C'est lundi, le travail était long et stressant, vous avez à peine dormi la nuit précédente et vous avez de lourds triples squats. Entrer dans l'entraînement, votre esprit est ailleurs, loin des poids devant vous. Vous commencez à vous échauffer et vous vous sentez plus serré que d'habitude, et vous remarquez que le poids est exceptionnellement lourd pour la façon dont il est programmé.
Après avoir travaillé jusqu'à environ 80% de votre ensemble de travail, vous décidez de réduire un peu l'intensité et de déplacer vos séries et vos répétitions pour s'adapter aux niveaux d'énergie avec lesquels vous devez travailler et à l'objectif à atteindre. Ce que vous venez de faire, que ce soit conscient ou subconscient, est ce que l'on appelle l'autorégulation, ou le moyen d'ajuster votre entraînement en fonction de la rétroaction que votre corps fournit ce jour-là.
En biologie, l'autorégulation est la façon dont les mécanismes du corps interagissent et travaillent les uns avec les autres pour surmonter différents stimuli. Il existe plusieurs mécanismes d'autorégulation dans tout le corps et chacun agit un peu différemment selon les mécanismes avec lesquels il travaille.
Dans la salle de musculation, l'autorégulation vise à fournir la possibilité d'ajuster les intensités (volume et pourcentage de 1-RM) en fonction de leur état actuel, et embrassant leur préparation individuelle actuelle pour le stress à portée de main (entraînement programmé). Ce n'est pas un plan d'entraînement fixe, mais une façon d'aborder un entraînement pour adapter les progrès et les variations autour de son état actuel sans provoquer un épuisement excessif ou pire, des blessures.
Essentiellement, l'autorégulation est la boucle de rétroaction que le poids (stress) fournit à notre corps et comment nous interagissons ensuite avec lui dans le moment. C'est un moyen d'auto-surveiller ce que nous pouvons gérer au mieux de nos capacités de la manière la plus intelligente possible.
«Écoutez votre corps» et «Poussez simplement» sont tous deux des dictons courants dans la salle de musculation, et ils ont tous deux un lien avec l'autorégulation. Le problème et où la ligne est floue, c'est quand l'un ou l'autre est poussé à l'extrême. Par exemple, «écouter votre corps» peut vous rendre plus susceptible de laisser les émotions dicter l'intensité par rapport à ce que votre corps ressent réellement. Cela peut alors limiter vos progrès et développer de mauvaises habitudes lorsque vous mesurez vraiment les intensités.
À l'inverse, si vous avez la mentalité de «toujours pousser» lorsque votre corps présente continuellement des drapeaux rouges, alors vous pouvez être sur la pointe des pieds autour d'une blessure ou d'un épuisement professionnel. Maintenant, cela ne veut pas dire que l'un ou l'autre camp a complètement tort dans son processus de pensée, mais il doit y avoir une compréhension plus élevée en dehors de ces processus de pensée finis.
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Cela étant dit, c'est là qu'il devient difficile d'utiliser véritablement l'autorégulation et d'en tirer tous les avantages. Mesurer votre état quotidien et les poids imposés au corps est une compétence, et il faut beaucoup de temps pour se développer. Cela nécessite une compréhension des répétitions et des séries à des intensités multiples pendant une longue durée, ainsi que la capacité d'être honnête avec vous-même et de séparer la disparité émotionnelle de l'entraînement.
Pour cette raison, de nombreux athlètes de force emploient des entraîneurs parce que le rôle principal d'un entraîneur est de préparer les haltérophiles de la manière la plus efficace possible, ce qui impliquera une autorégulation. Dans un environnement de coaching, cela peut ressembler à un entraîneur ajustant un poids à la dernière minute parce qu'il voit comment un athlète gère la charge sous la barre, ou diminue le volume lors d'une séance d'entraînement parce qu'il remarque des signes de niveaux de fatigue élevés.
Il n'est pas impossible pour un athlète de force de s'autoréguler, c'est juste un peu plus difficile. Si vous êtes un athlète plus récent, il est généralement recommandé de s'en tenir à un modèle d'entraînement à périodisation linéaire augmenter progressivement la charge au fil du temps, car plus que probablement, ce sera un stimulant suffisant pour créer une réponse d'entraînement favorable.
