Explosion d'haltères à la maison

Si vous avez une barre et des poids qui traînent dans votre maison, il est temps de les utiliser à bon escient. Voici un excellent entraînement à «pompe rapide» qui mettra au défi le haut de votre corps et, au fil du temps, vous donnera la même forme musculaire que vous obtiendriez au gymnase.

Alors que la plupart des gens, en particulier les hommes, pensent qu'il est difficile de s'entraîner à la maison en l'absence d'un approvisionnement abondant en fer, il s'agit d'une attention stricte à la technique appropriée pour tirer le meilleur parti de chaque répétition. En d'autres termes, si votre attention à la forme d'entraînement est au point - à condition que vous ayez au moins un minimum d'équipement - vous serez toujours en mesure de rester sur la voie rapide de vos objectifs d'entraînement.

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L'entraînement suivant vous oblige à n'avoir qu'une barre et une paire de plaques de 25 livres, mais ne sous-estimez pas sa difficulté. Le volume est la clé pour augmenter la taille des muscles, donc cette routine se concentrera sur l'extension des séries, ce qui causera beaucoup de fatigue musculaire. Les presses militaires et les pompes sont au centre de la routine pour vos deltoïdes et votre poitrine, mais pour garder l'équilibre de votre corps, nous donnons à votre dos un léger mouvement de traction et à vos biceps une forte dose de force de curling.

Vous commencerez par des pompes sur la barre, ce qui remet en question votre cœur et votre équilibre général. Si vous êtes avancé, n'hésitez pas à faire passer ces pompes au niveau supérieur en élevant vos jambes sur un canapé ou une chaise pour rendre le mouvement plus difficile. Les presses militaires qui suivent seront faites avec un poids léger, mais après avoir travaillé votre poitrine, vos épaules et vos triceps avec des pompes, les répétitions seront plus difficiles que la normale. Cependant, si le poids est encore trop léger, essayez de ralentir votre vitesse de répétition, en prenant quelques secondes supplémentaires pour terminer chaque répétition.

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Après avoir effectué cette routine tous les deux jours pendant une semaine, augmentez l'intensité en supprimant 15 secondes de votre période de repos. Cela signifie se reposer 45 secondes entre les séries au lieu de 60. Après 3-4 séances supplémentaires à 45 secondes, réduisez la période de repos à 30 secondes. Enfin, après une autre semaine d'entraînement, voyez si vous pouvez réduire vos périodes de repos à seulement 15 secondes. Avec chaque baisse successive de la période de repos, vous augmenterez non seulement votre capacité aérobie, mais augmenterez également les contraintes exercées sur vos muscles. Ils vont crier grâce à la moitié de la routine avec seulement 15 secondes entre le dernier set exténuant et le suivant.

Routine d'entraînement à la maison avec haltères

Exercer	Ensembles	Répétitions	Du repos
Barbell Push-Up	6 *	12	60
La presse militaire	6 *	12	60
Barbell Bent-Over Row	4	12-15	60
Barbell Curl	4	10-12	60

^{* Trois ensembles avec une poignée à la largeur des épaules, trois ensembles en dehors de la largeur des épaules.}