Il y a longtemps, lorsque j'ai commencé à porter une attention particulière à mon entraînement et à ma nutrition, j'ai appris un principe général qui m'a bien servi et est depuis devenu la pierre angulaire de mon succès en matière de composition corporelle.
Si un aliment est en votre possession ou situé dans votre résidence, vous finirez par le manger.
Si vous souhaitez être en bonne santé et maigre, vous devez retirer tous les aliments qui ne sont pas propices à ces objectifs de ladite résidence et les remplacer par une variété de choix meilleurs et plus sains.
Si vous connaissez quelqu'un dont la maison ne contient que des choix alimentaires optimaux et qui n'est pas en bonne santé et maigre, regardez sous son lit.
L'essentiel est que vous doit stockez votre maison avec toutes les munitions dont vous avez besoin pour combattre la bataille des Ardennes. Ma graisse corporelle varie d'environ 5% à environ 8% tout au long de l'année (sans l'utilisation de thermogénique) et le seul moyen de maintenir ce niveau de maigreur est d'éliminer toute tentation de ma maison, où je passe la plupart mon temps.
Pendant des années, j'ai conseillé à mes clients et à mes athlètes de faire de même. Maintenant je t'apporte le message. Votre volonté et votre discipline seront suffisamment testées lors d'événements sociaux, lors de déjeuners-réunions et lorsque vous passerez devant les six emplacements Krispy Kreme sur le trajet domicile-travail. Si vous voulez avoir une chance de réussir, vous avez besoin d'un port d'attache sûr.
Dans cet esprit, je vais vous donner un aperçu de mon arsenal… euh, cuisine. Dans la tranche de cette semaine, j'ouvrirai mon réfrigérateur en acier inoxydable pour vous montrer quoi et quoi ne pas stocker. Ce faisant, j'espère démontrer qu'il existe de nombreuses options disponibles pour le stagiaire intéressé par une santé et une composition corporelle optimales. Bien entendu, il ne s’agit en aucun cas d’une liste exhaustive; c'est plutôt un instantané du contenu réel de mon appareil préféré, et en tant que tel, il devrait servir d'exemple pratique de la théorie de la nutrition que j'expose ailleurs sur ce site.
Commençons, allons-nous?
Je dois recevoir au moins une douzaine de courriels par jour de lecteurs qui se plaignent d'être fatigués de manger du bœuf. Je ne digne pas ces e-mails avec une réponse. Un mot au sage: si vous voulez des conseils nutritionnels gratuits de ma part, ne dénigrez pas M. Du boeuf.
Sérieusement, vous n'êtes pas obligé de compter uniquement sur le bœuf pour votre apport en protéines - je ne le fais certainement pas. Je reçois une grande variété de viande, de volaille et de poisson, dont quelques exemples sont énumérés ci-dessous.
J'ai la chance d'avoir deux excellents marchés près de chez moi et je me rends compte que les sélections plus exotiques énumérées ci-dessous peuvent être difficiles à trouver pour vous. Cependant, ne présumez pas simplement que ce n'est pas chez votre Piggly Wiggly local, vous ne pouvez pas l'obtenir. Cherchez autour de vous les marchés fermiers à proximité, ou faites un tour dans un plus éloigné et congelez vos achats.
Vous pouvez également essayer l'un des différents distributeurs en ligne. Je ne peux pas les recommander car je ne les ai jamais essayés moi-même, mais si vous avez eu du succès avec eux, écrivez-moi et faites-le moi savoir afin que je puisse passer le mot.
Voyons donc quels types et quantités de goodies sont stockés dans mon réfrigérateur:
Quantité: 3 paquets de 1 lb
Notes: J'achète le bœuf haché le plus maigre que je puisse trouver et je garde quelques livres sous la main. La plupart du temps, cela est acheté dans la section viande de mon épicerie préférée, mais je vais parfois me rendre au marché d'un fermier local pour avoir du bœuf nourri à l'herbe fraîchement haché pour moi.
Quantité: 2 paquets de 1 lb
Remarques: Cela aussi fluctue. J'achète le meilleur poulet que je puisse trouver, qui est la plupart du temps du type de grain, acheté en magasin. J'achète du poulet fermier autant que possible, mais je ne lésinerai pas sur les protéines si je ne trouve pas les très bonnes choses (et je ne le ferais pas si je ne pouvais vraiment pas me permettre de l'acheter).
