Dans cet article, nous discuterons de la rangée d'haltères et de ses alternatives pour développer un dos plus fort et plus musclé. Dans les sections ci-dessous, nous aborderons les avantages de l'exécution de rangées d'haltères et proposerons huit (8) alternatives de rangées d'haltères que les entraîneurs et les athlètes peuvent intégrer à leur entraînement.
Dans un article précédent, nous avons discuté des avantages de la rangée courbée, qui est très similaire et souvent identique à la rangée d'haltères. Certains des avantages de l'exécution de la rangée d'haltères sont:
Entraîner le dos à l'aide d'exercices tels que les rangées d'haltères et les alternatives ci-dessous peut aider à augmenter la force de traction globale et la masse musculaire dans le haut du dos. Un dos solide est nécessaire pour les soulevés de terre lourds, la posture pour nettoyer, s'accroupir, appuyer et la plupart des mouvements humains (soulever, porter, supporter des charges).
Un dos solide est essentiel pour le soulevé de terre et les sports de force et de puissance (homme fort, haltérophilie, dynamophilie, fitness de compétition, etc.). La plus grande résistance à la flexion lombaire que vous pouvez fournir et le plus d'unités musculaires que votre dos doit contracter lors de la traction peuvent considérablement augmenter les performances et la résilience aux blessures.
Pendant les mouvements tels que les soulevés de terre, les nettoyages et autres positions penchées, le palonnier doit soutenir l'intégrité de la colonne vertébrale (en particulier la colonne lombaire) pour résister à la mise en tension indésirable de la colonne lombaire. À l'aide de rangées, vous pouvez apprendre à stabiliser le torse et la colonne vertébrale sous charge dans les mêmes positions que vous êtes lors du soulevé de terre, du nettoyage, etc.
[L'entraînement du dos est génial, mais il en va de même pour une récupération correcte - alors consultez notre sélection du meilleur rouleau en mousse pour le dos.]
Vous trouverez ci-dessous huit (8) alternatives de rangées d'haltères que vous pouvez placer dans votre programme d'entraînement pour cibler le dos (supérieur et inférieur). Notez que certaines des alternatives ci-dessous ne sont pas identiques à 100% à la rangée d'haltères, mais offrent cependant plusieurs des mêmes avantages (tous sont discutés en détail ci-dessous).
La rangée penchée est souvent l'exercice effectué lorsque la plupart des gens se réfèrent à une rangée d'haltères (mais pas toujours le cas, voir l'exercice ci-dessous). Cela peut être fait avec une barre, des haltères ou même des kettlebells.
La rangée Pendlay est un mouvement d'aviron spécifique au soulevé de terre et propre. Il diffère légèrement d'un haltère standard / plié sur une rangée en ce que le palonnier place la charge sur le sol. Cela peut améliorer la stabilité des ischio-jambiers et la force concentrique dans la rangée, deux éléments vitaux pour le soulevé de terre et la force et l'intégrité de la traction.
La rangée de bras unique peut être réalisée avec un haltère, une kettlebell ou un autre type d'équipement (voir ci-dessous). C'est un excellent moyen d'augmenter l'activation musculaire en augmentant l'amplitude des mouvements de l'aviron. De plus, cette alternative à la rangée d'haltères peut être utilisée pour corriger les déséquilibres musculaires ou les asymétries de mouvement qu'un élévateur peut posséder et qui autrement ne seraient pas visibles lors de l'utilisation d'une barre.
Cette variante de rangée a été nommée d'après le bodybuilder et conseiller Elite FTS, Jim Meadows. Cette variation d'aviron unique vous permet de vous entraîner unilatéralement tout en ayant une grande amplitude de mouvement qui peut augmenter l'hypertrophie musculaire. De plus, l'angle du mouvement permet un nouveau stimulus sur les muscles du dos et une croissance musculaire supplémentaire.
Bien que le lève-personne puisse ne pas avoir à soutenir son propre corps comme d'autres variantes, la rangée de barres en T est une alternative de rangée d'haltères qui supprime tous les autres aspects de la position pliée de la rangée de l'équation, en se concentrant uniquement sur la force du dos. Puisque le lève-personne est soutenu par le coussin, le lève-personne n'a pas à se soucier des limitations causées par les ischio-jambiers ou les problèmes / fatigue du bas du dos; résultant souvent en la capacité de s'entraîner avec une charge plus élevée et plus de répétitions (augmentation du volume d'entraînement).
La rangée inversée peut être réalisée avec une barre d'haltères, une barre ou une bande TRX. Bien que la charge puisse être inférieure à une rangée d'haltères standard, le lève-personne peut toujours entraîner plusieurs des mêmes groupes musculaires impliqués dans le mouvement de la rangée tout en développant la force du dos, la masse musculaire et même augmenter la conscience corporelle et la stabilité du tronc.
La rangée de joints est un autre mouvement d'aviron pris en charge (comme la rangée de barres en T), mais peut être fait pour augmenter l'amplitude de mouvement du mouvement. De plus, cette alternative à la rangée d'haltères peut aider à résoudre tout déséquilibre musculaire et / ou assytmétrie de mouvement dans la région du haut du corps / du scapluar.
La rangée de gorilles est une variante de rangée d'haltères dans laquelle un élévateur effectue une rangée Pendlay avec des haltères ou des kettlebells, en les faisant en alternance. Cela peut être fait pour augmenter la force du dos, des hanches et même du tronc.
Jetez un œil à certains des articles et guides d'exercices ci-dessous pour améliorer vos entraînements pour le dos.
Image en vedette: @mikejdewar sur Instagram
Personne n'a encore commenté ce post.