Rob Shaul, le fondateur de Military Athlete, ne pouvait pas donner une déchirure à propos de vos biceps trompés ou de votre poitrine en forme de chêne. En tant qu'entraîneur d'athlètes tactiques - ainsi que de ceux qui aspirent simplement à un conditionnement de niveau militaire - il est beaucoup plus préoccupé par ce que vous pouvez faire avec tout ce muscle.
«La force relative fait référence à la force par rapport à votre poids corporel individuel», dit-il. «Je crois que la force relative, et non la force maximale (ou le maximum que vous pouvez soulever), est la plus importante pour les athlètes militaires, des forces de l'ordre et de sauvetage, car vous devez voyager au-dessus du sol et porter votre moteur. Nous ne formons pas de dynamophiles ou de culturistes ici. Vous devez être capable de courir, grimper, sprinter, sauter et bouger."
Ne soyez pas défini par votre développé couché max. Testez votre force et votre endurance globales avec cet entraînement,…
Lire l'articleLa bonne nouvelle est que ce sont tous des traits qui profitent à tout le monde, peu importe à quel point vous voulez que votre physique soit. Toutes ces choses, lorsqu'elles sont entraînées régulièrement, peuvent aider autant avec la composition corporelle qu'elles le peuvent avec l'athlétisme pur.
Shaul a conçu un test qui, selon lui, indique clairement où vous en êtes avec vos propres niveaux de force relative. Si vous êtes le moins curieux de savoir où vous vous situez par rapport au M&F communauté, publiez vos résultats (honnêtes) dans la section commentaires ci-dessous.
Pesez-vous sur une échelle de poids corporel actuel.
Échauffement actif: essayez quatre tours d'un complexe d'haltères (divers exercices multi-articulaires effectués dos à dos sans repos) en utilisant 45 lb (femmes) ou 65 lb (hommes). Les mouvements suggérés incluent les deadlifts, les hang cleans, les presses au plafond, les lignes et les lignes verticales. Shaul recommande quatre tours, pour environ 10 répétitions de chaque mouvement, avec environ une minute entre les complexes. Il suggère de suivre cela avec de légers étirements de vos chevilles et de vos fléchisseurs de hanche.
(1) Travaillez jusqu'à 1RM Front Squat
(2) Fonctionne jusqu'à 1RM Power Clean
(3) Travaillez jusqu'à 1RM Bench Press
(4) Tractions maximales de répétitions
«Le test comprend trois exercices classiques et simples avec des haltères: le squat avant, le nettoyage puissant et le développé couché», explique Shaul. «Nous terminons avec un maximum de répétitions de tractions strictes au poids corporel."
La barre révèle la vérité dans un élévateur. Soit tu vas battre la gravité, soit tu ne l'es pas. Et comme les haltères permettent la coordination de plusieurs groupes musculaires à la fois, il est important d'être un maître de ces mouvements. Le squat avant est un départ pour les nombreux parmi nous qui sont devenus trop à l'aise avec le squat arrière - il nécessite une plus grande force de base et déplace l'accent musculaire sur vos quads. Le power clean est un mouvement très technique qui nécessite un haut degré d'athlétisme. Faire passer cette barre de A à B est une réalisation purement alpha qui recrute une tonne de muscle tout en entraînant votre système nerveux central. Le développé couché est peut-être le mouvement le plus familier pour la plupart des haltérophiles et il reste un indicateur fiable de la force du haut du corps.
De la perte d'une jambe au soulevé de terre 405, LT. Derick Carver ne jetterait pas l'éponge.
Lire l'article1RM Front Squat Load + 1RM Power Clean Load + 1RM Bench Press Load divisé par votre poids corporel
Normes Barbell:
Hommes: 4.0+
Femmes: 3.0+
Exemple pour Shaul (165lbs):
250 livres + 195 livres + 250 livres = 695 livres
695lbs / 165lbs = 4.21
"Une grande différence dans vos chiffres de squat avant et de développé couché 1RM indique un déséquilibre de force, d'une manière ou d'une autre, entre le haut et le bas du corps", dit Shaul. «Les deux devraient être proches pour une bonne force relative."
Shaul suggère de travailler rapidement vers votre 1RM sur chaque ascenseur, en essayant d'y arriver en 10 minutes, ou environ 5 à 7 séries progressivement plus lourdes, sans échec.
Shaul marque les pullups séparément. Vous pouvez utiliser la poignée qui vous convient le mieux. Le seul paramètre est que vos mains ne peuvent pas quitter la barre une fois que vous avez commencé votre set. Donc, si vous parvenez à effectuer des répétitions supplémentaires sans lâcher la barre, ces répétitions compteront dans votre total.
«Il n'y a pas de limite de temps, mais les deux mains doivent rester sur la barre et vous ne pouvez rien toucher avec vos pieds», dit Shaul. «Je répète généralement sept fois, puis je commence à faire des célibataires. Je suis bizarre, je sais, mais cela semble marcher pour moi.«La clé, dit-il, est de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Invoquez simplement toute la force intestinale (et musculaire) que vous pouvez pour amener votre menton à cette barre.
Normes Pullup:
Hommes: 12+
Femmes: 6+
Exemple pour Shaul (165lbs):
19 répétitions
Être «relativement» fort
"Certains gars ne sont que des mutants physiques, comme mon entraîneur adjoint Jordan - des poumons énormes et très forts", dit Shaul. «Mais la plupart d’entre nous ne sont pas comme ça, malheureusement. Et si vous êtes un gars normal avec un score supérieur à 5.0, je parie que vous êtes amoureux de la barre et que votre vitesse, votre course, votre endurance et votre sprint ont souffert. Le mien le ferait certainement."
Soyez assez fort pour vous battre avec ce véritable entraînement militaire conçu pour repousser vos limites.
Lire l'articleRob Shaul, CSCS, est le fondateur de Military Athlete (www.athlète militaire.com) à Jackson, Wyoming. L'athlète militaire se spécialise dans la programmation quotidienne pour les athlètes militaires et des forces de l'ordre, ainsi que dans des plans d'entraînement ciblés et spécifiques au sport pour les tests de condition physique militaire, les sélections des forces spéciales et les écoles d'entraînement.
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