Personne n'a fait plus pour les triceps que Linda Hamilton. Quand elle a balancé un débardeur noir Terminator 2 en 1992, de nombreuses femmes ont réalisé pour la première fois que ce qu'elles voulaient était le triceps de Sarah Connor.
À ce stade, peu de femmes ont soulevé des poids. Une génération plus tard, vous pouvez trouver autant de femmes que d'hommes dans de nombreux gymnases et box CrossFit. Ils poursuivent tous de gros triceps, qui représentent environ les deux tiers de la masse de la partie supérieure de votre bras.
Mais c'est une erreur de considérer les triceps comme des muscles strictement de la plage (bien qu'ils aient l'air bien en maillot de bain ou en t-shirt moulant). Le muscle triceps brachial à trois têtes joue un rôle clé dans le sport et les mouvements de la vie quotidienne, travaillant avec les lats pour amener le bras vers le corps et jouant un rôle énorme dans l'extension de l'articulation du coude.
Essayez de lancer un ballon de basket, de signer votre nom ou de nager sans les triceps. Ça ne peut pas être fait. Vous ne pouvez pas non plus balancer une batte, une raquette ou un club de golf sans que vos tris jouent un rôle de premier plan.
Cela vaut donc la peine de passer du temps sur les triceps, même si vous n'en avez pas besoin pour sauver le monde comme Sarah Connor.
Dans cet entraînement, nous avons cinq paires de sur-ensembles de triceps. Comme c'est normalement le cas avec les supersets, ne vous reposez pas entre les exercices appariés (marqués A et B dans le même nombre). Vous pouvez vous reposer 60 secondes entre les paires de sur-ensembles.
Pete Williams est un N.UNE.S.M.-entraîneur personnel certifié et auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
Deux experts apportent des réponses à vos plus gros problèmes d'entraînement des triceps.
Lire l'article1 sur 5
ANRproduction / Shutterstock
1A. TRICEPS EXTENSIBLE
POURQUOI ÇA MARCHE: Cela étire non seulement vos triceps, mais fournit également un bon baromètre de la mobilité de votre épaule.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec une main derrière votre cou et votre coude pointant vers le haut. Utilisez votre autre main - ou, plus probablement, votre autre main en tirant doucement une corde ou une serviette tenue dans votre autre main - pour abaisser votre coude. Vous trouverez probablement cela plus facile d'un côté que de l'autre. Contrairement à beaucoup d'étirements, vous pouvez faire des progrès relativement rapides sur celui-ci si vous le faites quotidiennement, au point où vous pouvez renoncer à la serviette ou à la corde et saisir progressivement les mains des deux côtés.
PRESCRIPTION: Tenez pendant 10 secondes de chaque côté.
1B. TRICEPS PRESSDOWNS
POURQUOI ÇA MARCHE: Lorsqu'il est fait correctement, ce mouvement isole efficacement les triceps sans exercer de pression excessive sur vos articulations du coude.
COMMENT FAIRE: C'est peut-être le mouvement de triceps le plus familier, mais les gens l'exécutent souvent mal. La clé lorsque vous poussez le câble (ou la barre) vers le bas dans la position complètement étendue est de maintenir une bonne posture avec vos épaules tirées vers l'arrière et vers le bas. Remettez le câble / la barre au-dessus du niveau de la poitrine à chaque répétition et assurez-vous de ne pas bouger le haut de vos bras ou d'utiliser vos hanches pour vous aider à supporter le poids.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
2 sur 5
Pour Bernal / M + F Magazine
2A. EXTENSION TRICEPS POUR SUSPENSION TRAINER
POURQUOI ÇA MARCHE: La résistance au poids corporel fournie par le TRX est un mouvement efficace et contrôlé qui défie les triceps.