Pour les haltérophiles intermédiaires et avancés, voici trois façons d'autoréguler votre entraînement. Est-ce que l'un est meilleur que l'autre? C'est dur à dire. Cela dépendra de l'individualité et de la façon dont vous répondez aux différentes méthodes et comprenez comment les utiliser. Le but devrait être de trouver ce qui fonctionne le mieux avec vous, et non de discréditer l'un ou l'autre.
La méthodologie d'autorégulation la plus populaire actuellement dans le monde de la force est probablement la RPE. C'est une méthodologie qui a été rendue populaire dans les cercles de force modernes par le célèbre entraîneur de dynamophilie Mike Tuchsherer. Au lieu de baser vos intensités d'entraînement uniquement sur des chiffres, vous les basez sur ce que vous pensez avoir laissé dans votre réservoir.
Il y a eu plusieurs études réalisées sur l'EPR et l'entraînement en force. L'une des meilleures études s'adressant aux athlètes de force et plus récente en ce qui concerne l'EPR est cette étude de 2017. Dans cette recherche, les auteurs ont comparé la relation entre l'EPR d'un athlète de force et la vitesse de mouvement d'une barre dans un squat, un banc et un soulevé de terre 1 RM.
Les auteurs ont trouvé et suggéré que l'EPR d'un athlète était tous assez cohérent avec ses 1-RM. Les EPR squat, développé couché et soulevé de terre étaient les suivants: 9.6, 9.7 et 9.6 avec un + /-.5 variantes. Ces chiffres sont tous cohérents avec le fait qu'il ne reste plus de représentants dans le réservoir et la façon dont on pourrait appliquer un aspect de vitesse à l'intensité RPE, ce qui suggérerait que l'échelle RPE fait un travail adéquat pour évaluer l'intensité.
L'échelle RPE ressemble au graphique ci-dessous.
En termes de programmation, un lifter peut avoir quelque chose comme: 6 × 3 à RPE 8 pour leur jour de soulevé de terre. Ils choisiraient ensuite un poids qu'ils percevraient comme un 8, ou un poids qu'ils pourraient effectuer avec 2-3 répétitions restantes après leur triple, puis s'ajusteraient en conséquence pour les six séries.
L'EPR est utile tant pour les athlètes que pour les entraîneurs car elle permet la variance de l'autorégulation, tout en développant une compréhension de ce que les athlètes sont capables de faire et à quoi peuvent ressembler leurs divers niveaux d'épuisement. Par exemple, un entraîneur peut commencer à comprendre à quoi un athlète associe un 8 et à quoi ressemble réellement un 8.
L'échelle des représentants en réserve (RIR) pousse le concept de RPE un peu plus loin et est basé sur celui-ci. Cette échelle permet aux athlètes de mesurer eux-mêmes le nombre de répétitions qu'ils pensent avoir laissé travailler à certaines intensités. Comme indiqué dans l'étude citée ci-dessous, cette échelle a été introduite dans le «Manuel des systèmes d'entraînement en force réactive» en 2008 pour faciliter l'entraînement de style dynamophilie. Depuis son introduction, quelques études ont été réalisées pour valider sa crédibilité et sa précision pour l'entraînement en force.
Quelques points à garder à l'esprit lors de l'utilisation de l'échelle RIR. D'abord et avant tout, ce n'est pas un moyen de formation autonome et devrait être incorporé dans un plan périodisé bien pensé avec une certaine forme de compréhension de l'EPR. Deuxièmement, il est observé qu'il est plus précis lorsqu'il est utilisé à des intensités d'entraînement plus élevées où un athlète est plus proche de l'échec volontaire. Troisièmement, la recherche continue de se développer sur le sujet et à l'heure actuelle, l'échelle est légèrement limitée pour les populations en dehors des athlètes expérimentés et certains athlètes novices.
