L'entraînement aux pieds nus n'est peut-être pas nouveau, mais il continue de gagner du terrain, et maintenant surtout dans la communauté du levage. Et pour une bonne raison. Aller pieds nus offre un certain nombre d'avantages pour la stabilité, la mobilité, la coordination et l'équilibre, explique Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., et fondateur de Movement Vault. Il active différemment votre système nerveux central, aide à activer vos fessiers et votre tronc pour améliorer l'équilibre et une conscience corporelle accrue, et il renforce les muscles profonds de votre pied, ce qui se traduit par une amélioration de la force des chevilles, des genoux, des hanches et du dos, dit-il.
Fermez les yeux et imaginez essayer de s'accroupir pour attraper une barre chargée. Maintenant, imaginez essayer d'arracher une barre après avoir les mains liées dans des gants pendant les 12 à 20 dernières heures. Maintenant, imaginez essayer de nettoyer une barre chargée après avoir eu les mains liées dans des plâtres pendant 12 heures par jour depuis que vous êtes un bébé. Vous pouvez presque sentir l'engourdissement de vos doigts contre la barre, la faiblesse de vos mains alors qu'elles moussent dans la craie et tentent de saisir le poids, n'est-ce pas??
Un nombre croissant d'entraîneurs d'haltérophilie utilisent cette métaphores et d'autres similaires pour expliquer l'effet des chaussures rembourrées sur nos pieds. «Si vous portiez de tels gants, vous n'auriez pas la même capacité à ressentir avec vos mains car vous perdriez ce lien avec l'environnement. En termes simples, vous perdriez le composant sensoriel qui aide notre corps à savoir où il se trouve dans l'espace,»Dit Wickham.
Alors que nous portons des chaussures pour protéger nos pieds - et avec des bouteilles de bière cassées, du caca de chien et d'autres déchets couvrant la plupart des pâtés de maisons, à juste titre - la plupart des chaussures que nous portons sont moelleuses et ont un talon. C'est un problème, dit Wickham, car le travail des muscles intrinsèques profonds de nos pieds est de créer la structure arquée de notre pied. Lorsque vous utilisez un appareil artificiel comme une semelle intérieure ou une chaussure moelleuse pour créer cette voûte plantaire, votre corps se rend compte qu'il n'a plus besoin de ces muscles pour vous soutenir, et ils s'affaiblissent, ajoute-t-il. Tout comme la façon dont vous pouvez perdre la force de vos quadriceps ou de vos biceps si vous arrêtez de soulever des poids, les muscles des pieds peuvent également s'atrophier avec la désuétude, explique-t-il.
«De plus, même un soulèvement du talon de 10 mm peut avoir des effets négatifs sur la structure de notre pied, puis sur tout notre corps», explique-t-il. «C'est un peu comme porter un soin tous les jours. Au fil du temps, il raccourcit les muscles du mollet à l'arrière de la jambe. Les muscles du mollet raccourcis entraînent une diminution de la flexion dorsale de la cheville, ce qui affectera votre mécanique de marche au fil du temps. Ensuite, une fois que nos mécanismes de marche sont affectés, il y a une réaction en chaîne entière avec la façon dont nos genoux et nos hanches bougent."Fondamentalement, parce que le corps humain est interconnecté, tout déséquilibre du pied aura un impact sur la jambe inférieure, qui se déplace vers la hanche et le bassin, puis continue tout le long de la colonne vertébrale thoracique et de l'épaule.
Après 20, 30 ou 40 ans de port de chaussures pendant plus de 12 heures par jour, commencer à embrasser une vie pieds nus et l'entraînement pieds nus doit se faire progressivement, car les petits muscles de nos pieds sont si faibles qu'ils peuvent en fait entraîner des blessures comme attelles de tibia, explique Wickham. Nous devons d'abord réparer les dommages causés par le port de chaussures douillettes avant de pouvoir marcher pieds nus sur caprice. La bonne nouvelle est que le simple fait de marcher pieds nus plus souvent peut commencer à renforcer les petits muscles du pied.
Donc, si vous portez des chaussures à la maison, entraînez-vous à marcher pieds nus. Si vous travaillez dans un environnement où il serait approprié que vous perdiez vos chaussures en milieu de journée, faites-le, suggère Wickham. Une fois que vous avez augmenté le temps que vous passez pieds nus à la maison, ou si vous passez déjà vos heures à la maison sans chaussures, la prochaine étape vers l'entraînement pieds nus est des chaussures minimalistes.
Au fur et à mesure que le mouvement de l'entraînement pieds nus se déroule, des chaussures minimalistes épurées qui imitent la sensation de marcher pieds nus, de courir et de s'entraîner gagnent en popularité. En plus d'imiter cette sensation de pieds nus et de vous rapprocher du sol, vous serez plus susceptible de frapper le sol avec votre avant-pied lorsque vous marchez ou courez - par opposition à vos talons comme les baskets et chaussures plus douces encouragent généralement - ce qui réduit en fait le stress sur vos articulations. Si la santé des articulations n'est pas votre priorité, la combustion des calories pourrait l'être; parce que vous recrutez les minuscules muscles de votre pied et de votre jambe qui ne sont généralement pas appelés à agir lorsque vous bougez, vous brûlerez des calories supplémentaires à chaque pas. Alors que Wickham recommande les gants Merrell Vapor 3.0 et New Balance Minimus M10v1, Nike et Vibram offrent également d'excellentes chaussures minimalistes pour la transition vers la vie et l'entraînement pieds nus.
