La poignée à crochet existe depuis des années dans la musculation. Bien que le créateur et l'initiateur exact de cette poignée soient encore inconnus, il existe des enregistrements d'athlètes utilisant des poignées à crochet dans les années 1940. Pour effectuer une prise en crochet, saisissez une barre avec les deux paumes vers le bas dans un style double. Vous enroulerez ensuite votre pointeur et le milieu autour du pouce pour créer le "crochet.«Ce style de prise ne limite généralement pas la mobilité et permet un avantage mécanique optimal - et tient la barre.
Il est important de comprendre que la force de préhension est souvent un facteur limitant dans l'entraînement en force. Un facteur limitant est une variable qui peut entraîner l'échec d'autres variables. Par exemple, dans un soulevé de terre, si votre dos est assez fort pour soulever le poids, mais que votre adhérence est faible, il y a deux résultats typiques. Premièrement, vous allez échouer ou manquer l'ascenseur. Deuxièmement, vous vous exposez à un risque accru de blessure. La poignée à crochet est un outil essentiel que chaque élévateur devrait avoir dans son répertoire, quel que soit le style de levage. Pour vous fournir des informations et des connaissances précieuses, j'ai créé une table ronde d'entraîneurs et leur ai demandé des conseils et des repères normaux qu'ils utilisent pour enseigner la prise du crochet.
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Andre Crews: Entraîneur personnel certifié et entraîneur CrossFit niveau 1 à CrossFit Union Square
Adam Kant: Entraîneur personnel certifié, entraîneur de performance sportive de l'USAW et propriétaire de l'Intrepid Gym à Hoboken, New Jersey
Nick Novak: Entraîneur de performance sportive de l'USAW, entraîneur CrossFit niveau 1 chez CrossFit Solace et Willy B CrossFit
1. Lorsque vous apprenez à saisir le crochet, comment entraînez-vous quelqu'un à travers le sentiment inconfortable qui suit habituellement? Quels sont quelques indices ou objectifs pour lesquels vous leur demandez de travailler?
Kant: Avec n'importe quel exercice, personne ne devrait faire quelque chose qui fait mal à son corps. Je suggère toujours aux gens de travailler avec des charges plus légères lors de l'utilisation de la poignée à crochet et de passer à une prise régulière lorsque cela devient inconfortable. Au fil du temps, vous travaillerez rapidement à des charges plus lourdes. Un autre truc est de petits schémas de répétition, laissez l'adrénaline être votre ami. Dépassez la douleur, la récompense en vaut toujours la peine.
Novak: Quand j'enseigne la prise de crochet, je dis aux athlètes qui ressentent de la douleur ou de l'inconfort que oui, la première fois que vous le faites, ça fait mal. La deuxième fois ça fait un peu moins mal. À la troisième fois, ça ne fait pas mal du tout. J'encourage les athlètes à accrocher tout ce qu'ils peuvent pour s'aider à s'acclimater; volants, mains courantes de métro, brosses à dents, deadlifts, tout. Finalement, cela deviendra une seconde nature.
Équipages: J'essaye de mettre les choses en perspective d'une séance d'entraînement lorsque je coache des membres ou des clients. Si vous faites un metcon avec 15 nettoyages puissants, 15 tractions et 15 balançoires kettlebell pendant 5 tours, ne voudriez-vous pas économiser autant que possible votre prise? La préhension par crochet évite à vos avant-bras de se faire exploser pendant le cyclisme avec des haltères!
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2. Combien de temps avez-vous remarqué qu'il faut généralement à quelqu'un pour s'habituer à la préhension par crochet??
Kant: Si quelqu'un utilise régulièrement une prise à crochet, cela devrait prendre 2 à 4 semaines pour que vos pouces s'ajustent. Le ruban est aussi votre ami, collez autour des articulations de votre pouce, en laissant la pointe exposée si possible pour construire votre seuil. Une légère décoloration peut se produire dans votre pouce, c'est tout à fait normal.
Équipages: Environ un mois s'ils s'entraînent régulièrement (3 à 5 fois par semaine).
Novak: Il faut généralement 3 semaines à un nouvel haltérophile pour s'adapter à la prise du crochet, plus ou moins selon la fréquence à laquelle vous le faites. Accrochez chaque levage, chaque répétition, chaque jour, moins. Crochet grip arrache 1x par semaine, plus.
3. Avez-vous des conseils ou astuces pour soulager la douleur de la préhension du crochet?
Kant: Le ruban adhésif est un excellent moyen de soulager la douleur. Travaillez simplement dans la prise du crochet, une fois que vous y serez habitué, il n'y aura pas de douleur, donc tout comme le fitness, la patience est la clé. De plus, ne vous mordez pas les ongles, les ongles courts se déchireront du pouce, ce qui est très douloureux.
Novak: Pour soulager la douleur de la prise du crochet, concentrez-vous uniquement sur le majeur et le pouce et ne serrez pas la barre si fort. Ferme, mais pas comme la ferme des articulations blanches. Comme si vous teniez un chien ou un enfant qui veut gambader partout. Utilisez le majeur pour rapprocher le pouce de la paume, au lieu de serrer. Non seulement cela réduira la pression sur votre pouce, mais cela vous donnera généralement un roulement plus net et une prise plus forte, un peu comme l'utilisation de sangles de levage. Gagner / gagner. L'utilisation d'un ruban flexible (comme le jaybird et le ruban athlétique extensible léger mais 4500 et 4600) autour de tout le pouce, d'une articulation à l'autre, aide à soulager la douleur. Un ruban plus solide comme GOAT peut être utilisé mais peut nuire à la capacité du pouce à se plier. Le couper en deux bandes plus minces ou faire un espace pour l'articulation peut aider.
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4. Avez-vous des conseils pour entraîner la prise du crochet aux athlètes avec des mains plus petites qui pourraient le trouver dérangeant en raison de la douleur ou de la taille de leur main??
Novak: Les femmes surtout, une fois que je reconnais que c'est inconfortable et que l'inconfort s'atténuera avec le temps et la familiarité, elles comprennent. Prétendre que ce n'est pas inconfortable ou douloureux au départ ne fonctionne pas bien dans mon expérience. Je n'ai pas encore eu de femme qui ne pouvait physiquement pas accrocher une barre et j'ai eu des petites femmes à la paume et aux doigts courts. Engagez-vous et donnez-lui du temps.
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