Quantité: 2 paquets de 500g
Notes: La saucisse de dinde est un grand changement de rythme. Je ne l'achète pas tout le temps, mais ça va vite quand je le fais. Qui a dit que vous ne pouviez pas avoir de viande de rue?
Quantité: 2 lbs
Notes: Heureusement, je peux obtenir de la viande d'autruche fermière dans un marché voisin et c'est excellent. Je le fais griller en filet ou je le fais hacher pour moi.
Quantité: 2 lbs
Notes: Une autre viande au goût délicieux. Les steaks de bison sont vraiment incroyables et le profil de macronutriments est excellent.
Quantité: 2 lbs
Notes: La viande de wapiti a bon goût, a un bon profil de macronutriments et suscite toujours une bonne réaction lorsque vous surprenez votre invité en révélant l'identité de la nourriture qu'il mange.
Quantité: 2 gros filets
Notes: Le saumon sauvage de l'Atlantique est parfait dans les pâtes, dans les salades ou seul. La véritable substance sauvage a un excellent profil d'oméga-3 et une cuisson correcte peut grandement contribuer à impressionner un rendez-vous.
Je fais généralement une à deux omelettes par jour, donc je garde une tonne d'œufs à portée de main. Notez que mes omelettes n'ont pas presque la quantité de fromage ou de beurre qu'on y trouve normalement.
Voici ce que j'utilise:
Quantité: 2 douzaines
Notes: Les œufs oméga-3 sont pondus par des poulets nourris avec une alimentation riche en oméga-3 (10-20% de graines de lin moulues). J'utilise un œuf entier oméga-3 dans mon omelette du matin.
Quantité: 12 cartons de 250 ml
Notes: En plus de l'œuf oméga-3 entier, j'ajoute 1 tasse de blancs d'œufs à mon omelette du matin. (Si vous êtes intéressé, les autres composants sont des légumes hachés, des épinards et - selon mes objectifs - une petite quantité de fromage.)
Je suis intolérant au lactose, mais je peux encore me livrer un peu de fromage de temps en temps. Pendant les phases de masse et les phases de maintenance, je l'utilise judicieusement. Bien sûr, moins est ajouté pendant les phases de régime (à moins que je décide d'arracher quelques semaines à faible teneur en glucides). Cependant, les produits laitiers sont souvent l'une des premières choses que je retirerai de l'alimentation d'un client au premier signe de maldigestion, vous devez donc porter une attention particulière à votre réaction. La plupart du temps, je coupe le fromage en petits cubes et je le mets dans des salades, ou en tranches pour mes omelettes, galettes de bœuf haché et collations.
Quantité: 4-8 oz.
Notes: Le cheddar vieilli a un bon goût prononcé et une sensation en bouche parfaite pour les salades.
Quantité: 4-8 oz.
Notes: Fromage doux aux noisettes que j'ajoute occasionnellement à mes salades.
Quantité: 4-8 oz.
Notes: Un de mes préférés pour les omelettes.
Quantité: 4-8 oz.
Notes: J'en râpais habituellement une partie finement pour les pâtes, le reste laissé entier ou plus grossièrement râpé pour les salades.
Quantité: 4-8 oz.
Remarques: Autrefois fabriqué à partir de lait de brebis ou de chèvre, maintenant couramment fabriqué avec du lait de vache. Parfait pour les salades avec des noix et des fruits, car la sensation en bouche plus douce et friable complète les ingrédients plus croustillants.
Sauf pour les phases de régime strict, j'ai toujours une certaine quantité de fruits dans mon réfrigérateur. J'achète constamment des fruits frais de saison, dans la mesure du possible en m'inscrivant dans des produits locaux issus de l'agriculture biologique. Je garde tous mes fruits dans le frigo, où ils durent plus longtemps. De plus, les fruits froids sont plus rafraîchissants et ont juste meilleur goût.
Quantité: 12
Notes: J'achète une demi-douzaine de deux variétés différentes, Golden Delicious et Granny Smith. Je les découpe et je les mets dans des salades ou des flocons d'avoine, ou je les mange comme collations pendant les phases de masse.
Quantité: 6
Notes: Je trouve les mandarines plus faciles à digérer que les oranges, et un meilleur goût aussi. J'aime obtenir au moins une partie de ma vitamine C à partir d'aliments entiers, et c'est souvent ainsi.
Quantité: grand bouquet
Notes: Un autre excellent ingrédient de salade et une excellente collation. Les raisins sont également parfaits à emporter lorsque les invités sont terminés.
