Beaucoup d'entre nous trouvent que notre entraînement est compromis lorsqu'ils se rendent régulièrement au gymnase devient un défi croissant.
Bien que ce ne soit pas idéal pour le culturiste assidu, parfois un entraînement à domicile vaut mieux que rien - au moins il peut vous retenir jusqu'à la prochaine fois que vous pourrez aller à la salle de sport. Voici une routine qui peut être effectuée presque n'importe où, en utilisant uniquement votre poids corporel pour la résistance. Faites les exercices suivants en «circuit» cinq fois, en vous reposant deux minutes entre les circuits.
DES POMPES (COFFRE)
Ensembles de 30 à 40 répétitions ou échec (selon le cas en premier). Pas grand chose à expliquer ici - nous savons tous comment faire des pompes. Pour les rendre plus résistants, vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise (cette position frappe également davantage vos pectoraux supérieurs), ou vous pouvez faire des pompes à prise rapprochée pour cibler vos triceps.
POUSSOIRS PIKE (ÉPAULES)
Ensembles de 8 à 12 répétitions ou échec. Trouvez une chaise suffisamment solide pour supporter au moins la moitié de votre poids corporel. Avec vos mains sur le sol (en position d'équilibre), fléchissez vos hanches et placez vos pieds sur la chaise de façon à être en position de brochet. Abaissez le haut de votre corps en fléchissant vos coudes jusqu'à ce que le haut de votre tête touche légèrement le sol, puis poussez votre corps vers le haut.
SQUATS À UNE JAMBE (LES CUISSES)
Ensembles de 15 à 20 répétitions par jambe. Puisque vous n'utilisez pas de résistance supplémentaire, faites-les une jambe à la fois pour les rendre plus difficiles. Étendez votre jambe qui ne travaille pas devant vous, tenez vos bras sur les côtés pour l'équilibre et accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez sur votre jambe de travail.
RELEVES DE VEAU À UNE JAMBE DEBOUT (VEAUX)
Ensembles de 30 à 40 répétitions ou échec. Tenez-vous sur la pointe d'un pied sur un escalier ou un bloc de bois, puis placez votre autre pied derrière votre cheville de travail et, d'une main, saisissez quelque chose de stable pour l'équilibre. Répétez comme vous le feriez pour des augmentations régulières des mollets dans la salle de sport. Pour ajouter de la résistance, tenez quelque chose dans votre autre main (comme un sac rempli de livres).
CHAISES DE CHAISE (TRICEPS)
Ensembles de 20 à 30 répétitions ou échec. Positionnez-vous entre deux chaises solides et placez vos mains sur chaque dossier. Pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Trempez jusqu'à ce que vos coudes dépassent 90 degrés, puis remontez.
RANGÉES DE BROOMSTICK (RETOUR, BICEPS)
Posez un balai ou une vadrouille robuste sur les sièges de deux chaises. Allongez-vous sur le sol entre les chaises avec votre poitrine sous le bâton. Tendez la main et attrapez le bâton avec une prise par le bas et vos mains à la largeur des épaules. Gardez votre corps rigide, tirez votre poitrine jusqu'à la «barre» et redescendez lentement.
CROQUANTS (ABDOS)
Ensembles de 20 à 30 répétitions. - FLÉCHIR
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