Personne n'est mieux qualifié pour fournir des conseils de renforcement musculaire que le chêne autrichien lui-même, Arnold Schwarzenegger. C'est pourquoi nous avons enrôlé le champion de culturisme, la star de l'action, l'ancien gouverneur - vous l'appelez, il l'a fait - pour nous donner ses conseils préférés de renforcement et de construction de masse. Croyez-le d'Arnold, ces ajustements simples mais importants feront des merveilles pour vos gains.
Je parle tellement des nombreuses façons courantes d'ajouter de l'intensité à vos entraînements - techniques comme les drop sets, les répétitions forcées, les pauses et les contractions de pointe - que j'oublie parfois les moins évidentes. Récemment, j'ai repensé à certaines des façons innovantes que mes collègues bodybuilders et moi avons atteint ce peu d'intensité supplémentaire, car nous cherchions toujours à ajouter encore 5 à 10 lb de nouvelle croissance musculaire. Voici trois des mesures les plus créatives que nous avons prises.
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Pavel Ythjall
Cette nouvelle technique consiste à maintenir un poids relativement léger stable à divers points le long du trajet d'un exercice, ce qui oblige le muscle à maintenir une contraction constante pendant de longues périodes.
Utilisons les élévations latérales comme exemple. Après avoir atteint un échec sur un ensemble droit, j'ai soulevé les haltères sur mes côtés à seulement 5 pouces environ et les ai maintenus là pendant 10 secondes. Cela peut ne pas sembler si grave, mais croyez-moi, cela met un terme douloureux à un set. Quand je cherchais une brûlure encore plus grande, je le ferais une ou deux fois après m'être reposé pendant 15 secondes, presque comme une pause-repos. Essayez-le la prochaine fois que vous sentez que vous avez atteint un plateau. Cela fonctionne de la même manière avec les pullups. À la fin d'une série, levez-vous à seulement quelques centimètres au-dessus du bas de la répétition et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Quelle façon de forcer vos lats à s'agrandir.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Celui-ci est génial, même si vous ne le voyez presque jamais au gymnase. Au lieu d'effectuer, disons, quatre séries d'un exercice, faites une série de quatre exercices différents pour le même corps.
En utilisant la poitrine comme exemple, cela peut impliquer de faire un ensemble de presses inclinées avec haltères, de se reposer une minute environ - ce n'est pas un sur-ensemble, faites attention - puis de faire un ensemble de presses d'haltères à banc plat, de vous reposer, puis un ensemble d'inclinaison flyes, se reposer pendant une minute supplémentaire et terminer par des plongeons pondérés (ou au poids corporel uniquement). Pensez-y: en effectuant quatre mouvements différents, vous utilisez des angles et des contraintes différents sur les mêmes muscles à chaque série. Vous pouvez le faire pour l'ensemble de votre entraînement, ce qui peut nécessiter de faire preuve de créativité puisque vous ferez environ 10 exercices distincts, ou vous pouvez terminer votre routine comme vous le faites normalement, en choisissant 2 à 3 exercices supplémentaires pour ce groupe musculaire et en effectuant 3- 4 ensembles de chaque.
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Nikolas_jkd / Shutterstock
Enfin, vous avez un et demi, ce que je considère comme une manière moins élaborée de faire des 21 (dans lequel vous effectuez la moitié supérieure d'une répétition sept fois, puis la moitié inférieure sept fois, puis terminez par sept fois représentants).
Avec cette méthode, vous suivez chaque répétition complète avec une demi-répétition. Le but, bien sûr, est de ressentir une brûlure maximale dans vos muscles cibles. Laissez-moi vous expliquer comment faire cela pour les biceps. Sur un ensemble donné de boucles d'haltères ou d'haltères debout, suivez chaque répétition complète avec une répétition dans laquelle vous ne montez qu'à mi-hauteur ou à mi-chemin. Quand j'ai utilisé cette technique, je me suis assuré que j'effectuais chaque demi-répétition très lentement et strictement. Vers la fin de la série, je devais souvent tromper les répétitions complètes parce que mes biceps souffraient d'une douleur atroce.
Ajoutez ces trois techniques à votre routine actuelle et je vous promets que vous ferez l'expérience d'un nouveau type de douleur et de croissance musculaire.
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