Ab, ou entraînement de base, est l'un des sujets les plus recherchés dans la population de fitness. Il y a généralement trois raisons principales pour lesquelles les gens continuent de rechercher et de faire de l'entraînement de base l'une de leurs principales prérogatives de fitness. Tout d'abord, l'esthétique qui accompagne un "déchiré" cœur. Deuxièmement, les avantages de la performance dans le sport. Et enfin, les avantages préventifs pour la posture, l'alignement du bassin et la santé du bas du dos.
Dans une déclaration simplifiée à l'extrême, un noyau solide est essentiel pour presque tous les mouvements que nous faisons et peut agir comme un facteur limitant pour de nombreux athlètes. Par exemple, on ne peut déplacer qu'un poids limité (disons dans un squat) sans un certain niveau de force et de stabilité du tronc pour maintenir leur angle de corps fixe.
Cet article abordera le sujet de la fréquence de formation du noyau, des mythes sur les ab, des vérités sur les ab et des moyens efficaces de le faire.
Le noyau est composé de plusieurs muscles superficiels et profonds, mais pour le bien de cet article, nous allons faire référence au noyau comme les quatre muscles abdominaux les plus connus. Ces quatre muscles comprennent: le rectus abdominis, l'abdomen externe oblique, l'oblique abdominal interne et l'abdomen transerse. Un couple des muscles centraux plus profonds comprend le psoas et le multitifidus.
Ces quatre muscles principaux sont ce à quoi la plupart pensent lorsqu'ils entraînent leurs abdos, car ce sont les muscles superficiels qui en fourniront un "Six pack ab" voir. Les fibres musculaires centrales sont de plus petite taille par rapport à certains des principaux muscles des membres / hanches, et peuvent souvent être entraînées un peu plus fréquemment en raison de cette caractéristique.
L'une des raisons pour lesquelles nous pouvons entraîner le cœur un peu plus fréquemment est due à leur composition en fibres musculaires. Le noyau est principalement composé de fibres musculaires de type I (à contraction lente), qui sont des fibres intrinsèquement connues pour leur capacité à supporter un travail prolongé. Par exemple, les coureurs de marathon ont souvent des quantités plus élevées de fibres de type I, car ces muscles ont la capacité de produire des périodes de travail prolongées grâce à la façon dont ils utilisent l'énergie.
Une étude de 1979 a analysé la composition des types de fibres pour les quatre principaux muscles abdominaux auxquels nous avons fait référence ci-dessus. Les auteurs de l'étude ont constaté que la composition des fibres chez leurs sujets ne variait que légèrement et que les fibres avaient des attributs similaires en relation avec la dégradation des fibres. Par exemple, ils ont noté que les noyaux des sujets étaient composés d'environ 55 à 58% de fibres de type I, de 15 à 23% de type IIA et de 21 à 28% de type IIB (maintenant appelé Type-IIX). Les auteurs ont également suggéré que la capacité de travail était plus élevée dans les fibres de type I et que les muscles centraux avaient tous des compositions de fibres relativement similaires.
Mais gardez à l'esprit que cette étude est légèrement plus ancienne et que tout le monde aura des compositions de fibres musculaires légèrement différentes en raison de la génétique et des influences externes. De plus, depuis la publication de cette étude, d'autres recherches publiées suggèrent que nous avons la capacité d'influencer légèrement la composition et le comportement de nos fibres musculaires. Cela étant dit, une méthode d'entraînement cohérente pourrait modifier la performance et le renforcement de notre cœur.
Vous trouverez ci-dessous quelques mythes sur la formation en ab qui font fréquemment l'objet de discussions, mais qu'il est important de traiter brièvement avant de discuter du volume de la formation.
De toute évidence, il y a plus à chaque point ci-dessus, mais ce sont quatre idées fausses que la plupart du grand public a tendance à croire. De plus, les mythes abrégés ci-dessus ont laissé de côté l'un des concepts les plus importants de la formation, qui est le contexte de la situation de chaque stagiaire. Pourtant, pour la plupart des occasions, ces mythes sont de bons points de départ et de bons rappels.
Comme les mythes ab, il y a aussi quelques vérités et points à garder à l'esprit lors du renforcement du noyau. Voici trois aspects qui peuvent bénéficier à votre formation ab.
