Il y a beaucoup de contenu sur les rouleaux en mousse et les meilleures façons de les utiliser pour presque aider toutes les parties du corps. Que ce soit en haut ou en bas, des fessiers aux mollets, pour les personnes actives et sédentaires, un rouleau en mousse offre des avantages tels qu'une meilleure récupération, une mobilité améliorée ou la maîtrise de la tension musculaire.
Les rouleaux en mousse ne sont pas relégués à n'être utilisés que lors du réchauffement et du refroidissement. Il existe de nombreuses façons d'utiliser un rouleau en mousse durant votre entraînement pour pimenter les exercices courants, stimuler les muscles stabilisateurs et augmenter le temps global sous tension pour développer votre force.
Ci-dessous vous trouverez entraînements complets du corps avec une concentration sur le haut du corps, le bas du corps et le tronc en utilisant votre poids corporel et un rouleau en mousse. Les exercices trouvés dans ces entraînements sont très interchangeables, donc si vous vous sentez créatif, mélangez-les comme bon vous semble pour que vos entraînements restent intéressants et stimulants.
Sans plus tarder, commençons par un entraînement du haut du corps.
Cet entraînement ciblera principalement la poitrine, les épaules et les bras. Le noyau demandera beaucoup de travail et une grande partie de la routine est effectuée en position de planche.
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4 séries de:
Ces pompes peuvent sembler différentes des pompes standard. À genoux, placez un rouleau en mousse sous vos chevilles (donc l'avant de vos chevilles repose sur le rouleau en mousse). Ensuite, sortez lentement vos mains pour être en position de push-up. À partir de là, effectuez un push-up de manière lente et contrôlée.
Équilibrer vos chevilles sur le rouleau en mousse sollicitera beaucoup plus vos épaules pour vous stabiliser. À son tour, cela rend la partie excentrique du push-up plus difficile. C'est l'objectif et pourquoi vous ne devriez pas vous précipiter dans les répétitions. Pendant le mouvement concentrique vers le haut, alors que vous traversez la base de votre paume, imaginez que vous essayez de conduire vos mains l'une vers l'autre plutôt que vers le bas. Si cela est fait correctement, vous devrait ressentir une contraction plus forte dans votre poitrine.
Entraîneur Jay T. Maryniak démontre une forme solide sur les concasseurs de crâne à rouleaux en mousse dans cet article ci-dessous à partir de sa page Instagram:
Maryniak utilise ici un petit rouleau en mousse, susceptible d'aider à maintenir un bon positionnement; les coudes ne s'évasent pas et les poignets restent alignés avec les épaules. Un grand rouleau en mousse fera très bien l'affaire, sachez simplement que votre positionnement n'est pas de plus en plus large entre les répétitions. Voici Maryniak faisant le même mouvement avec un rouleau en mousse plus long. Vous remarquerez que ses bras sont dans une position légèrement plus large mais toujours en bon alignement avec ses épaules.
Maryniak ajoute des alpinistes et des craquements obliques de chaque côté en plus des concasseurs de crâne aux niveaux 2 et 3 respectivement dans la vidéo ci-dessus. Ne vous sentez pas obligé de faire quoi que ce soit au-delà du niveau 1 lors de la première exécution de ce mouvement. Ce n'est peut-être pas aussi facile à équilibrer que Maryniak le fait paraître. Mais si vous voulez la difficulté supplémentaire et pouvez la résoudre, nous ne vous arrêterons certainement pas.
Vous remarquerez que son corps reste complètement immobile quand il passe de ses mains à ses avant-bras et à son dos. Il est capable de maintenir cette stabilité en recourber les hanches vers l'avant pour mieux engager son cœur. Le mouvement excentrique ici n'est pas très long. Cela va des mains à environ la moitié de l'avant-bras. C'est tout ce dont tu as besoin. Si vous roulez plus près des coudes, le mouvement devient plus un déploiement ab (vous saurez si vous roulez trop loin si vos triceps perdent la tension et / ou vos épaules et vos coudes se désalignent).