Une fois que vous investissez dans une paire de chaussures minimalistes, Wickham suggère de commencer à les porter 1 à 2 heures par jour, puis après un mois, en ajoutant une heure supplémentaire. Il dit que le processus de transition complète vers une chaussure minimaliste devrait se dérouler sur une période de 6 à 12 mois afin de renforcer correctement les muscles internes du pied. Après cela, il est temps de commencer à s'entraîner pieds nus. Arriver au point de pouvoir marcher et s'entraîner pieds nus prend du temps, mais les avantages sont indéniables.
Le principal avantage de l'entraînement pieds nus est la proprioception, dit Wickham, qui est la capacité d'un athlète à sentir le sol. Lorsque vous faites des exercices de musculation qui impliquent vos jambes, il est important que vous agrippiez le sol avec vos orteils, «comme un singe», plaisante-t-il. Le fait de ne pas avoir de chaussures peut faciliter la tâche de «visser vos pieds dans le sol», comme de nombreux entraîneurs demandent à leurs athlètes de le faire. De plus, les athlètes qui sont plus en contact avec le groupe et le monde qui les entoure seront également moins susceptibles de trébucher en dehors du gymnase.
Lorsque vous soulevez une haltère, balayez une kettlebell ou que vous nettoyez des haltères, vous soulevez du poids du sol vers le haut, en utilisant les muscles de vos jambes, de votre dos et de votre tronc pour lutter contre la traction vers le bas de la gravité. Lorsque nous tirons et musclons la charge vers le haut, nos pieds sont ce qui nous ancre au sol, ils sont notre force directe dans le sol. Nos pieds sont la seule partie de notre corps qui touche le sol et transmettent la force et la force que nous passons tant de temps à développer dans la salle de sport, explique Wickham. Lorsque nous portons des chaussures rembourrées, la force absorbée par le coussin est perdue. Mais si vous êtes pieds nus, cette force n'est pas perdue et peut à la place être incorporée et utilisée dans l'ascenseur lui-même.
De nombreux haltérophiles et dynamophiles feront du deadlift sans porter de chaussures, car marcher pieds nus tout en effectuant un mouvement de charnière comme le soulevé de terre ou le swing kettlebell peut aider à créer une meilleure sensation du pied au sol, ce qui aide à cibler les plus gros muscles des hanches qui entraînent le mouvement.
Aller pieds nus améliore et renforce les voies neuromusculaires du pied et de la jambe, explique Wickham. Ceux-ci façonnent les séquences de tir musculaire de nos pieds à notre cerveau et les heures supplémentaires affectent en fait la façon dont nous nous déplaçons dans l'espace.
Il y a un équilibre et une stabilité accrus requis lors de la course et du déplacement sans chaussures, ce qui conduit à une amélioration de la force du tissu musculaire et conjonctif du pied.
Aller pieds nus peut être contre-productif pour certains mouvements, par exemple les squats, les mouvements pliométriques et la corde à sauter. Beaucoup de gens ont une flexibilité limitée des chevilles, donc aller pieds nus peut aggraver mécaniquement le squat et compromettre la forme, explique Wickham. Alors que s'accroupir est bien pour les athlètes qui ont l'amplitude de mouvement nécessaire, pour d'autres, il n'est pas sage de mettre une barre sur le dos sans d'abord travailler sur la mobilité de la cheville, ajoute-t-il.
De plus, les mouvements pliométriques comme le saut large, le saut accroupi, les sauts en boîte et les sauts repliés mettent beaucoup de pression sur les tendons et les ligaments du pied. Sans porter de chaussures pour absorber le choc, vous pourriez vous blesser si vos pieds ne sont pas assez forts, prévient Wickham. La corde à sauter doit également être évitée, pieds nus, note-t-il, la corde à sauter peut également mettre beaucoup de pression sur les tendons et ligaments. Mais aussi, les cordes à sauter en fil de fer peuvent vraiment faire mal si vous trébuchez dessus - ce fil n'est pas une blague!
Avant de vous débarrasser de vos chaussures, découvrez si vous êtes autorisé à vous entraîner pieds nus dans votre salle de sport.
«J'ai de la chance car je m'entraîne souvent seul dans une salle de sport qui permet un entraînement pieds nus. Certains gymnases et box ne le permettent tout simplement pas en raison du risque supplémentaire de blessure (i.e. poids et assiettes tombant pieds nus). Mais si vous êtes dans une salle de sport qui permet de s'entraîner pieds nus et d'aller sans chaussures n'est pas dangereux (je.Le sol du gymnase est propre et l'espace est relativement vide), les athlètes devraient l'essayer. Si ce n'est pas autorisé, les chaussures minimalistes sont définitivement la voie à suivre car elles ont un talon et un coussin minimaux », déclare Wickham.
Note de la rédaction: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont les auteurs et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Image en vedette: @lisahaefnerphoto
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