Quantité: 2 ananas frais coupés et évidés
Notes: L'ananas est l'un de mes fruits préférés, et il se passe rarement une semaine lorsque je n'en achète pas un ou deux à l'épicerie. Habituellement, je le coupe en petits morceaux et je le jette dans mon gruau.
Quantité: 2 cartons
Notes: Qui n'aime pas les fraises? Ceux-ci vont également dans mon gruau, une demi-douzaine ou plus à la fois.
Quantité: 2 cartons
Notes: J'adore les myrtilles fraîches. Je mets une demi-tasse ou plus dans mes flocons d'avoine et parfois dans mes salades.
Le problème avec la plupart des régimes n'est pas qu'ils ne consomment pas assez de légumes, mais qu'ils n'en consomment pas du tout! Vous devriez vous familiariser avec la section des produits de votre supermarché local, ou mieux encore, le marché de votre fermier local. Ramassez des légumes frais et ajoutez-les à chaque repas.
Quantité: 4 sacs, 6 oz. chaque
Notes: Chaque salade que je fais, et j'en fais beaucoup, commence par une base d'épinards (voir mon article Couvrant vos bases nutritionnelles pour savoir pourquoi). En plus de cela, une sélection d'autres légumes, et en fonction de l'heure de la journée ou de mes objectifs de composition corporelle actuels, du fromage, des noix hachées, des fruits et une source de protéines (e.g., poulet ou saumon) soit dans la salade, soit à côté. Il existe d'innombrables variations sur ce thème.
Quantité: 4
Notes: J'ai généralement deux poivrons rouges et deux poivrons verts sous la main. Je vais généralement les couper en quartiers ou les couper en tranches et les conserver au réfrigérateur, en les ajoutant si nécessaire aux salades, omelettes et pâtes.
Quantité: 2
Notes: J'aurai assez de concombre tranché sous la main pour une ou deux journées de salade. Le reste est laissé entier.
Quantité: 2
Notes: Les tomates biologiques peuvent être facilement trouvées, donc j'en prends généralement quelques-unes et les ajoute aux salades ou, lorsque je me sens ambitieux, les utilise pour faire de la sauce tomate maison.
Quantité: 2 grands sacs de 2 lb chacun
Notes: Ceux-ci vont dans pratiquement toutes les salades que je prépare, et je vais souvent les grignoter entre les repas. J'ai entendu certaines personnes parler de carottes ces derniers temps, mais tant qu'elles ne sont pas les seuls légumes de votre alimentation, elles sont parfaitement acceptables.
Les gens se plaignent toujours de s'ennuyer avec la nourriture de leurs plans nutritionnels. Ça manque de variété, prétendent-ils inévitablement. Pour moi, cela a toujours été une fausse déclaration. D'une part, la plupart des gens mangent les mêmes aliments terribles jour après jour, donc la variété ne peut pas être le problème. Le goût, en revanche, pourrait bien être.
Les aliments décrits ci-dessus ont un goût différent de ceux que l'on trouve dans le régime alimentaire nord-américain moyen - différents, mais certainement pas pires. Comme je l'ai déjà dit, votre palette est variable et ce que vous appréciez maintenant est principalement une question d'accoutumance. Si la variété est le problème, cependant, vous devriez envisager de changer subtilement la saveur de vos plats sans en altérer considérablement le contenu.
Quantité: 3 pots, un de chaque saveur
Notes: J'adore le pesto. Il est extrêmement polyvalent, car sa saveur se prête à la viande, au poisson, au poulet, aux omelettes, aux pâtes et aux salades. J'ai généralement les saveurs de basilic, de tomate séchée au soleil et d'olive noire, et je les essaie constamment avec de nouveaux aliments. Le basilic est mon préféré. Si possible, optez pour une marque qui utilise de l'huile d'olive extra vierge par opposition aux autres huiles végétales moins chères et de qualité inférieure. Vous devrez peut-être vous rendre dans une épicerie fine italienne ou un épicier spécialisé pour cela.
Quantité: 1 bouteille
Notes: Génial sur le bœuf et le poulet. J'adore mélanger du bœuf ou du poulet en cubes, de la sauce satay et un mélange de légumes dans un bol, et soit le manger comme ça, soit le mélanger dans des tortillas de blé entier. Il y a des problèmes d'allergies alimentaires potentiels, mais je n'ai pas eu de problèmes avec cela.
Quantité: 1 bouteille
Notes: Utilisation similaire à la sauce satay. La sauce au curry est un goût acquis pour certains, mais elle est certainement utile pour ajouter de la variété.
