Dans cet article, nous aborderons deux sujets qui encerclent les esprits des athlètes de force, de puissance et de fitness ces jours-ci ..
Jeûne intermittent et déplétion du glycogène.
Ci-dessous, nous décrirons brièvement chacun d'eux, discuterons de certains avantages potentiels (et limites) et expliquerons plus en détail pourquoi certains athlètes peuvent être pour (et contre) mes conclusions ..
Le jeûne intermittent est un type de pratique alimentaire qui vous permet de passer de longues périodes sans manger (dont certaines études ont montré des avantages) suivies de périodes de ré-alimentation. Il existe un large éventail de stratégies alimentaires et divers formats de jeûne intermittent, et certains des plus populaires sont discutés dans cet article sur le jeûne intermittent.
* Je tiens à dire que j'ai essayé de rester aussi impartial que possible tout au long de cet article, en présentant des recherches et des conclusions à la fois pour et contre, et vous offrir une matière à réflexion convaincante avant de vous lancer (ou si vous n'êtes pas d'accord) avec le jeûne intermittent et musculation.
Certaines recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut offrir des avantages aux athlètes (décrits plus en détail ci-dessous). Veuillez noter que les avantages ci-dessous sont discutés plus en détail dans l'article ci-dessus et ont été liés aux résultats de la recherche clinique. Cet article ne justifie en aucun cas l'efficacité (ou l'absence de) du jeûne intermittent, mais réitère simplement ce que certaines recherches ont trouvé et comment il peut être utilisé pour les athlètes de force, de puissance et de fitness s'ils sont curieux / intéressés. pour en savoir plus sur le jeûne intermittent.
Dans un article précédent, nous avons discuté des tenants et des aboutissants du glycogène, de ses avantages pour la croissance et la performance musculaires, ainsi que des signes et symptômes d'épuisement du glycogène. En bref, l'épuisement du glycogène est un état dans lequel les muscles squelettiques sont incapables d'effectuer des mouvements d'intensité plus élevée en raison de la diminution de la disponibilité du glycogène stocké. C'est souvent le cas lors de périodes prolongées de séances d'entraînement de plus forte intensité et / ou de malnutrition chronique (manque de glucides et / ou de calories).
Lorsque nous examinons le jeûne intermittent et l'épuisement du glycogène, l'aspect le plus important que nous devons prendre en compte est la capacité globale d'une personne à fournir suffisamment de calories et de glucides sur une période de 24 heures pour permettre la croissance musculaire et les réactions d'entraînement. Si quelqu'un ne mange pas assez (pas assez de calories) au cours de la journée, il sera incapable de s'entraîner à des intensités croissantes et / ou de développer sa masse musculaire.
Cela dit, la plupart des athlètes qui jeûnent par intermittence auront une fenêtre de réalimentation raccourcie, ce qui leur permettra d'adapter l'ensemble de leurs besoins caloriques quotidiens (et macros) dans une fenêtre plus petite (généralement, la plupart d'entre nous jeûneront de 6 à 8 heures lorsque nous dormons, nous laissant. avec une fenêtre de repas de 16 à 18 heures). Cependant, ceux qui jeûnent peuvent avoir une fenêtre de repas raccourcie (par exemple, La méthode 16/8 a seulement une fenêtre de jeûne de 8 heures). La nécessité de répondre à un apport calorique adéquat est primordiale pour les athlètes qui pratiquent un jeûne intermittent, car ils doivent s'adapter à une journée de nourriture dans un laps de temps plus court. S'ils ne consomment pas assez de calories dont leur corps a besoin (cela vaut pour que vous jeûniez ou que vous ne jeûniez tout simplement pas), la masse musculaire, la force et les performances pourraient être entravées (et les réserves de glycogène ne sont pas remplies).
Le jeûne intermittent a la capacité d'augmenter la sensibilité à l'insuline, qui peut être augmentée lorsqu'il est associé aux avantages naturels de la sensibilité à l'insuline de l'entraînement en résistance. Lors de l'entraînement à jeun (qui peut également avoir des effets secondaires potentiels), les niveaux de glycogène sont souvent épuisés à la fin d'une séance d'entraînement, avec un pic élevé de sensibilité à l'insuline. À ce stade, un élévateur peut augmenter l'apport calorique (glucides et protéines préférables), ce qui augmentera les réserves de glycogène et améliorera la synthèse des protéines (mais c'est également le cas des haltérophiles non à jeun qui s'entraînent dur, probablement en augmentant les réserves de glycogène et en les reconstituant dans un état accru de sensibilité insultante).
Pour jouer à Devil's Advocate ici, il a également été démontré que l'entraînement intensif en utilisant une intensité modérée à élevée, des volumes plus élevés et des périodes de repos plus courtes a également des effets profonds sur l'augmentation de la HGH, la sensibilité à l'insuline et la diminution de l'épuisement du glycogène. Lorsqu'un athlète se nourrit simplement après l'entraînement et reconstitue ses réserves de glycogène, un effet similaire en termes de synthèse des protéines et de sensibilité à l'insuline / facteur IGF a été observé.
L'entraînement à jeun peut ne pas avoir ses limites dans les sessions moins intenses (telles que celles qui ne dépendent pas de la puissance de sortie, de la force maximale et / ou des processus anaérobies). Les risques de l'entraînement à jeun (en particulier le manque de glycogène / glycémie) sont qu'un athlète peut ne pas être en mesure de s'entraîner avec autant d'intensité et / ou d'effectuer autant de volume d'entraînement par session (qui sont tous deux des clés énormes pour la force, puissance, et même les sportifs de fitness) que s'ils étaient bien nourris tout au long de la journée et avant les entraînements.
J'aimerais entendre ce que vous pensez tous de ce sujet dans les commentaires ci-dessous, car il y a tellement de recherches en circulation sur le jeûne intermittent, la croissance / perte musculaire et la façon dont il peut être utilisé par les athlètes de force / puissance / fitness (le voir est plus utilisé à des fins esthétiques).
* Cela a été noté ci-dessus, mais je le répète: je tiens à dire que j'ai essayé de rester aussi impartial que possible tout au long de cet article, en présentant des recherches et des conclusions à la fois pour et contre, et vous offrir des pistes de réflexion convaincantes. avant de plonger (ou si vous n'êtes pas d'accord) avec le jeûne intermittent et l'entraînement en force.
Image en vedette: @lisahaefnerphoto sur Instagram
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