les anneaux peuvent être en haut de la liste des choses à faire d'un athlète débutant, ils doivent s'assurer de maîtriser la mise à l'échelle et les alternatives avant de se lancer dans un entraînement complet impliquant ce mouvement hautement qualifié et alimenté par la force.
Pour mettre à l'échelle correctement le ring dip, les entraîneurs doivent faire connaître le concept de prévention des blessures et de préparation aux athlètes enthousiastes, car ils peuvent négliger leur propre corps au nom de clouer un ring dip (ou de réussir à survivre à un ring dip WOD). De même, certaines personnes peuvent ne pas avoir la stabilisation de l'épaule ou la force fondamentale (débutants et oui, souvent des femmes en raison d'une masse généralement moins élevée dans le haut du corps). Pour ces personnes, des alternatives devraient être proposées pour s'assurer qu'il n'y a pas de coins arrondis ou de progressions sautées.
Par conséquent, dans cet article, nous proposerons des options utiles de mise à l'échelle de l'anneau ainsi que des mouvements alternatifs fondamentaux pour tous les athlètes de niveau. N'oubliez pas de mettre votre ego de côté et d'apprendre à effectuer le mouvement en toute sécurité avant de vous fier aux kips balistiques et de vous tortiller comme un ver pour clouer ces anneaux. Votre forme physique à long terme et votre santé articulaire vous remercieront plus tard.
La vidéo ci-dessous fait un excellent travail de démonstration de quelques options de mise à l'échelle et des alternatives à l'anneau, qui peuvent être programmées pendant les entraînements ou les séances de compétences. Notez que pour ceux d'entre vous qui apprennent à des fins de CrossFit, je recommande fortement de NE PAS effectuer de kips de style balistique, d'AMRAP ou de toute autre variante où la forme est perdue pour fonctionner jusqu'à ce que vous maîtrisiez les mouvements ci-dessous.
Bien que cela puisse sembler basique, je vois tellement de gens faire d'horribles pompes. Les hanches affaissées, les épaules pivotées à l'intérieur et le haut du dos ressemblant à une tortue ne sont que quelques-uns. Résistez à l'envie d'oublier la forme et développez une force et une conscience corporelle sérieuses avec des pompes strictes et parfaites. Sans maîtriser ce mouvement fondamental, vous pouvez parier votre dernier dollar que le ring dip (fait avec une forme stricte et appropriée) sera presque impossible. Remplacez les pompes au sol selon un rapport de 1: 1 par rapport aux anneaux lors d'un entraînement.
C'est aussi simple que de vous soutenir dans une position verticale serrée sur les anneaux. Bien que cela semble assez facile, cette prise isométrique met au défi la stabilisation de votre épaule, de votre tronc et de votre corps et peut augmenter la force à la position finale du plongeon. Pour maximiser davantage vos performances et protéger vos épaules par balle, je vous recommande fortement d'effectuer des prises en bas du creux (assurez-vous de ne pas effondrer les épaules) ET à différentes étapes de l'amplitude des mouvements (creux / prises de l'ascenseur). Remplacez les prises de n'importe quelle durée pendant une séance d'entraînement, entre 3 et 5 secondes de maintien par répétition de trempette d'anneau.
Une fois que vous avez maîtrisé le push up sur le sol ET que vous pouvez vous stabiliser tout au long des différentes étapes du plongeon, il est temps d'intensifier votre jeu de push up. Avec une forme stricte et contrôlée, effectuez des pompes sur les anneaux pour renforcer la stabilité, la force et la conscience corporelle. Au fur et à mesure que vous progressez, reculez lentement pour que les anneaux soient maintenant directement sous la barre (point d'ancrage). Une fois que vous pouvez effectuer des pompes strictes, lentes, rapides et des anneaux d'ascenseur (d'en haut), vous êtes prêt à passer à autre chose. Remplacez les pompes par anneau selon un rapport de 1: 1 par rapport aux anneaux pendant un entraînement.
Maîtriser le mouvement d'immersion et développer la force nécessaire sur une surface stable (boîtes empilées ou barres d'immersion) est la clé, car la force est angulaire et spécifique au mouvement! En effectuant ces derniers, vous serez désormais en mesure de mieux vous préparer à effectuer des creux stricts dans un environnement instable (anneaux) qui nécessite beaucoup de force, de stabilisation des épaules et du tronc et de conscience du corps. Remplacez les creux de barre ou de boîte selon un rapport de 1: 1 aux creux d'anneau dans un entraînement.
Maintenant que vous maîtrisez les mouvements ci-dessus, il est temps de vous mettre sur les anneaux pour effectuer des plongées assistées dans un environnement contrôlé. Les anneaux de plongée assistés par bande (en plus d'avoir un entraîneur ou un autre athlète qui vous aide à vous repérer) sont une excellente option de mise à l'échelle pour combler le fossé entre le creux de l'anneau et tous les autres prérequis ci-dessus. Remplacez les anneaux assistés par un anneau dans un rapport de 1: 1 aux anneaux pendant un entraînement.
Veuillez respecter vos articulations, vos tissus conjonctifs et votre corps en développant la force, la masse musculaire et le contrôle neurologique et moteur nécessaires via des creux d'anneau stricts AVANT d'effectuer des creux d'anneau de coupure balistiques. Se blesser en gardant parce que vous n'êtes pas assez habile (ou assez fort) pour résister aux forces placées sur votre corps est évitable 🙂
Consultez les articles ci-dessous sur la façon de faire sonner correctement et plus encore!
Image en vedette: @elleryphotos sur Instagram
Note de l'éditeur: Sophie Manfredi, lectrice et coach de BarBend, avait ceci à ajouter après avoir lu cet article:
«Cet article fait un excellent travail en rappelant aux athlètes et aux entraîneurs l'importance de développer la force fondamentale, la mobilité, la stabilité et les compétences techniques avant d'essayer de maîtriser des progressions plus avancées comme le ring dip. En mettant votre ego de côté pour vous concentrer sur les bases, vous éviterez non seulement les blessures, mais vous empêcherez également le développement de mauvaises habitudes, ce qui fera de vous un athlète plus fort et plus efficace à long terme. En cas de doute, parlez à un entraîneur personnel ou à un entraîneur pour les options et les modifications à l'échelle."
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