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Pour ceux-ci, vous aurez besoin de quelques assiettes en papier, d'une paire de curseurs de base ou de tout ce que vous pouvez placer sous vos mains et qui peut glisser confortablement sur le sol sur lequel vous vous entraînez. Prenez la même position que les pompes à rouleaux en mousse (rouleau en mousse sous les chevilles) puis placez vos mains sur les assiettes en papier.
De là, pliez légèrement vos coudes et faites glisser vos mains latéralement sans casser votre planche. Puis ramenez vos mains à la position de départ et vous ressentirez une forte contraction dans la poitrine. C'est un représentant. Vos coudes doivent avoir une courbure confortable tout au long du mouvement; les garder droites appliquera beaucoup de pression sur eux, ce qui devrait être évité.
Ce mouvement est similaire à une mouche d'haltères sur un banc sauf que la position inversée nécessite une stabilité supplémentaire. Si les exigences d'équilibre pour ceux-ci sont trop difficiles au démarrage, retirez le rouleau en mousse et obtenez une idée de l'exécution des flyes avec uniquement les plaques. Lorsque vous êtes prêt, rajoutez le rouleau en mousse. Pendant le mouvement concentrique (ramenant les mains à la position de départ), imaginez essayer de rapprocher les coins inférieurs extérieurs de vos paumes. Cela aidera à maintenir la tension dans votre poitrine et à empêcher vos épaules de marcher.
L'objectif de cet entraînement au rouleau en mousse sera en effet les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, mais pas nécessairement sur la transpiration abondante. Les mouvements suivants sont principalement isométriques et se concentrent sur l'activation musculaire. Ils nécessitent une attention particulière pour s'exécuter correctement. Si votre forme est vierge, vous ressentirez probablement les effets de cet entraînement le lendemain.
2 séries de:
La vidéo ci-dessous de la page Instagram de Joel Seedman fait un excellent travail en montrant comment utiliser un rouleau en mousse pour faire une fente latérale avec un rouleau en mousse. Jetez un œil et ensuite nous casserons certains détails:
Si vous n'avez pas de poids, ce n'est pas grave, vous n'en avez pas besoin. Si vous souhaitez ajouter du poids, prenez un gallon de lait ou quelque chose de similaire à votre disposition avec un peu de poids.
La première chose à noter dans le formulaire est de savoir comment le le pied sur le rouleau en mousse reste carré. Les deux pieds pointent dans la même direction tout le mouvement. Cette volonté garde tes hanches carrées donc tout le poids peut passer à travers le talon du pied et non sur le rouleau en mousse.
L'avantage d'un rouleau en mousse sur un disque ou une plaque coulissante est que le pied peut naturellement rouler avec lui. La légende le couvre le mieux:
… La surface ronde du rouleau permet au pied de se pronation graduellement dans une position naturelle permettant une rotation interne plus naturelle de la hanche.
Tenez-vous debout avec un rouleau en mousse posé entre la base du bas du dos et un mur. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient à un angle de 90 degrés et que le rouleau en mousse soit contre le milieu du dos. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de revenir à la position de départ.
Le rouleau en mousse exigera une tension constante pour l'empêcher de tomber. Pendant une assise murale normale sans rouleau en mousse, se pencher en avant peut soulager une partie de cette tension. En vous abaissant et en vous levant du mur, gardez-le lent et contrôlé.
Si vous avez déjà fait un pont de fessier auparavant, la forme sera largement similaire lorsque vous incluez un rouleau en mousse. Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous votre pied. Le rouleau en mousse et votre pied doivent être parallèles. Étendez votre autre jambe droite dépassant votre talon, pas vos orteils. Maintenant, concentrez-vous sur l'engagement de votre fessier et conduisez vos hanches vers le plafond. Redescendez lentement et vous avez terminé une répétition.
Pour les athlètes plus avancés, installez-vous sur un escabeau ou un canapé. En élevant votre base, cela supprimera la capacité de vos bras à vous aider à vous stabiliser. Vous pouvez voir un exemple de cela dans la publication Instagram de Joel Seedman ci-dessous:
Dès que mes athlètes apprennent à activer leurs pieds et leurs chevilles pendant les ponts fessiers et les propulseurs de hanche ... C'est comme si c'était le chaînon manquant pour les amener à vraiment activer leurs fessiers ... J'ai trouvé les ponts roulants en mousse et les propulseurs de hanche particulièrement efficaces pour la fixation ces problèmes.