COMMENT FAIRE: Penchez-vous en avant dans une position divisée avec les bras tendus au niveau des épaules devant vous, en tenant la poignée TRX pour que le TRX pende en diagonale. Gardez votre corps droit, pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que les mains soient à côté de votre tête. Allongez vos coudes et revenez à la position de départ. Après le premier set, changez votre position de séparation.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
2B. TREMPER
POURQUOI ÇA MARCHE: Peut-être l'exercice le plus simple pour les triceps, le plongeon est également l'un des plus efficaces et peut être effectué sur un banc, une chaise ou des barres, même au sol.
COMMENT FAIRE: Positionnez-vous au-dessus et entre les barres (ou dos à un banc ou à une chaise) et saisissez les poignées avec une prise en pronation. Croisez vos chevilles derrière vous pour le rendre un peu plus facile et mettez plus de poids sur votre poitrine; redressez vos jambes et pointez vos orteils pour plus d'isolation des triceps. Abaissez-vous lentement et poussez vers le haut de manière contrôlée.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
3 sur 5
FatCamera / Getty
3A. CHATURANGA
POURQUOI ÇA MARCHE: Il y a une raison pour laquelle votre petit instructeur de yoga a des tris aussi incroyables. Ce mouvement de yoga signature vous met au défi de soutenir tout votre corps avec vos triceps.
COMMENT FAIRE: À partir d'une position de planche standard, abaissez vos coudes à la hauteur des épaules, en les épinglant contre votre côté. Votre poitrine, vos épaules, le haut des bras et les coudes doivent être alignés. Repousser la planche.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
3B. DUMBBELL SKULLCRUSHER
POURQUOI ÇA MARCHE: Le broyeur de crâne classique fonctionne non seulement directement les triceps, mais construit également la coordination entre le haut du dos et les triceps.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face vers le haut sur un banc et abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 °. Puis revenez à la position de départ.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
4 sur 5
Henk Badenhorst / Getty
4A. PLANCHE À PUSHUP
POURQUOI ÇA MARCHE: Les triceps portent une grande partie du fardeau de ce mouvement composé difficile.
COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche de l'avant-bras. Poussez à partir de vos triceps, en plaçant votre main droite sur le sol puis votre main gauche, en montant progressivement en position pushup. Revenez à la planche de l'avant-bras en plaçant votre avant-bras droit vers le bas, puis votre gauche.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
4B. PULLDOWN CROIX DE CÂBLE
POURQUOI ÇA MARCHE: En plus de travailler les triceps, vous bénéficierez également de certains avantages pour le dos et les épaules. Et comme c'est un mouvement de traction, vous pouvez le faire entre deux mouvements de poussée sans faire de pause.
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous devant une machine à câble tenant les poignées de câble en diagonale sur le corps. Tirez vos coudes sur les côtés, puis les poignées en diagonale vers le bas et sur votre corps pendant que vous redressez vos coudes et faites pivoter vos paumes vers l'avant.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
5 sur 5
Pour Bernal / M + F Magazine
5A. POUSSOIRS DIAMANT
POURQUOI ÇA MARCHE: En effectuant des pompes à partir de cette position, vous effectuez un mouvement traditionnel du haut du corps et en faites un exercice intensif pour les triceps.
COMMENT FAIRE: Assumez la position push-up avec les index et les pouces qui se touchent pour former une forme de diamant. Pousser en utilisant les triceps. Assurez-vous d'aller à l'extension complète.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
5B. SUSPENSION TRAINER TRICEPS FLYE
POURQUOI ÇA MARCHE: Comme un flye de poitrine, un flye d'entraînement de suspension travaille les triceps. La différence est que votre poids corporel fournit la résistance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds ensemble pour faire face aux ancrages du trainer de suspension. Saisissez les poignées et penchez-vous vers l'avant pour que vos bras soient à un angle de 90 °. Étendez vos bras à partir des coudes, comme dans une braguette de poitrine standard, amenant votre corps presque à la verticale.
PRESCRIPTION: 2 séries de 10 répétitions.
Personne n'a encore commenté ce post.