Quantité: 2 grands pots
Notes: Je l'utilise sur les pâtes, sur la viande et le poulet et sur les omelettes. Généralement, j'aurai un ou deux pots de sauce maison. En tant qu'italo-américain craignant Dieu, je ne peux pas recommander les perversions achetées en magasin.
Quantité: 1 bouteille
Notes: J'achète le type Omega Nutrition et l'utilise dans la plupart de mes salades, dont la plupart contiennent des fruits - le cidre de pomme est vraiment complémentaire pour cela.
Quantité: 1 bouteille
Notes: J'utilise le vinaigre de framboise pour briser la monotonie de la combinaison cidre de pomme / salade contenant des fruits.
Quantité: 1 bouteille
Notes: C'est mieux dans une salade italienne plus traditionnelle, que j'ai avec des plats plus haut de gamme, comme les pâtes ou le steak.
Quantité: 1 bouteille
Notes: Utilisation similaire au vinaigre de vin rouge. C'est un aliment de base du restaurant, et la plupart des gens le connaissent, ce qui le rend agréable lorsque les clients sont terminés.
Quantité: 1 bouteille
Remarques: J'utilise de l'huile de lin ordinaire en shake ou directement à la cuillère - les deux méthodes d'ingestion me permettent d'absorber rapidement ce liquide plutôt désagréable. Je n'aime pas la version nature dans les salades car cela ne fait que prolonger l'agonie.
Quantité: 1 bouteille
Notes: Cette version d'Omega Nutrition est vraiment une aubaine pour ceux qui cherchent à obtenir une bonne dose d'AGE. Son goût plus raffiné est parfait pour les salades, et il se mélange bien avec l'un des vinaigres mentionnés ci-dessus pour faire de bonnes vinaigrettes (en particulier le vinaigre de cidre de pomme). Malheureusement, il est relativement difficile de trouver. Si vous ne le trouvez pas, demandez au responsable de votre magasin de suppléments préféré de le rechercher.
Je bois de l'eau presque exclusivement, en mélangeant du thé vert le matin. Mon réfrigérateur, vous remarquerez, est visiblement dépourvu de boissons aromatisées.
Quantité: 1 grand pichet filtré Brita
Notes: Les Britanniques ont créé l'héroïne de l'industrie de la cuisine. Bien que je saisis certainement les arguments en faveur de l'eau filtrée, ce qui me fait revenir, c'est le goût. Avec les problèmes actuels de qualité de l'eau, euh, faisant des vagues dans les nouvelles, un filtre à eau est une solution décente bien qu'incomplète. De plus, l'eau non filtrée a maintenant le goût de la plomberie pour moi.
Quantité: 1 bouteille de 750 ml
Remarques: À combiner avec des fraises (ci-dessus), un costume de loisirs en velours, une cheminée allumée et «Let's Get It On» de Marvin Gaye pour une soirée romantique et séduisante avec votre moitié. Quand le rire s'apaise, plaide pour le sexe de pitié.
Boissons gazeuses, jus de fruits et lait: ma position sur ces boissons est bien connue, il suffit donc de dire que je pense que les gens feraient bien de boire de l'eau et de trouver leurs calories ailleurs.
Aliments emballés: mon réfrigérateur ne contient aucun aliment emballé dans des emballages, des boîtes, des sacs ou des contenants colorés. Méfiez-vous de ces aliments: la «salubrité» d'un aliment est généralement inversement proportionnelle à la couleur et au coût de son emballage. De plus, la grande majorité des aliments qui valent la peine d'être consommés ont des dates d'expiration, et généralement le plus tôt sera le mieux. Remarque: hier ne compte pas aussi tôt, alors restez à l'écart de la poubelle du supermarché.
Pourrir les restes du dîner de Thanksgiving: la farce vintage de grand-mère de 2001 est mieux conservée dans une décharge, pas dans le bac à légumes.
Si votre réfrigérateur ne contient pas beaucoup ou la plupart des choses que j'ai dans le mien, ou s'il contient beaucoup de choses que le mien ne contient pas, vous aurez du mal à maintenir un corps mince et en bonne santé. S'il ne contient rien de ce que j'ai dans le mien, renversez votre réfrigérateur, videz le contenu et recommencez.
C'est tout pour cet épisode de Berardi's Kitchen. La prochaine fois, je vous montrerai les placards et vous dirai quels articles et suppléments de garde-manger en stock.
Personne n'a encore commenté ce post.