Lorsque vous utilisez un rouleau en mousse pour travailler votre cœur, le volume des exercices est élevé et ils ont tous beaucoup de variations. L'entraînement suivant ne va pas tirer de coups de poing, donc si vous devez faire des ajustements subtils, n'hésitez pas.
3 tours de
Pour obtenir un visuel des alpinistes en rotation à rouleaux en mousse, jetez un coup d'œil au premier mouvement dans cet article ci-dessous de Jay Maryniak:
Tout en tenant une position de planche avec vos mains sur un rouleau en mousse, tournez votre tronc et conduisez votre genou droit vers votre coude gauche. Revenez à la position de départ et amenez votre genou gauche vers votre coude droit. Effectuer une rotation de chaque côté est une répétition.
Nous allons expliquer comment faire chacun des autres exercices individuellement, mais cette publication Instagram ci-dessous de FitforFlex avec Caity Maclennan montre de bonnes démonstrations pour chacun d'entre eux que vous pouvez utiliser comme référence:
Tout en étant allongé sur le dos, élevez vos jambes et équilibrez un rouleau en mousse entre elles et vos bras. Le rouleau en mousse doit être perpendiculaire à votre torse. Sans laisser tomber le rouleau en mousse, effectuez un resserrement pour toucher vos orteils. Vous enroulerez vos avant-bras sur le rouleau en mousse pendant que vous faites cela. Puis redescendez à la position de départ.
Le rouleau en mousse obligera une activation constante de votre cœur pour maintenir la pression entre vos bras et vos jambes. Cela évite de prendre des périodes de repos entre les répétitions.
Élevez vos jambes et équilibrez un rouleau en mousse parallèle à votre torse entre votre pied gauche et votre main gauche. Le rouleau en mousse ne doit être supporté que par votre pied gauche et votre main gauche, mais votre pied droit doit rester à la même élévation que le gauche. Vos jambes et votre bras de soutien doivent rester droits pendant tout le mouvement et doivent maintenir une tension constante sur le rouleau en mousse.
À partir de là, placez votre main derrière votre tête pour vous soutenir et effectuez un resserrement avec l'intention de toucher votre coude au rouleau en mousse. Chaque crunch est un représentant.
Ce sont probablement les mouvements les plus courants de l'entraînement. En vous allongeant sur le sol, placez un rouleau en mousse perpendiculaire à votre torse entre vos pieds. Ensuite, engagez votre tronc de sorte que seul le bas du dos touche le sol et soulevez vos jambes à 90 degrés. Abaissez vos jambes aussi loin que possible sans toucher le sol. Répétez jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.
Avec vos mains près de vos oreilles, équilibrez un rouleau en mousse perpendiculaire à votre corps entre vos coudes et vos genoux. Tout en maintenant une tension constante sur le rouleau en mousse, étendez une jambe droite (cela ne laissera qu'un genou pour soutenir le rouleau en mousse), puis retournez cette jambe et étendez l'autre.
Lors de chaque répétition, une seule jambe pourra soutenir le rouleau en mousse avec les coudes ce qui maintiendra votre cœur activé pendant tout le mouvement.
Celles-ci devront probablement être effectuées de manière lente et contrôlée car elles nécessitent un équilibre, mais elles offriront également une belle libération entre les répétitions.
Poser parallèlement sur un rouleau en mousse, en gardant les genoux pliés et les pieds sur le sol. Imaginez qu'il y ait une ficelle attachée au sommet de votre front vous attirant vers le coin opposé du plafond. Engagez votre tronc (pas votre cou), enroulez-vous le rouleau en mousse juste avant de vous asseoir droit. Puis abaissez-vous.
Un autre avantage de l'utilisation d'un rouleau en mousse pour votre entraînement est qu'une fois terminé, il sera pratique à utiliser pendant votre récupération. Ces entraînements imposent vraiment vos stabilisateurs et orientent l'attention vers l'activation des groupes musculaires ciblés. Prenez chaque entraînement régulièrement et gardez votre forme forte.
Image vedette de Jay T. Page Instagram de Maryniak: @jtm_fit
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