Retour à l'essentiel Tirage latéral à prise large

Beaucoup des plus grands bodybuilders et athlètes physiques de tous les temps ont utilisé le pulldown lat large à poignée comme élément de base dans leurs routines d'entraînement du dos. Ce mouvement de câble peut être simple à effectuer pour la plupart, mais revoir occasionnellement les petites choses peut vous aider à voir de nouveaux progrès.

PNJ à deux reprises M. Le directeur des médias sociaux du Wisconsin et de M & F / Flex, David Baye, revient sur ce favori de l'arrière-plan dans le dernier épisode de «Back to Basics.«Baye explique pourquoi ce mouvement est si bénéfique et partage des moyens de le rendre encore plus efficace pour les débutants ainsi que pour certains des haltérophiles avancés qui pourraient utiliser un cours de recyclage.

Muscles travaillés

Oui, les lats sont évidemment impliqués, mais Baye explique qu'il y a plus dans ce mouvement que cette seule zone. «Nous allons également travailler ces delts arrière, les pièges et en tant que groupe musculaire secondaire, les biceps."

Ce qu'il ne faut PAS faire

Parfois, savoir ce qu'il ne faut pas faire peut être aussi bénéfique que ce que vous devriez faire. Baye suggère de ne pas utiliser trop de poids et de bouger trop vite. Secouer la poignée et balancer pour générer de l'élan ne sont pas non plus de bonnes idées. Enfin, ne tirez pas la poignée trop bas devant vous vers votre abdomen. Cela ne cible pas efficacement les lats.

Attacher ou ne pas attacher?

Avec la plupart des mouvements du dos, la discussion sur l'utilisation des sangles de levage revient. Ce mouvement n'est pas différent. Les débutants peuvent vouloir les utiliser pour aider à la prise en main jusqu'à ce qu'ils maîtrisent la forme. Vous devriez les considérer à des fins de musculation afin que votre adhérence ne limite pas le potentiel de développement de votre dos. Baye les a et explique que comme il utilise plus de poids, ils sont utiles. «Au fur et à mesure que j'entre dans mes poids plus lourds, c'est quelque chose que je veux vraiment."

Mise en place et forme

Lorsque vous vous mettez en position, les genouillères doivent être suffisamment hautes pour être bien ajustées sur vos genoux lorsque vous êtes assis. Une fois que vous êtes assis avec une large prise sur la poignée, Baye dit que votre poitrine et votre tête doivent être relevées avant de commencer l'exercice.

Baye démontre le mouvement en effectuant quelques répétitions sous contrôle. «Je vais tirer la barre vers l'arrière pour que la barre quelque part au milieu de ma poitrine. Je ne veux pas qu'elle touche la clavicule, et je ne veux pas qu'elle touche le bas de ma poitrine.»Il demande également d'avoir une légère cambrure dans le dos avant de commencer le mouvement.

Position du coude

Qu'est-ce que les coudes ont à voir avec l'entraînement du dos? Baye partage qu'il rend le mouvement encore plus efficace en les tirant dans la bonne direction. «Lorsque vous effectuez les mouvements, concentrez-vous sur le fait de tirer les coudes vers l'arrière et de serrer avec vos lats plutôt que de tirer avec vos bras."

Qu'en est-il des pullups?

Baye partage que si vous êtes quelqu'un qui a la capacité d'effectuer des tractions complètes avec votre poids corporel, ce serait une bonne idée. «Parfois, les gens le considèrent comme un exercice à l'ancienne. Ce n'est absolument pas de la vieille école. Le pull-up à prise large est un excellent exercice."

Exemple d'entraînement pour le haut du dos avec l'exercice Wide Grip Lat Pulldown

Back 2 Basics: Exemple d'entraînement pour le haut du dos
Exercer	Ensembles	Répétitions
Tirage latéral à prise large	3-4	10-12
Lat Pulldown à prise inversée	3-4	10-12
Rangée d'haltères à un bras	3-4	10-12
Machine à rangs assis	3-4	10-12

Conseils d'entraînement

Retour à l'essentiel: Presse d'établi Flat Barbell

Le directeur des médias sociaux Flex, David Baye, vous aide à maîtriser ce favori de la vieille école.

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