La méthode ci-dessous est un moyen facile de vérifier et d'obtenir la sensation de s'assurer que vous engagez le tronc inférieur dans des mouvements en décubitus dorsal. Pour vérifier cela, allongez-vous sur le dos, placez une bande sous la colonne lombaire et soulevez vos jambes du sol.
Si vous engagez correctement votre bas du dos et que le bas du dos est au ras du sol, alors la bande restera. Si vous vous cambrez et mettez du stress dans les hanches / le dos à la place, le groupe sortira.
Maintenant, pour répondre à la question principale de l'article: à quelle fréquence doit-on entraîner ses abdominaux / abdominaux? Eh bien, comme pour tout dans le monde du fitness, il n'y a pas de réponse claire, mais il y a quelques suggestions que nous pouvons examiner. L'entraînement direct des abdominaux et des abdominaux fera souvent partie de son travail accessoire et interviendra généralement à la toute fin d'un entraînement pour éviter une diminution des performances dans les ascenseurs majeurs.
Lorsque vous décidez de la fréquence d'entraînement du tronc, un bon point de départ est d'examiner deux facteurs dans votre entraînement: l'historique de l'entraînement et le volume actuel. Ces deux facteurs vous aideront à déterminer la quantité d'entraînement de base que vous pouvez effectuer chaque semaine sans fatiguer ni sacrifier les autres objectifs de votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la façon d'intégrer l'entraînement de base à différents niveaux de condition physique.
Un débutant dans le gymnase devra construire une base, afin qu'il puisse avoir la capacité de gérer des charges de travail plus élevées. Le noyau est comme n'importe quel autre muscle et devra avoir une base avant de sauter à des fréquences plus élevées. Pour cette raison, la formation directe du noyau 1 à 2 fois par semaine sera un bon point de départ.
Les athlètes intermédiaires et avancés auront déjà une base d'entraînement et davantage un objectif guidé dans le gymnase. À ce stade de la carrière d'entraînement, il y a souvent une méthode calculée pour expliquer pourquoi on est au gymnase, ainsi qu'une compréhension de ce que son corps est capable de faire. Pour cette raison, ces personnes peuvent entraîner le noyau directement plus fréquemment, et 2 à 4 fois par semaine sont généralement suffisantes (4 est à l'extrémité beaucoup plus élevée).
Ce groupe d'athlètes doit garder à l'esprit deux aspects lors de l'utilisation d'un travail de base supplémentaire. Premièrement, ils doivent adapter ces exercices à leurs objectifs d'entraînement actuels. Par exemple, il ne serait pas optimal d'épuiser le noyau un jour avant une journée de squat intense, car cela pourrait diminuer les performances de vos ascenseurs composés. Baser le travail de base supplémentaire sur les composés.
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Deuxièmement, diviser le noyau en jours séparés peut être un outil utile. Les abdominaux inférieurs, les obliques et les abdominaux supérieurs sont trois façons de diviser le travail de base en différents jours. Ceci est utile car cela vous permet de passer du temps sur divers aspects du noyau, au lieu d'épuiser chaque partie de celui-ci 2 à 4 fois par semaine. De plus, si vous savez que votre noyau inférieur est faible par exemple, cela vous permet d'appliquer un travail direct supplémentaire à cette zone.
L'entraînement du tronc est comme n'importe quel autre groupe musculaire, et avoir un plan approprié produira les meilleurs résultats. Les informations ci-dessus peuvent vous aider à élaborer le meilleur plan en fonction de votre entraînement, de votre historique d'entraînement et de vos objectifs. De plus, il est important de se rappeler que les recommandations incluses doivent être prises en conjonction avec votre statut / vos objectifs d'entraînement actuels, et ce que vous appliquez ou ce que vous avez à retenir peut différer légèrement de ce qui précède.
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Note de l'éditeur: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 et BarBend reader, avaient ceci à ajouter après avoir lu l'article ci-dessus:
«Je pense que beaucoup de gens négligent l'importance du type de fibre dans leur entraînement, comme nous le voyons dans l'étude citée dans cet article, vous pouvez facilement entraîner les abdominaux plus fréquemment à cause de cela. Cela signifie que vous atteignez votre objectif plus rapidement!
J'adore aussi la section mythe ab. Trop souvent, j'entends exactement ces quatre choses répétées. Un équilibre entre entraînement, style de vie et approche est la meilleure façon de révéler ce pack de six que nous avons tous!
Jake sait de quoi il parle."
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