Cette recherche de 2016 dirigée par Eric Helms a examiné la précision de l'échelle RIR pour l'entraînement en résistance. Les chercheurs ont analysé les études actuelles effectuées sur l'entraînement RPE basé sur le RIR et ont suggéré que l'échelle RIR peut être utile pour améliorer l'hypertrophie musculaire, l'endurance musculaire, la force maximale et la puissance. Lors de l'application de cette échelle aux différentes adaptations, il convient de prêter attention à leur intensité d'entraînement, car une intensité trop faible pourrait rendre l'utilisation de l'échelle un point discutable.
Pour conclure leur étude, les chercheurs notent que la recherche n'a été effectuée que sur des athlètes novices et expérimentés effectuant des squats arrière avec haltères libres, et sur des haltérophiles expérimentés effectuant des squats et des développé couchés. Cela étant dit, si quelqu'un choisit d'utiliser cette stratégie d'autorégulation, il doit le faire en gardant un œil attentif sur son objectif de formation.
L'échelle RPE basée sur le RPE ressemble au graphique ci-dessous utilisé dans cette étude de janvier 2016.
Les deux plus grands points à retenir avec cette forme d'échelle d'autorégulation sont qu'elle est un peu limitée en termes de recherche, et un athlète doit avoir une solide compréhension de la façon d'utiliser RPE avant d'expérimenter avec RIR. Il est plus que probable que seule une petite population d'athlètes de force avec une vaste expérience d'entraînement sera mieux servie avec cette méthode.
Une autre forme d'autorégulation qui peut être mieux utilisée avec des haltérophiles expérimentés est ce qu'on appelle l'intensité relative. En bref, cette forme d'autorégulation pourrait être décrite comme utilisant l'échelle RPE et en l'associant à des intensités d'entraînement personnelles.
Ben Pollack fait un excellent travail en expliquant cette méthode d'autorégulation ci-dessous, tout en utilisant l'échelle comme outil visuel, si vous avez 5 minutes, alors je suggère de regarder le clip complet pour mieux comprendre cette échelle.
Comme l'a souligné Pollack dans sa vidéo ci-dessus, cette échelle peut être de plus en plus utile à des intensités sous de vrais max, car le graphique d'intensité relative laisse une certaine marge de manœuvre.
Ci-dessous, je couvrirai quelques avantages et inconvénients de l'utilisation de l'autorégulation pour les athlètes de force expérimentés et novices. S'agit-il des seuls avantages et inconvénients de l'autorégulation?? Non, mais ce sont quelques éléments à considérer et à prendre en compte pour les différents âges d'entraînement des athlètes de force.
Avantages
Désavantages
Avantages
Désavantages
L'autorégulation n'est pas un programme de formation, mais un moyen d'auto-surveillance de l'entraînement quotidien au sein d'un programme. Il peut être utile pour les athlètes de force d'évaluer leur état de préparation actuel à l'entraînement et peut être un moyen utile pour prolonger la longévité de leur carrière de levage en limitant les cas où un dépassement peut se produire.
Bien que, comme tout, il doit être utilisé avec parcimonie, en connaissance de cause et avec un grain de sel. Les haltérophiles novices bénéficieront de moins d'avantages avec l'autorégulation simplement en raison du manque de conscience de soi qu'ils possèdent dans le gymnase. Ce qui est sans doute le plus important lors de l'utilisation de l'autorégulation dans votre formation est la cohérence, la compréhension et l'honnêteté avec votre état actuel et la formation à portée de main.
Capture d'écran de l'image de vedette de @hayden.page Instagram de bowe.
Note de l'éditeur: Matt Mosman, lecteur de BarBend et fondateur d'EndurElite, a dit ce qui suit après avoir lu l'article ci-dessus:
«Bonne explication des échelles. L'autorégulation n'attribue pas seulement l'effort perçu aux charges, cependant. À mon avis, la meilleure façon de mettre en œuvre une stratégie régulée (auto- implique que le programme s'ajuste) repose tout sur un plan périodisé prédéfini. Chaque semaine est programmée. Si vous vous sentez normal, vous vous en tenez au plan. Si tu te sens bien, fais ta lourde journée. Si vous vous sentez merdique, faites de la vitesse / mobilité / volume. Cela peut impliquer une échelle comme RPE si vous le souhaitez, mais en réalité, ils ne font qu'attribuer% 1RM, ce qui explique comment tout plan périodisé devrait être structuré pour la dynamophilie de toute façon."
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